Kategoria: Valmennusblogi

Taekwondo on yksilölaji, jota harjoitellaan lähes aina ryhmänä. Tämä vaikuttaa usein muiden lajien valmentajista ja harrastajista hieman ristiriitaiselta, mutta kun asiaa ajattelee pidemmälle, kyse on oikeastaan aika älykkäästä systeemistä

Joukkueeseen kuuluminen

Ihmiselle ja etenkin nuorelle ihmiselle on tärkeää kuulua johonkin. Viiteryhmiä voi olla erilaisia yhtä aikaa. Urheilujoukkue viiteryhmänä voi olla hyvin vahva. Sen merkitystä voidaan vahvistaa ulkoapäin esimerkiksi yhteisillä rituaaleilla ja yhteisillä ulkoisilla merkeillä. Kuitenkin joukkueen korostaminen ainoana oikeana viiteryhmänä voi olla haitallista urheilijan myöhemmälle kehitykselle, koska joukkueen jättäminen voi olla traumaattinen kokemus.

 

Tärkeää on kuitenkin vahvistaa joukkueen sisäistä koheesiota. Myös pulmatilanteisiin tulee tarttua heti, ainakin ennen kuin niistä kasvaa koko joukkueen yhtenäisyyttä näivettäviä kriisejä. On syytä korostaa myös toisen tapojen ja ominaisuuksien sietämistä. Urheilujoukkueessa toimittaessa on tärkeää ymmärtää toisten auttamisen ja vastavuoroisuuden hyödyllisyys omalle menestykselle.

Joukkueen rakenne

Joukkueet tai kiinteät harjoitteluryhmät ovat yleisesti hyvin heterogeenisiä. Vain huippumaiden maajoukkueryhmät sekä esimerkiksi korealaiset yliopisto- ja ammattilaisjoukkueet koostuvat hyvinkin tasalaatuisista joukoista. Euroopassa maajoukkueet eivät kuitenkaan pääsääntöisesti ole keskeinen harjoitusympäristö, vaan työ tehdään omassa seurajoukkueessa.

Esimerkki joukkueen koostumuksesta (Suomi):
Tyttö 10 v, kansallinen taso, 4 vuotta harjoittelua
Tyttö 13 v, kansainvälinen arvokisataso, 6 vuotta harjoittelua
Tyttö 12 v, kansainvälinen arvokisataso, 4 vuotta harjoittelua
Poika 15 v, kansainvälinen taso, 5 vuotta harjoittelua
Poika 12 v, kansainvälinen arvokisataso, 5 vuotta harjoittelua
Poika 13 v, kansainvälinen taso, 4 vuotta harjoittelua
Poika 16 v, kansainvälinen taso, 7 vuotta harjoittelua
Mies 20 v, kansallinen taso, 6 vuotta harjoittelua
Mies 28 v, kansainvälinen arvokisataso, 12 vuotta harjoittelua
Nainen 22  v, kansainvälinen arvokisataso, 9 vuotta harjoittelua

Pakkaa sekoittavat paitsi sukupuolien ja ikäryhmien erot, myös painoluokkien erilaiset fyysiset ja taktiset vaatimukset.

Harjoittelun sisältö ja muuntelu harjoituksen sisällä

Valmentaja joutuu jatkuvasti muokkaamaan harjoituksia yksilöllisten tarpeiden mukaan. Jokaisella urheilijalla on erilaiset tarpeet ja tilanteet. Harjoituksen suunniteltu sisältö onkin kehikko, jonka sisällä muuntelu tapahtuu.

Valmentaja onkin eräänlainen orkesterinjohtaja, mutta orkesteri ei soita Wagneria vaan vahvasti improvisoitua jazzia. Jokaisesta on saatava ulos paras oma sointi virtuositeettia ruokkien.

Erilaiset roolit ryhmässä

Jokaisella urheilijalla on ryhmässä oma roolinsa. Rooli on osin tilannesidonnainen, ts. rooli voi vaihdella eri tilanteissa.

