为什么比赛让人兴奋？如何缓解兴奋感？

究竟是什么导致了竞争紧张？

兴奋对于每个运动员来说肯定是一种熟悉的感觉，几乎每个人都肯定会同意恼怒的感觉并不令人愉快。体验兴奋，尤其是反应和行为方式因人而异。另一些人则处于超负荷的状态，一刻也无法保持静止，而另一个人却全身无力，肌肉沉重。然而，请记住，紧张对于表现也是一件好事，而正是通过紧张反应，身体才能为表现做好最佳准备。

兴奋是对感知到的威胁情况的完全自然的反应。紧张是由压力反应引发的，而压力反应又是由于我们潜意识地认为自己处于威胁或危险的境地而产生的。这种防御反应比我们的物种更古老，也是现代人类在地球上大部分时间的关键生存机制。

通常，在研究这种现象时，我们会谈论身体的自动性 战斗或逃跑 -反应，其任务是自动、快速地让身体做好准备，以应对我们必须在能力极限下工作的情况。快速行动，例如当老虎潜伏在附近的灌木丛中时，帮助我们的物种在危险频发的恶劣条件下生存。今天，我们不必担心老虎的自发袭击，但我们对感知到的威胁情况的反应与我们的祖先完全相同。

压力反应会引发体内皮质醇和肾上腺素的激增，从而引导神经系统将我们所有的重要资源集中到有助于生存的活动上。例如，这意味着大肌肉周围以及控制大脑反应和感知的区域的血液循环增加。我们的心率加快，血压升高，呼吸变得更加急促。另一方面，与生存有关的次要功能，例如消化或控制大脑中更具分析性的部分的区域，会减慢。因此，例如在比赛日，胃部经常会有点不舒服，食物味道也不好。思想也不是真的想跑，这往往体现在我们在室内条件下控制良好的比赛表现中忘记了事物和实体。它们只是不够根深蒂固，不足以成为自动功能。

因此，比赛中的紧张气氛是由于你下意识地将这种情况解释为威胁，尽管你理性地理解不会发生任何可怕的事情。然而，这种反应是自动的，你不能强迫你的身体不紧张，也没有理由这样做。如前所述，适量的紧张可以提高表现水平。

紧张的强度尤其受到我们处理情况的方式以及它产生的思想链的影响。借助这些，我们还可以通过训练来调节自己的紧张程度，从而优化我们的竞争情绪。

张力多少合适？

在压力反应和紧张状态下，我们的身体会为表现和比赛情况做好准备，在考虑比赛表现时试图摆脱所有紧张并不是一个好的解决方案。最重要的是找到适合自己的方法，调节自己的紧张程度和感觉，这样在比赛的时候才能发挥出最好的水平。

耶克斯-多德森定律描述了压力状态与表现水平之间的联系，由心理学家罗伯特·耶克斯和约翰·多德森在 20 世纪初提出。当然，该模型是复杂过程的简化，但它经受住了时间的考验，也很好地说明了如何找到运动表现所需的最佳警觉状态。

运动员学会观察和理解比赛当天他的压力水平通常处于什么位置，以及由此产生什么样的感受和思维链，这对运动员是有好处的。

对于一些人来说，压力水平和紧张程度变得如此之大，以至于开始阻碍绩效。这可以被视为焦躁不安和难以专注于对绩效至关重要的事情。运动员经常尝试用熟悉的情绪调节方法来缓解紧张情绪。一个人沉浸在听音乐中，帮助身心平静下来，而另一个人则强迫性地需要一直热身并保持身体活动。

对于其他人来说，压力水平的上升会引起相反的反应，即身体开始感到沉重和沮丧。如果身体无法在思想层面上做到这一点，身体就会进入节能火焰，并机械地降低压力水平。在这种情况下，运动员应该找到提高警觉状态的方法，例如通过快速热身。

学会识别自己的压力反应

当谈到调节紧张情绪时，首先要学会识别自己对被认为有压力的情况的标准反应，这一点至关重要。值得首先考虑紧张如何在心理层面上改变你的行为，如身体反应或行为变化。

心理水平（认知变化）

• 思维链——兴奋会在你体内产生什么样的思维链。例如，您是否一遍又一遍地检查可能的结果或可能犯的错误。您是否经常考虑别人对您的表现或结果的看法？
• 情绪状态 - 比赛日和比赛表现会给您带来什么样的情绪状态。例如，您感到害怕还是兴奋？
• 注意力和集中注意力的能力——你能否专注于对表现至关重要的事情。您的注意力集中在哪里？您特别注意到哪些事物？
• 自言自语 - 比赛当天你的自言自语是什么样的？你是否在心里对自己重复积极的句子来帮助你表现，或者你的自言自语是否更令人沮丧并提前为失败做好准备？

身体反应（躯体变化）

• 肌肉感觉 - 您的肌肉是否感觉僵硬、沉重，还是感觉轻盈、快速？
• 心率和呼吸增加 - 监测您的呼吸和心率
• 胃部不适——下腹部有压力感，可能更想上厕所。

行为改变

• 姿势和目光——当你紧张时，你的姿势会改变吗？你的肩膀会下垂还是低头看着地板？
• 活动率 – 压力会增加还是减少您的活动？您是否觉得自己应该一直做某事，或者蜷缩起来小睡一会儿会很好？
• 内向和外向——比赛当天您与其他人的接触是多还是少？对于其他人来说，当他们紧张时，团体的支持可能很重要，而其他人则希望更加平静。

