Malliharjoitus(lajiharjoitus) 1:
- Lämmittely 15-30 min. Hyppelyt n. 300-1000 pomppua.
- Paljon kevyitä venytyksiä ja liikkeitä joissa pakara, koukistaja ja lantionseutu aktivoituvat, pohkeiden venytykset, taka- ja etureiset huolellisesti.
- Tehohypyt laatikoille, 3 x 10 per jalka, sarja palautus 1 min., kevyemmillä viikoilla ja alussa on syytä lyhentää sarjoja. Samoin jos urheilija väsyy eikä enää pysty täysitehoiseen suoritukseen. Sarjoja voi jopa tiputtaa pois.
- Harjoitteet potkumaaliin:
– Liuku+tökkäisy, 5 toistoa per jalka
– Palutus 2 min.
– Liuku+etujalka, 5 toistoa per jalka
– Palutus 2 min.
– Etujalka ylhäällä 2 eteen + vaihto maasta takajalan lähtöön, 5 toistoa per jalka
– Palutus 2 min.
– Etujalka ylhäällä 2 eteen + vaihto ilmasta takajalan lähtöön, 5 toistoa per jalka - Palauttava venyttely.
Malliharjoitus (lajiharjoitus) 2:
- Kevyt potkiskelu kaverin kanssa 6 x 1 min
- Venyttely
- Panssari päällä sparrierät. 4 hengen ryhmissä jossa kumpikin pari tekee vuorollaan. 1 min. hyökkäystä, puolustujalla vain etujalan toppari, lyönti ja suojaukset. Ensimmäisten erien jälkeen painotetaan rytmittämistä ja rytminvaihtoa, minuutissa 2-3 hyökkaystä riittää. Toisten erien jälkeen muistutetaan rytmityksestä ja osuman laadusta. Etenkin 1. osumalla pitää olla vaikutus joka avaa puolustusta. Kolmansien jälkeen jälkeen annetaan tehtäväksi tehdä yksi pisteosuma.
- Lopuksi potkiskelujäähdyttely esim. kaverin käsiin 2 x 3 x 1 min
- Hypyt yhdellä jallalla + pito mitisille tai Airexille (3×10 molemmille jaloille), kun sujuu niin eteen, taakse ja lopuksi ympäri 180° (tämä ainakin kerran viikossa, mieluummin 2 kertaa).
- Kevyt palauttava venyttely
Malliharjoitus 3. Aamuharjoitus(ominaisuusharjoitus):
- Availu 5 min.
- Tikkaat 10 min. jatkuvasti vaikeutuen.
- 5 min. taivuttelu
- Tehohypyt laatikoille, 3 x 10 per jalka, sarja palautus 1 min., kevyemmillä viikoilla ja alussa on syytä lyhentää sarjoja. Samoin jos urheilija väsyy eikä enää pysty täysitehoiseen suoritukseen. Sarjoja voi jopa tiputtaa poi
- Hypyt yhdellä jallalla + pito mitisille tai Airexille (3×10 molemmille jaloille), kun sujuu niin eteen, taakse ja lopuksi ympäri 180° (tämä ainakin kerran viikossa, mieluummin 2 kertaa).
- Taivuttelu
Malliharjoitus 3. Aamuharjoitus (ominaisuusharjoitus):
- Availu 5 min.
- Hyppelyt 10 min.
- 5 min. taivuttelu
- Kuminauhat, 2 liukua + tekniikka, 3×4 molemmille jaloille.
- Päkiälle nousut, sekunti ylös, sekunti alas, 3x 30 sek sarjat per jalka
- Taivuttelu
Tehohypyt
Tehohypyt laatikolle voi ajatuksellisesti yhdistää potkulähtöihin. Vaihtohypyn voi yhdistää vaihtolähtöön, ts. etujalka ylhäällä -> tukijalan lähtö (kirvespotku, kiertopotku jne…). Tasajalkahypyn voi yhdistää etujalan tasapomppulähtöön (etujalan kiertopotku, etujalantökkäys). Kaksoisponnistuksen voi yhdistää takajalan lähtöön jossa tukijalka liukuu etäisyyttä kiinni.
Näitä voi aluksi harjoitella konkreettisestikin niin, että ottaa lyhyet potkusarjat (3-5 lähtöä per jalka) hyppyjen välille. Kannattaa huomata että palautukset pitää tulla sekä hyppyjen että potkujen jälkeen.
Mallivideo:
Hyppelyt
Kevyet, näitä pääosa:
Tasajalkahyppely. Lyhyt pomppu 15-50 cm rytmisesti eteenpäin.
