¿Por qué es emocionante competir y cómo se puede aliviar esa emoción?

¿Qué causa realmente la tensión competitiva?

Sin duda, la emoción es un sentimiento familiar para todos los atletas, y casi todos estarán de acuerdo en que la exasperación no resulta muy agradable. Experimentar excitación y especialmente reacciones y formas de actuar varían mucho entre individuos. Otros están en un estado de sobrecarga, incapaces de quedarse quietos por un momento mientras el otro se queda flácido y los músculos se sienten pesados. Sin embargo, es bueno recordar que la tensión también es buena para el rendimiento, y es precisamente a través de la reacción de tensión como el cuerpo se prepara de forma óptima para el rendimiento.

La emoción es una reacción completamente natural ante una situación percibida como amenazante. La tensión se desencadena por una reacción de estrés, que a su vez surge del hecho de que inconscientemente interpretamos que estamos en una situación amenazante o peligrosa. Esta reacción de defensa es más antigua que nuestra especie y también ha sido un mecanismo clave de supervivencia durante la mayor parte del tiempo que el hombre moderno estuvo en la Tierra.

Normalmente, al examinar el fenómeno, hablamos de la automaticidad del cuerpo. Pelea o vuela -reacción, cuya tarea es preparar automática y rápidamente el cuerpo para una situación en la que tenemos que trabajar al límite de nuestras capacidades. La acción rápida, por ejemplo cuando un tigre acecha en un arbusto cercano, ha ayudado a nuestra especie a sobrevivir en condiciones duras donde los peligros son comunes. Hoy en día, no tenemos que temer los ataques espontáneos de los tigres, pero nuestra reacción ante situaciones amenazantes percibidas es completamente idéntica a la de nuestros antepasados.

La reacción al estrés desencadena un aumento de cortisol y adrenalina en el cuerpo, lo que a su vez dirige al sistema nervioso a concentrar todos nuestros recursos esenciales en actividades que ayudan a la supervivencia. Esto significa, por ejemplo, un aumento de la circulación sanguínea alrededor de los músculos grandes y en las áreas que controlan la reactividad y la percepción del cerebro. Nuestro ritmo cardíaco aumenta, nuestra presión arterial aumenta y nuestra respiración se vuelve más rápida. Por otro lado, funciones secundarias a la supervivencia, como la digestión o áreas que controlan las partes más analíticas del cerebro, se ralentizan. Por eso, por ejemplo, en los días de carrera, el estómago suele sentir un poco de malestar y la comida no sabe bien. El pensamiento tampoco quiere correr, lo que a menudo se refleja en el hecho de que durante la competición olvidamos cosas y entidades que controlamos bien en condiciones de interior. Simplemente no están lo suficientemente arraigados como para ser funciones automáticas.

La tensión en las carreras se debe, por tanto, a que subconscientemente interpretas la situación como amenazante, aunque racionalmente comprendes que nada terrible puede suceder. Sin embargo, la reacción es tan automática que no puedes simplemente obligar a tu cuerpo a no tensarse, y no hay ningún motivo para hacerlo. Como ya hemos dicho, la cantidad adecuada de tensión mejora el nivel de rendimiento.

La intensidad de la tensión se ve especialmente afectada por cómo manejamos la situación y qué tipo de cadenas de pensamiento genera. Con la ayuda de estos, también podemos aprender a regular la cantidad de nuestra tensión a través del entrenamiento y así optimizar nuestro estado de ánimo competitivo.

¿Cuánto es una cantidad adecuada de tensión?

En una reacción de estrés y estado de tensión, nuestro cuerpo se prepara para la situación de rendimiento y competición, y tratar de deshacerse de toda tensión sería una mala solución cuando se piensa en el rendimiento de la competición. Lo esencial es encontrar los medios que más te convengan, con los que puedas regular la cantidad de tensión y sentimiento para que cuando llegue la competición puedas rendir al máximo.

La ley de Yerkes-Dodson describe la relación entre el estado de estrés y el nivel de rendimiento y fue desarrollada ya a principios del siglo XX por los psicólogos Robert Yerkes y John Dodson. El modelo es, por supuesto, una simplificación de procesos complejos, pero ha resistido la prueba del tiempo y también ilustra bien cómo encontrar el estado de alerta óptimo necesario para el rendimiento deportivo.

Es bueno que el deportista aprenda a observar y comprender dónde suele asentarse su nivel de estrés el día de la competición y qué tipo de sentimientos y cadenas de pensamiento surgen de ello.

Para algunos, el nivel de estrés y la cantidad de tensión crecen tanto que empiezan a obstaculizar el rendimiento. Esto puede verse como inquietud y dificultad para concentrarse en cosas que son esenciales para el desempeño. Los deportistas suelen intentar aliviar la tensión con métodos familiares de regulación de las emociones. Uno se sumerge en escuchar música que ayuda al cuerpo y a la mente a calmarse, mientras que el otro tiene una necesidad compulsiva de calentarse todo el tiempo y mantener el cuerpo en movimiento.