当运动员为比赛做准备时，他们的思想和身体会发生很多变化。有些比其他更容易注意到，而且它们形成的整体对于每个运动员来说都是独一无二的。认识自己的压力反应是一项有用的技能，因为只有通过它们，我们才能通过训练来调节我们的整体情绪。

我如何调节自己的警觉状态？

如果我们能够通过敲击手指使我们的身体处于完美的表演状态，那就太好了。然而，这个魔术是不可能实现的，即使是顶级专业人士也必须不断练习调整自己的调音。高峰也令人兴奋，尽管从外表看来并不总是如此。然而，通过经验和有目的的训练，他们学会了利用压力反应作为准备比赛表现的一部分。

接下来，我们将介绍调节警觉性和紧张程度的方法，但如上所述，即使在比赛之外也有针对性的训练是使它们成为您工具箱一部分的唯一方法。

多一点训练和比赛

这个指令是非常不言自明的。通过大量重复地做某件事，它就会发展成为一种例行公事，而且无论警觉状态如何，例行公事都很容易执行。很明显，一年参加40场比赛的人比参加6场比赛的人感觉比赛的情况要熟悉得多。同样，比赛中的自信首先来自于你在健身房里刻苦训练并竭尽全力的感觉。

学会识别并表达你在比赛当天的感受

如前所述，如果我们想调节自己的感觉和身体变化，就必须认识它们。命名感觉（标签）已经是自我监管的强大工具。事实上，我们能够诚实地告诉自己，我们现在很紧张，感觉就像这样，这有助于我们摆脱我们自动附加到这种情况的所有思想和判断的链条。

缓解紧张的一种有效方法是将其引起的感觉重新定义为兴奋。从身体上来说，这些感觉几乎是相同的，因此通过自言自语，我们可以“欺骗”自己，让自己感到热情而不是紧张。

学会将消极的思想链和自言自语转变为积极的思想链和自言自语

无论我们的外部情况如何，我们的大脑都会尝试以某种可理解和可控的形式来构建它。当老虎从嘴里攻击时，我们没有时间进行长长的思考，所以我们纯粹通过应激反应和自动功能来行动。然而，在长时间的压力情况下，例如在等待自己的表演时，我们有时间反思当时的情况。

然而，我们的思维过程常常是不合理的消极，我们的自言自语也是如此。在面临威胁的情况下，我们的大脑会为最坏的结果做好准备，以便更容易及时接受它。然而，消极的思想链会阻碍比赛表现本身，并将我们的注意力转移到我们无法控制的事情上。此外，关注消极的一面，例如避免错误，几乎肯定会导致这个错误。例如，如果你在比赛中喊对手不要看记分牌，他几乎肯定会立即将目光转向那里。

要打破消极思想链，能够识别它们（当它们出现时）并接受它们本来的样子就足够了。在这种情况下，他们的权力会自动停止。还值得学习一些积极的自言自语模式，这些模式像咒语一样重复，例如在表演之前：

“我已经努力练习了，我可以做到这一点”
“我感觉很坚强”（尽管感觉并不像）
“我在表演中做的第一件事是……”
“我已经做好了充分的准备。我们看看这次需要多长时间”
“我唯一能影响的就是我自己的表现”

专注于你可以影响的事情

运动员在比赛当天关注的每一件额外的事情都被剥夺了他可以用于对表现至关重要的事情的资源。例如，一个动作系列运动员为自己的表现做准备，没有理由密切关注对手的表现，因为他们根本无法受到影响。在最坏的情况下，如果我们认为对手的表现不错，它们只会增加我们自己的焦虑。相应地，当竞争者仅将注意力集中在对手的特征和技能上时，他自己的表现就会受到影响。

运动员应该在不同的比赛中制定适合他的基本惯例，其中包括可控且不依赖于不断变化的外部因素的事情。每场比赛肯定都会有变化和令人惊讶的情况，但良好的基本套路会考虑到这些。例如，其中包括比赛当天的饮食、计划好的热身以及比赛前的结束。

心理准备：

几乎所有顶尖运动员都会以这样或那样的方式为比赛做准备，心理上也是如此。至少，在比赛开始之前，你应该把比赛的情况作为一个过程在心里过一遍。在你的脑海中想象一整天的视觉和步骤尽可能丰富。是什么样的比赛场地，怎么热身，什么时候吃什么，白天有什么样的感觉，表演前感觉如何等等。即使我们不参加比赛，也可以收集“比赛套路”。在头脑中集中地经历这种情况会触发我们身体中与情况本身相同的机制。

通过将意象训练作为日常训练的常规部分，还可以进一步做好心理准备。在这种情况下，运动员提前练习身体自我调节机制的控制，可以创建现成的套路，可以在比赛表演前眨眼调整到最佳状态。但是，您应该在有能力的培训师的指导下开始练习这些。

相应地，不同的呼吸方法和 正念 -定期锻炼为您提供管理身体和精神感觉的新工具。

需要记住的事情

• 紧张是对感知到的威胁的完全自然的反应，适量的紧张可以提高表现。
• 学会认识紧张如何影响您的精神、身体和行为变化。
• 为自己制定一套惯例，即使外部因素发生变化，您也可以在每次比赛中重复这些惯例。
• 努力训练和比赛以建立你的日常习惯。