Valmentajan tulee muodostaa käsitys näistä erilaisista rooleista. Ryhmän dynamiikan ymmärrys toimii työkaluna, jonka avulla voidaan vahvistaa toivottavaa käytöstä sekä vaimentaa ei toivottuja ilmiöitä. Tämä kuitenkin onnistuu vain, mikäli valmentajalla on auktoriteettia.

On tärkeää tunnistaa ryhmän mielipidejohtajat ja esikuvallisen roolin saaneet. Näiden asenteisiin vaikuttamalla voidaan vaikuttaa koko ryhmään. Työkaluina ovat myös kannustimet ja rangaistukset. Mikäli kontrolli ryhmään on hyvä, kannustimiksi riittää vastuun saaminen ja rangaistukseksi harjoittelutilanteessa sivuuttaminen.

Valmentajan auktoriteetti

Valmentajan tulee rakentaa auktoriteettinsa luottamuksen arvoisuuden avulla. Osaaminen on tämän kolikon toinen puoli, empaattisuus toinen. Vaikka valmentajan ja urheilijan maailma voi olla hyvinkin erilainen, valmentajan pitää aistia urheilijan todellisuudesta syntyvät heijastelut harjoitteluun ja ryhmän toimintaan.

Valmentajan on mahdotonta rakentaa auktoriteettia ilman hyvää itsetuntemusta ja omien heikkouksien sekä vahvuuksien tunnistamista. Valmentajan pitää olla rehellinen, myös tehdessään virheitä ja olleessaan esimerkiksi väsynyt, surullinen tai pahantuulinen. Nuoret huomaavat esittämisen ja teeskennellyn itsevarmuuden helposti. Kun nuoret huomaavat pahvikulissien olemassaolon, ensimmäinen kaivelee jo sytkäriä taskustaan.

Vaatimuksia valmentajalle

Valmentajan pitää harjoituksessa:

• Tuntea jokainen valmennettava niin ihmisenä kuin urheilijana
• Löytää yleisempiä tavoitteita, jotka ovat yhteisiä tai jotka tukevat useimpien osatavoitteita
• Osoittaa jokaiselle oma näkökulma harjoitukseen, jotta harjoitus säilyttää mielekkyytensä kaikille
• Ottaa huomioon jokaisen urheilijan erityispiirteet kommunikaatiossa
• Ottaa huomioon jokainen urheilija harjoitustilanteessa
• Antaa jokaiselle tilaa ja tilaisuuksia kehittyä

Valmentajan muita vaatimuksia:

• Tulee ymmärtää ryhmän dynamiikkaa
• Kyetä ohjailemaan ryhmää
• Olla uskottava tekemisissään
• Omata hyvä itsetuntemus ja kehittää sitä jatkuvasti
• Osata asiansa

Netissä on paljon valmennustietoutta, sekä hyvää että huonoa. Olemme koonneet muutamia oleellisia linkkejä alle.

Yleisvalmennus

Ensimmäisenä kansainvälisen olympiakomitean urheilijaportaali, josta löytyvä tietomäärä on häkellyttävä. Kannattaa kirjautua urheilijana sisään, jotta saa uusimmat päivitykset sekä mm. online -seminaarien kutsut.

https://www.olympic.org/athlete365/

Vähän vastaava kotimainen sivusto on Terve Urheilja. Paljon hyvää asiaa, joskin huomattavasti suppeampi kuin edellinen.

https://terveurheilija.fi/

Myös SUEK:in sivuilta löytyy paljon hyödyllistä tietoa. Ja tietysti https://puhtaastiparas.fi/ -verkkokoulutus on pakollinen maajoukkueryhmille.

https://www.suek.fi/

 

Taekwondo

Suomen Taekwondoliiton sivustolla löytyy paljon hyödyllistä, joskin vähän hankalasti löytyvää asiaa. Urheilijalle ja valmentajille tärkeimmät asiat löytyvät vähän hämmentävästi Harrastajille -valikosta. Uutiset kannattaa käydä vilkaisemassa viikoittain.

https://www.suomentaekwondoliitto.fi/

Erityisesti kannattaa nostaa esiin materiaalisalkku, josta löytyy paljon vaihtelevantasoista materiaalia.