Para otros, el aumento de los niveles de estrés provoca la reacción contraria, es decir, el cuerpo empieza a sentirse pesado y deprimido. El cuerpo entra, por así decirlo, en una llama economizadora y reduce mecánicamente el nivel de estrés, si no es capaz de hacerlo a nivel del pensamiento. En este caso, el deportista debe encontrar formas de aumentar su estado de alerta, por ejemplo mediante un fuerte calentamiento.

Aprenda a reconocer sus propias reacciones de estrés

Cuando se trata de regular la tensión, es fundamental aprender primero a reconocer las propias reacciones estándar ante una situación percibida como estresante. Vale la pena comenzar considerando cómo la tensión cambia tus acciones a nivel mental, como reacciones corporales o cambios de comportamiento.

Nivel mental (cambios cognitivos)

• Cadenas de pensamientos: qué tipo de cadenas de pensamientos crea la emoción en ti. por ejemplo, ¿repasa una y otra vez los posibles resultados o errores que podría cometer? ¿Piensas mucho en lo que otros piensan sobre tu desempeño o resultado?
• Estados emocionales: ¿Qué tipo de estados emocionales te provocan el día de la carrera y el rendimiento en la carrera? Por ejemplo, ¿te sientes asustado o quizás emocionado?
• Atención y capacidad de concentración: ¿puedes concentrarte en cosas que son esenciales para el desempeño? ¿Hacia dónde dirige tu atención y qué tipo de cosas notas en particular?
• Diálogo interno: ¿Cómo es tu diálogo interno el día de la carrera? ¿Te repites mentalmente frases positivas que te ayudan a desempeñarte, o tu diálogo interno es más desalentador y te prepara para el fracaso de antemano?

Reacciones corporales (cambios somáticos)

• Sensaciones en los músculos: ¿Sientes tus músculos rígidos y pesados o te sientes ligero y rápido?
• Aumento de la frecuencia cardíaca y la respiración: controle su respiración y frecuencia cardíaca
• Mariposas en el estómago: sensación de presión en la parte inferior del abdomen y tal vez una mayor necesidad de ir al baño.

Cambios de comportamiento

• Postura y mirada: ¿Cambia tu postura cuando te tensas? ¿Se te caen los hombros o miras al suelo?
• Tasa de actividad: ¿el estrés aumenta o disminuye su actividad? ¿Sientes que deberías estar haciendo algo todo el tiempo o más bien que sería bueno acurrucarte para tomar una siesta?
• Introversión y extroversión – ¿Tienes más o menos contacto con otras personas el día de la carrera? Para otros, el apoyo de un grupo puede ser importante cuando están tensos, cuando al otro le gustaría estar más en paz.

Se producen muchos cambios en la mente y el cuerpo del atleta mientras se prepara para la actuación. Algunos son más fáciles de notar que otros y el conjunto que forman es único para cada deportista. Reconocer las propias reacciones al estrés es una habilidad útil, porque sólo a través de ellas podemos regular nuestro estado de ánimo general mediante el entrenamiento.

¿Cómo regulo mi propio estado de alerta?

Sería bueno si pudiéramos chasquear los dedos para poner nuestros cuerpos en el estado perfecto para el desempeño. Sin embargo, este truco de magia no es posible, e incluso los profesionales de primer nivel tienen que practicar constantemente ajustando su afinación. Las cimas también son emocionantes, aunque no siempre lo parezca desde fuera. Sin embargo, a través de la experiencia y el entrenamiento con propósito, han aprendido a utilizar su reacción al estrés como parte de la preparación para el desempeño en competencia.

A continuación, presentaremos formas en las que puedes regular tu nivel de alerta y tensión, pero como dije, entrenarlos con un propósito, incluso fuera de la competencia, es la única manera de hacerlos parte de tu caja de herramientas.

Entrena y compite mucho y un poco más

Esta instrucción se explica por sí misma. Al hacer algo repetidamente en grandes cantidades, se convierte en una rutina, y las rutinas son fáciles de realizar, sin importar el estado de alerta. Está claro que alguien que asiste a 40 competiciones al año siente la situación competitiva mucho más familiar que alguien que asiste a seis competiciones. Del mismo modo, la confianza en uno mismo en las competiciones nace sobre todo de la sensación de haber entrenado duro y hecho todo lo posible en el gimnasio.

Aprende a reconocer y nombrar tus sentimientos durante el día de la carrera.

Como mencionamos anteriormente, reconocer nuestras propias sensaciones y cambios corporales es necesario si queremos regularlos. Nombrar sensaciones (etiquetado) ya es una potente herramienta de autorregulación. El mero hecho de que seamos capaces de decirnos honestamente a nosotros mismos que estamos tensos en este momento y que nos sentimos así, nos ayuda a deshacernos de todas las cadenas de pensamientos y críticas que automáticamente adjuntamos a la situación.

