قسمت 4

تقسیم هفتگی

 

 

 

 

دوشنبه

عصر

تمرینات دونفره

10 دقیقه گرم کردن

بخش ورزشی 40 دقیقه

تمرینات زوجی تجویز شده، 5-20 تکرار در هر حرکت. راه حل هایی ارائه شده است. بدون انتخاب راه حل

ریتم 5-10 دقیقه کار، 2-5 دقیقه ریکاوری.

10 دقیقه خنک شدن

TUE

صبح

گرم کردن دویدن، احتمالاً پریدن.

دویدن 5×30 / 5×50 / 4×100 متر ریکاوری راه رفتن

دویدن 800 متر برگشت

یا

20 دقیقه پرش

پایان طولانی 30 دقیقه اولین دفاع به میتسویی و پسوند آزاد داده شد / اولین افتتاحیه به میتسویی و پسوند آزاد داده شد.

10 دقیقه پرش روی مشکی و کشش

عصر

تمرین اسپارینگ 1.5 ساعت اما ست های به اندازه کافی طولانی. رایگان و با نقش ها یا وظایف مشخص شده.

چهارشنبه

عصر

 

تمرینات دونفره

10 دقیقه گرم کردن

بخش ورزشی 40-60 دقیقه

تمرینات زوجی تجویز شده، 5-20 تکرار در هر حرکت. راه حل های داده شده یا خود. راه حل های امکان پذیر.

10 دقیقه. ساق پا 2x3x20 اینچ بالا می آورد و کشش می دهد.

پنج شنبه

صبح

زمین بازی. می پرد و پرتاب می کند. انواع مختلف. بیایید اصول را یاد بگیریم.

یا

10 دقیقه گرم کردن

40 دقیقه پایان طولانی، چند موقعیت. مثال A حمله استاندارد داده شده F را از انتهای X تا انتهای Y انجام می دهد. از انتهای Y تا انتهای XA حمله استاندارد را ادامه می دهد و B به دنبال یک راه حل G می گردد. از انتهای X تا انتهای A F را انجام می دهد و B G را انجام می دهد و پس از آن A یک را انجام می دهد. ادامه رایگان

ساق پا 2x3x20 اینچ را بالا می برد و کشش می دهد.

عصر

تاکاماکی یا پیست تناسب اندام در باشگاه.

 

در تمرینات زوجی هدف قدرت نیست، بلکه تعداد تکرارها، تکنیک های خوب و فواصل صحیح است.