https://www.suomentaekwondoliitto.fi/harrastajille/materiaalisalkku/julkaisut/

Historiaosuus on jämäkkää asiaa.

https://www.suomentaekwondoliitto.fi/mita-on-taekwondo/historia/

Historiasta hyvä paketti englanniksi.

https://karate2sentena4.wordpress.com/2011/12/14/storming-the-fortress-a-history-of-taekwondo/

Kansainvälisille kentille tähytessä hyvä lähtökohta on GMS, WT:n kansainvälinen jäsenjärjestelmä. Täältä löytyvät kansainväliset ranking-kilpailut ja arvokisat sekä urheilijoiden ajankohtaiset rankingit.

https://worldtkd.simplycompete.com/

Myös maailmanliiton sivustolla on paljon hyödyllistä tietoa, mm. ajantasaiset säännöt.

http://www.worldtaekwondo.org/

Euroopan maanosaliiton sivustolla on myös tarpeellista tietoa, etenkin euroopan kisoista.

https://www.worldtaekwondoeurope.org/

Jos haluat tutkia eri urheilijoiden uria, paras osoite on Taekwondodata. Sivusto on kansainvälisissä turnauksissa hyvä lähtökohta vastusanalyysiin.

https://www.taekwondodata.com/

Lajia koskevia uutissivustoja on vähän, mutta ainakin MasTaekwondo on seuraamisen arvoinen.

http://en.mastkd.com/

Myös Inside the Games tuottaa mielenkiintoista materiaalia.

https://www.insidethegames.biz/sports/summer/taekwondo

Varsinaista valmennustietoutta löytyy heikosti. Etenkin suomeksi tarjonta on todella ohutta. Kim Sinisalon blogi on ehdoton tiedon lähde. Etenkin kannattaa esiin nostaa 4 blogikirjoitusta, jotka jokaisen lajista kiinnostuneen soisi lukevan.

http://ventrikkeli.blogspot.fi/2012/03/alyn-ja-luovuuden-renessanssi.html
http://ventrikkeli.blogspot.fi/2012/04/painavan-kivijalan-tie.html
http://ventrikkeli.blogspot.fi/2012/06/tekniikan-maailma.html
http://ventrikkeli.blogspot.fi/2013/10/taekwondon-pelivalmennus-yleisesittely.html

Lopuksi nostetaan hiukan seuramme omaa häntää ja suositellaan Teemu Heinon blogia, jossa käsitellään lajin eri aspekteja pitkälle pohdituin kirjoituksin. Julkaisutahti on rauhallinen, mutta sisältö sitäkin tanakampaa asiaa.

https://hojomi.es/

Mukavia lukuhetkiä!

Jokainen häviää joskus ja jokainen voittaa joskus. On tärkeää päättää mihin tähtää ja mitkä suoritukset palvelevat välitavoitteina. Yllä kuva Aaron Cookin taekwondodata.comin urheilijakortista. Cook on hävinnyt joka kolmannen tilastoidun ottelunsa.

Niin voitoista kuin tappioista pitää oppia. Tämä tapahtuu analysoimalla suoritukset, tekemällä johtopäätökset analyysistä ja muokkaamalla harjoittelua johtopäätösten pohjalta.

Palaute kisasta

Välitön palaute ottelun jälkeen

•  Kannustava
•  1-2 positiivista asiaa suorituksesta
•  Ei analyysiä!

Usein ottelun jälkeen urheilija on tunnekuohun vallassa ja fyysisesti väsynyt. Tällöin on hyvä rauhoitella ottelijaa ja muistuttaa palauttelusta tankkauksesta jne… Tärkeää on saada läpi 1-2 asiaa seuraavaan otteluun tai tappion jälkeen 2 positiivista asiaa suorituksesta.
TÄRKEÄÄ: Jos muilla valmentajilla tai joukkuenjäsenillä on palautetta, se annetaan kehässä olleelle valmentajalle, joka suodattaa viestit urheilijalle. Kannustaa ja onnitella toki saa ja pitää!