Una forma eficaz de aliviar la tensión es redefinir las sensaciones que provoca como excitación. Físicamente, estas sensaciones son casi idénticas, por lo que a través del diálogo interno podemos, por así decirlo, "engañarnos" a nosotros mismos para que sintamos entusiasmo en lugar de tensión.

Aprenda a convertir las cadenas de pensamientos negativos y el diálogo interno en positivos

No importa cuál sea nuestra situación externa, nuestra mente intenta estructurarla de alguna manera de una forma comprensible y controlable. Cuando un tigre ataca por la boca, no tenemos tiempo para largas cadenas de pensamientos, por lo que actuamos únicamente a través de reacciones de estrés y funciones automáticas. Sin embargo, en una situación estresante prolongada, por ejemplo mientras esperamos nuestra propia actuación, tenemos tiempo para reflexionar sobre la situación.

Sin embargo, nuestros procesos de pensamiento suelen ser irrazonablemente negativos, al igual que nuestro diálogo interno. Ante una situación amenazante, nuestra mente se prepara para el peor resultado posible, para que sea más fácil aceptarlo a tiempo. Sin embargo, las cadenas de pensamientos negativos obstaculizan el desempeño de la competencia y desvían nuestra atención hacia cosas que están fuera de nuestro control. Además, centrarse en lo negativo, por ejemplo evitar errores, casi con seguridad conducirá exactamente a este error. Por ejemplo, si le gritas a tu oponente en medio del partido que no mire el marcador, es casi seguro que inmediatamente volverá la vista hacia allí.

Para romper las cadenas de pensamientos negativos basta con ser capaz de reconocerlas (cuando aparecen) y aceptarlas tal como son. En este caso, su poder cesa automáticamente. También vale la pena aprender algunos patrones positivos de diálogo interno, que se repiten como un mantra, por ejemplo, justo antes de la actuación:

"He practicado mucho y puedo hacerlo"
"Me siento fuerte" (aunque no lo parezca)
"Lo primero que hago en mi actuación es..."
"Me he preparado lo suficiente. Veremos cuánto tarda esta vez"
"Lo único en lo que puedo influir es en mi propio rendimiento"

Concéntrate en las cosas en las que puedes influir

Todo lo extra a lo que el atleta presta atención durante el día de la competencia se le quita de los recursos que podría utilizar para cosas que son esenciales para el rendimiento. Por ejemplo, un atleta de series de movimientos que se prepara para su propio desempeño no tiene motivos para observar intensamente el desempeño de sus oponentes, porque simplemente no pueden ser influenciados. En el peor de los casos, sólo aumentan nuestra propia ansiedad si evaluamos como bueno el desempeño del oponente. En consecuencia, cuando un competidor centra su atención únicamente en las características y habilidades de su oponente, su propio desempeño se ve afectado.

El atleta debe desarrollar una rutina básica que se adapte a él de carrera en carrera, que consista en cosas que sean controlables y no dependan de factores externos cambiantes. Seguramente en cada competición habrá cambios y situaciones sorprendentes, pero una buena rutina básica las tiene en cuenta. Estos incluyen, por ejemplo, comer el día de la carrera, un calentamiento planificado y terminar justo antes de la actuación.

Preparación mental:

Casi todos los deportistas de alto nivel se preparan para la competición de una forma u otra, también psicológicamente. Como mínimo, deberías repasar mentalmente la situación de la competición como un proceso varias veces antes del evento en sí. Imagina todo el día en tu mente de la manera más visual y rica en pasos posible. Qué tipo de sede de competición es, cómo calientas, qué comes en cada momento, qué sensaciones tienes durante el día, cómo te sientes justo antes de la actuación, etc. De esta forma, se Es posible recopilar una "rutina de competición" incluso cuando no estamos en competiciones. Repasar intensamente la situación en la mente activa en nuestro cuerpo los mismos mecanismos que la situación misma.

La preparación mental también puede ir mucho más allá haciendo del entrenamiento de imágenes una parte habitual de su rutina de entrenamiento. En este caso, el atleta practica de antemano el control de los mecanismos de autorregulación del cuerpo y se pueden crear rutinas ya preparadas, con las que se puede sintonizar el estado óptimo en un abrir y cerrar de ojos antes de la competición. Sin embargo, deberías empezar a practicarlos con la guía de un formador competente.

En consecuencia, diferentes técnicas de respiración y consciencia -Los ejercicios con regularidad le brindan nuevas herramientas para controlar las sensaciones corporales y mentales.

Algo para recordar

• La tensión es una reacción completamente natural ante una amenaza percibida, y la cantidad adecuada de tensión mejora el rendimiento.
• Aprende a reconocer cómo la tensión te afecta a nivel mental, físico y a nivel de cambios de comportamiento.
• Desarrolla rutinas para ti que puedas repetir de una competencia a otra, incluso si los factores externos cambian.
• Entrena y compite duro para desarrollar tu rutina.