- eteen
- taakse
- ympäri
- Joka kolmanteen polvennosto vuoropolvin eteenpäin
- Joka kolmanteen polvennosto vuoropolvin taaksepäin
- Joka kolmanteen polvennosto vuoropolvin ympäri
- Joka kolmanteen kantapää takapuoleen vuoropolvin eteenpäin
- Joka kolmanteenkantapää takapuoleen taaksepäin
- Joka kolmanteen kantapää takapuoleen ympäri
- Joka kolmanteen kantapää takapuoleen ja polvi ylös yhtäaikaa vuoropolvin eteenpäin
- Joka kolmanteen kantapää takapuoleen ja polvi ylös yhtäaikaa vuoropolvin taaksepäin
- Joka kolmanteen kantapää takapuoleen ja polvi ylös yhtäaikaa vuoropolvin ympäri
- Kinkkaukset molemmin jaloin eteen, lyhyet (15-30 cm)
- Kinkkaukset molemmin jaloin taakse, lyhyet (15-30 cm)
- Kinkkaukset molemmin jaloin ympäri, lyhyet (15-30 cm)
Keskiraskaat, näitä vähemmän:
- Pitkä tasajalka eteen, hypyt yhdistäen
- Pitkä tasajalka taakse, hypyt yhdistäen
- Pitkä tasajalka 180°, hypyt yhdistäen
- Luisteluhpyt
Raskaat, vain vähän:
- Vaihtoloikat, maksimipituteen
- Pitkät kinkkaukset
- sammakkohypyt
- jänishypyt
- vauhditon pituus
Jne…
Vaihtoehtona voi olla vaikkapa vyökoerytmit paikallaan tai likkeellä:
MarssirytmI
—————-
Tasaisella rytmillä “etupotkuja” ilman, että tukijalalla tulee mitään liikettä. Kyettävä pitämään rytmi potkaisevaa jalkaa vaihdettaessa. Esim. kolme potkua vasemmalla jalalla, kolme oikealla jalalla ja kuusi potkua vuorojaloin. jne.
Tuplajuoksurytmi
———————————-
Takimmainen (tai vierekkäin lähdettäessä vain toinen) jalka lähtee ponnistamaan ja ko. jalan polvi nousee. Polven yläasennossa tapahtuu toisen jalan ponnistus, ja jälkimmäisenä ponnistaneen jalan polvi nousee yläasentoonsa samanaikaisesti, kun aloittanut jalka palaa maahan. Tämän jälkeen ylös jäänyt jalka palaa maahan itsenäisesti.
Yksittäisen tuplan rytmi
——————————————
Kevennysrytmi
————-
Tasaisella rytmillä “etupotkuja” niin, että tukijalka tekee kaksi pomppua per potku. Tukijalka osuu maahan yhtä aikaa potkaisevan jalan osuessa maaliin (tai jalan ollessa osumakohdassaan, jos ei potkumaalia), ja tukijalka osuu toisen kerran maahan yhtäaikaa kuin potkaisevakin jalka palaa maahan. Sama rytmi vuorojaloin, tai yhtä jalkaa pomputtamalla. Osattava yhdistää.
Tasapomppurytmi
————–
Tasaisella rytmillä pieniä polvennostoja niin, että tukijalka tekee yhden pompun per polvennosto. Tukijalka osuu maahan juuri silloin kuin potkaisevakin jalka palaa maahan. Vuorojaloin ja yhtä jalkaa pomputtamalla. Osattava yhdistää.
Otteluasennosta yksittäisiä takimmaisen jalan polvennostolähtöjä niin, että polvi nousee eteenpäin, tukijalka ponnistaa, ja molemmat jalat palaavat tasan samaan aikaan maahan vierekkäin tai lyhyehköön asentoon.
Pyörivä rytmi.
—————
Otteluasennosta nostetaan etujalka ilmaan, ja yhdellä liikkeellä siirretään etujalka takimaisen jalan paikalle maahan, ja takimmainen jalka eteen ilmaan. Jatketaan käännöstä samaan suuntaan seuraavalla jalkojen vaihdolla. Kokoajan on siis toinen jalka maassa, noin luokkaa samassa paikassa, ja toinen jalka irti maasta, pitkällä tukijalan etupuolella. Osattava molempiin suuntiin.
Kuminauhat
2 liukua + tekniikka 3×4 molemmille jaloille.
Ensin pelkät lyönnit. Sitten potku viimeiseen sarjaan. Lopuksi 1. sarja – lyönti, 2. potku, 3. kaksoispotku. Lisävastus jalkojen väliin vasta kun liike on hallussa.