Kisapäivän jälkeen

•  Kannustava
•  Lyhyt analyysi, jossa onnistumiset

Kisapäivän jälkeen, kun tilanne on rauhoittunut, valmentaja käy päivän läpi urheilijan kanssa. Tärkeintä on korostaa suorituksen postiivisia seikkoja, mutta myös realistisesti käydä läpi keskeiset kehityskohdat.

Varsinainen palaute

•  Selkeä analyysi – valmentajan toimesta
•  Jos analyysissä epäselvää – jatketaan keskustelua
•  Keskitytään analyysin asioihin

Varsinainen palaute annetaan 1-2 viikkoa kisan jälkeen, kun suoritukset on analysoitu videoilta. Myös urheilijan tukijoukkojen on hyvä olla läsnä. Kisapäivänä on valmentajien hyvä tehdä muistiinpanoja huomioitavista seikoista.

Valmentajat jakavat myös toisilleen näkemyksiä niistä asioista jotka pitää ottaa huomioon harjoittelussa jatkoa silmällä pitäen.

Neljä avainominaisuutta urheilijalla ja niiden kehittämisen päälinjat valmennuksessa

Tässä kirjoituksessa käytetyt termit ovat yleisesti valmennuskirjallisuudessa käytettyjä, mutta niissäkään termit eivät ole aina yksiselitteisiä tai niille on annettu eri tulkintoja. Siksi tässä onkin pyritty avaamaan käytettyjä termejä ja selittämään niitä seuravalmennuksen kontekstissa.

Esitetyt mallit ovat nyrkkisääntöjä, osaava valmentaja voi poiketa niistä jyrkästikin, jos tietää mitä tekee.

Ohjelmasta yleisesti

Ohjelmassa on esitetty harjoittelun fyysiset painopisteet. Samat harjoitteet ja harjoitukset voivat kehittää eri ominaisuuksia, jos ne toteutetaan erilaisella tavalla, mutta valmentajalla pitäisi olla kirkkaana mielessä mitä kulloinkin kehitetään.

Kun halutaan kehittää ominaisuuksia, pitää urheilijan osata harjoitteet. Siksi onkin hyvä sisällyttää osasuorituksia jo lämmittelyihin. Myös harjoituksen jakaminen erillisiin opetus- ja työjaksoihin voi olla etenkin kovemmissa harjoituksissa järkevää. Taidon opettaminen harjoitteiden aikana on myös mahdollista, jos harjoituksen teho on matala.

1.   Lajikestävyys

Lajikestävyydellä tarkoitetaan tässä yhteydessä kilpataekwondossa tarvittavia spesifisiä kestävyysominaisuuksia. Kestävyysominaisuuksia tarvitaan sekä ottelun aikana että otteluiden välisessä palautumisessa.

Harjoitettaessa lajinomaista kestävyyttä, keskeiseen rooliin tulee harjoituksen työ- ja lepojaksojen rytmitys. On hyvä käyttää lajin kilpasuorituksessa käytettäviä rytmejä. 3×2 min. /1 min. palautus ja 1.30/30”toimivat lähtökohtina. Rytmitystä voi pidentää, jos haetaan enemmän peruskestävyyden ominaisuuksia ja lyhentää kun haetaan maksimi- tai nopeuskestävyyttä, tehojen noustessa lyhyemmissä ja laskiessa pitemmissä jaksoissa.

Työjakson sisällä suoritusten teho ja rytmitys voivat vaihdella jaksojen toistamisen mukaan. Mitä enemmän jaksoja on, sitä matalampi intensiteetti on työjakson sisällä. Harjoituksen jälkeen urheilija on selvästi väsynyt, eikä pysty suorittamaan täysitehoista harjoittelua. Karkeasti voidaan sanoa, että hyvän, kehittävän harjoituksen jälkeen urheilija pitää patistaa palauttaviin harjoitteisiin ja palauttavaan venyttelyyn.

Avainharjoitteet:

• Erilaiset tehtäväsparrit tai sparrit potkumaaleihin.
• Erilaiset potkusarjat maaleihin sopivalla rytmityksellä.
• Pariharjoitteet, joissa toistetaan annettua kuviota
• Erilaiset viivajuoksut, joihin mahdollisesti yhdistetty laji- tai taito-osuuksia
• Erilaiset hyppy- tai hyppelysarjat

Taidon kehittäminen:

Tehtäessä kestävyyttä, valmentajan tulee kannustaa laadun säilyttämistä. Paljon toistoja tehtäessä tekniikka pyrkii hajoamaan ja virheet korostuvat. Toisaalta suuret oikein tehdyt toistomäärät vakiinnuttavat tekniikan suoritustapoja.

Liikkuvuus

Liikkuvuuden kehittäminen on raskaiden kestävyysharjoitteiden yhteydessä vaikeaa. Siksi mahdolliset kehittävät osuudet on sijoitettava lämmittelyn jälkeen, ennen varsinaisia tehollisia työjaksoja. Kevyemmissä harjoituksissa voi dynaamista liikkuvuutta kehittää esim. jalanheilutuskuntopiirien muodossa.

2.   Lajinopeus

Lajinopeus koostuu taekwondossa kahdesta elementistä. Reaktionopeus on aika mitattuna ärsykkeestä suorituksen alkuun. Liikenopeus taas on aika mitattuna yksittäisen suorituksen alusta sen loppuun. Harjoittelussa näitä on luontevaa yhdistellä sekä erottaa harjoitteen mukaan.

Kun liikutaan nopeuskestävyyden ja nopeusharjoittelun rajamailla, voi rajavedon tehdä karkeasti niin, että nopeuskestävyysharjoite on pidempi (>n. 6-10 sek., jopa 20-30 sek.) ja palautukset lyhyemmät (<20”) sekä toistoja on enemmän (>5-10 sarjassa) niin, että lihaksisto väsyy harjoituksessa.  Nopeusharjoittelussa taas on tarkoituksena vaikuttaa enemmän hermostoon ja lihaksiston maksimaaliseen supistusnopeuteen. Suoritukset ovat lyhyitä (<10 sek) ja niitä toistetaan sarjassa vähemmän (yleensä max. 10) ja palautukset ovat pitkiä (>20”, jopa 1’ tai enemmän). Sarjapalautukset voivat olla jopa 5’. Tarkoituksena on palata täydellisesti aktiivisykkeeseen sarjojen välillä ja sarjan sisälläkin sykkeen pitää tasaantua ainakin jonkin verran. Mitä korkeammalla syke käy, sitä pidempi palautuksen tulee olla.

Nopeusharjoittelu vaatii kevyen, mutta riittävän lämmittelyn. Liikkuvuus pitäisi saattaa vähintään kilpasuorituksen tasolle. Tunnin kestävässä harjoituksessa voi olla jopa alle 15 min. kestävä nopeusominaisuuksia kehittävä osuus, jolloin lämmittelyyn ja jäähdyttelyyn jää riittävästi aikaa.

Harjoitteet suoritetaan korkealla teholla, mutta kiinnittäen huomiota suorituksen rentouteen. Suoritusten välillä pitää olla riittävä palautus ja suorituksen tulee olla lyhyt.

Avainharjoitteet:

• Reaktioharjoitteet erilaisiin maaleihin
• Reaktioharjoitteet parin kanssa
• Lyhyet annetut potkusarjat maaleihin
• Hypyt sekä potkujen ja hyppyjen yhdistelmät

Taidon kehittäminen:

Harjoitteiden pitää olla pääsääntöisesti urheilijalle riittävän helppoja, jotta ominaisuutta voidaan harjoittaa. Hyvin hallittuun tekniikkaan voi kuitenkin vaatia muuntelua, etenkin reaktioharjoitteissa, hyvänä esimerkkinä muuttuva etäisyys.

Liikkuvuus

Liikkuvuutta voi kehittää harjoituksen valmistavissa osissa. Palauttavissa osissa kannattaa muistaa, että vaikka urheilija ei välttämättä tunne väsymystä, hänen hermostonsa on rasittunut. Tästä syystä palauttavat venytykset eivät saa olla liian vaativia.

3.   Lajivoima

Lajivoima on kyky tuottaa voimaa lajisuorituksen aikana. Erityisen tärkeää tämä on potkujen ja lyöntien osumavoiman kannalta sekä tehtäessä suunnanmuutoksia. Voimaa tarvitaan myös kehon hallitsemiseen lajisuorituksessa kokonaisuudessaan.

Lajivoimaa voidaan harjoitella joko epäsuorasti tai suorasti. Epäsuorat harjoitteet ovat hyvin lähellä lajisuoritusta mutta sisältävät yleisiä voimaa kehittäviä harjoitteita. Suorat harjoitteet taas ovat lajisuorituksia, joihin on lisätty vastusta jollain tavalla. Harjoitusmuodot ovat esimerkiksi erilaisia kuntopiirejä ja apuvälineitä hyödyntäviä lisävastusharjoitteita. Erilaisten suoritusten lähtökulmia voidaan liioitella ja apuna voidaan käyttää erilaisia korokkeita tai esteitä.

Perinteiset lihaskuntopiirit olisi hyvä toteuttaa aina mahdollisimman lajinomaisesti tai lajinomaisia osiota käyttäen (kyykky+potku pelkän kyykyn tilalla) ja intervallimuodossa, johtuen kilpailusuorituksen intervallityylisyydestä. Myöskin jalanheilutus-kuntopiirejä on syytä harrastaa. Salilla on hyvä valikoima kuminauhoja lisävastuksiksi. Kuntopallot ja kahvakuulat löytyvät punttisalilta.

Avainharjoitteet:

• Kuntopiirit
• Lisävastusharjoittelu

Taidon kehittäminen:

Voimaa harjoitellessa pitää kiinnittää oikeisiin suoritustapoihin. Etenkin yhdistettäessä lajitekniikkaa harjoituksiin, tulee olla tarkkana, että tekniikat suoritetaan oikein loukkaantumisriskin minimoimiseksi. On myös tärkeää oppia pitämään kiinni tekniikoista, vaikka lihakset ovat väsyneet.

Liikkuvuus

Liikkuvuusharjoittelu sopii hyvin yhteen voimaosioiden kanssa. Kannattaa kuitenkin tehdä palauttavia osioita ja ravisteluja voimaosioiden ja kehittävän venyttelyn välissä.

4.   Liikkuvuus

Liikkuvuus on tärkeä ominaisuus taekwondossa. Liikkuvuus jaetaan passiiviseen ja dynaamiseen liikkuvuuteen. Passiivisesta liikkuvuudesta esimerkkinä voi olla vaikkapa spagaatti ja dynaamisesta korkea potku. Passiivinen liikkuvuus vaatii vain ja ainoastaan nivelten ja lihasten liikkuvuutta, kun taas aktiivinen, dynaaminen liikkuvuus vaatii lihaksilta voimaa ja hermostolta koordinaatiota suorituksen tekemiseen.

Liikkuvuutta harjoitellaan jatkuvasti kaikissa harjoituksissa joko kehittäen tai ylläpitäen. Kehittävät liikkuvuusharjoitteet liitetään yleensä muutoin kevyempiin harjoituksiin, kun taas ylläpitävät/avaavat liikkuvuusharjoitteet tehdään kovemmissa harjoitteissa, joissa on tarkoitus kehittää muita ominaisuuksia.

Erityisesti ylimenoviikoilla kiinnitetään huomiota passiivisen liikkuvuuden kehittämiseen.

Kestävyys- ja voimajaksoilla kehitetään dynaamista liikkuvuutta edellä kuvatusti. Nopeusjaksoilla ylläpidetään liikkuvuutta lämmittelyissä ja palautuksissa.

Liikkuvuus kehittyy ominaisuutena hitaasti, varsinkin kasvuvaiheessa olevat nuoret saattavat runsaasta liikkuvuusharjoittelusta huolimatta menettää liikkuvuuttaan tietyssä vaiheessa. Säännöllisellä harjoittelulla liikkuvuus kuitenkin paranee, kunhan keho lopettaa kasvamisen. Liikkuvuus on myös hyvin yksilöllinen ominaisuus, toisilla sitä on luonnostaan paljon enemmän kuin toisilla.