경쟁이 흥미로운 이유는 무엇이며, 그 흥분을 어떻게 완화할 수 있습니까?

실제로 경쟁 긴장의 원인은 무엇입니까?

흥분은 확실히 모든 운동선수에게 친숙한 감정이며, 거의 모든 사람들은 분노가 그다지 기분 좋게 느껴지지 않는다는 데 확실히 동의할 것입니다. 흥분을 경험하는 것, 특히 반응과 행동 방식은 개인마다 크게 다릅니다. 어떤 사람은 과부하 상태에 빠져 잠시도 가만히 있지 못하고, 다른 사람은 절뚝거리고 근육이 무거워진다. 그러나 긴장은 수행에도 좋은 것이며 신체가 수행을 위해 최적으로 준비하는 것은 바로 긴장 반응을 통해서라는 점을 기억하는 것이 좋습니다.

흥분은 인지된 위협 상황에 대한 완전히 자연스러운 반응입니다. 긴장은 스트레스 반응에 의해 촉발되며, 이는 우리가 위협적이거나 위험한 상황에 처해 있다고 무의식적으로 해석한다는 사실에서 발생합니다. 이 방어 반응은 우리 종보다 오래되었으며 지구상에서 현대인의 대부분의 시간 동안 중요한 생존 메커니즘이었습니다.

보통 우리는 현상을 살펴볼 때 신체의 자동성을 이야기합니다. 싸우거나 도망가거나 -반응, 그 임무는 우리 능력의 한계에서 일해야 하는 상황에 대해 신체를 자동으로 신속하게 준비하는 것입니다. 예를 들어 호랑이가 근처 수풀에 숨어 있을 때의 빠른 행동은 우리 종이 위험이 흔한 혹독한 환경에서 살아남는 데 도움이 되었습니다. 오늘날 우리는 호랑이의 자발적인 공격을 두려워할 필요가 없지만 위협적인 상황에 대한 우리의 반응은 우리 조상과 완전히 동일합니다.

스트레스 반응은 신체의 코티솔과 아드레날린의 급증을 촉발하고, 이는 결국 신경계가 생존을 돕는 활동에 우리의 모든 필수 자원을 집중하도록 지시합니다. 예를 들어, 이는 큰 근육 주변과 뇌의 반응성과 인식을 제어하는 영역의 혈액 순환이 증가한다는 것을 의미합니다. 심장 박동수가 증가하고 혈압이 상승하며 호흡이 더 빨라집니다. 반면, 소화나 뇌의 보다 분석적인 부분을 제어하는 영역과 같은 생존에 이차적인 기능은 느려집니다. 이 때문에 예를 들어 경주 당일에는 위장이 약간 불편하고 음식 맛이 좋지 않은 경우가 많습니다. 달리고 싶지 않다는 생각도 있는데, 이는 우리가 실내 조건에서 잘 통제하는 경기 수행 중에 사물과 실체를 잊어버린다는 사실에서 종종 반영됩니다. 자동 기능이 되기에는 충분히 뿌리깊지 않습니다.

따라서 경주의 긴장은 끔찍한 일이 일어날 수 없다는 것을 합리적으로 이해하더라도 무의식적으로 상황을 위협적인 것으로 해석한다는 사실로 인해 발생합니다. 그러나 반응이 너무 자동적이어서 몸이 긴장되지 않도록 강제할 수도 없고 그렇게 할 이유도 없습니다. 말했듯이, 적당한 긴장감은 성능 수준을 향상시킵니다.

긴장의 강도는 특히 우리가 상황을 어떻게 처리하는지, 그리고 그것이 어떤 종류의 사고 사슬을 생성하는지에 따라 영향을 받습니다. 이들의 도움으로 우리는 훈련을 통해 긴장의 정도를 조절하는 방법을 배울 수 있으며 이를 통해 경쟁 분위기를 최적화할 수 있습니다.

적정 텐션은 어느 정도 인가요?

스트레스 반응과 긴장 상태에서 우리 몸은 경기력과 경기 상황에 대비하고, 경기력을 고려할 때 모든 긴장을 없애려고 노력하는 것은 나쁜 해결책이 될 것입니다. 가장 중요한 것은 자신에게 맞는 방법을 찾는 것입니다. 이를 통해 긴장감과 감정의 양을 조절하여 대회가 열렸을 때 최선을 다할 수 있습니다.

Yerkes-Dodson 법칙은 스트레스 상태와 수행 수준 사이의 연관성을 설명하며 이미 20세기 초 심리학자 Robert Yerkes와 John Dodson에 의해 개발되었습니다. 물론 이 모델은 복잡한 프로세스를 단순화한 것이지만 시간의 테스트를 거쳤으며 스포츠 수행에 필요한 최적의 각성 상태를 찾는 방법도 잘 보여줍니다.

운동선수는 경기 당일 자신의 스트레스 수준이 일반적으로 어느 정도 안정되고 그로 인해 어떤 감정과 사고가 발생하는지 관찰하고 이해하는 방법을 배우는 것이 좋습니다.

어떤 사람들에게는 스트레스 수준과 긴장의 양이 너무 커져서 성과를 방해하기 시작합니다. 이는 안절부절 못함과 성과에 필수적인 일에 집중하는 데 어려움을 겪는 것으로 볼 수 있습니다. 운동선수들은 익숙한 감정 조절 방법으로 긴장을 완화하려고 노력하는 경우가 많습니다. 한 사람은 몸과 마음을 진정시키는 데 도움이 되는 음악을 듣는 데 몰두하는 반면, 다른 사람은 항상 몸을 따뜻하게 하고 몸을 계속 움직이게 하는 강박적인 욕구가 있습니다.

다른 사람들에게는 스트레스 수준의 증가가 반대 반응을 유발합니다. 즉, 신체가 무겁고 우울해지기 시작합니다. 신체는 말하자면 절약의 불꽃 속으로 들어가고, 생각의 수준에서 그렇게 할 수 없으면 기계적으로 스트레스 수준을 낮춥니다. 이 경우, 선수는 예를 들어 예리한 준비운동을 통해 각성 상태를 높이는 방법을 찾아야 합니다.

자신의 스트레스 반응을 인식하는 방법을 배우십시오.

긴장을 조절하려면 먼저 스트레스가 많은 것으로 인식되는 상황에 대한 자신의 표준 반응을 인식하는 방법을 배우는 것이 중요합니다. 긴장이 신체적 반응이나 행동의 변화와 같이 정신적 수준에서 행동을 어떻게 변화시키는지 고려하는 것부터 시작하는 것이 좋습니다.

정신 수준(인지 변화)

• 생각 사슬 - 흥분이 당신 안에 어떤 종류의 생각 사슬을 만들어내는지. 예를 들어, 발생할 수 있는 결과나 실수를 계속해서 검토합니까? 당신의 성과나 결과에 대해 다른 사람들이 어떻게 생각하는지에 대해 많이 생각합니까?
• 감정 상태 - 경주일과 경주 성적이 어떤 종류의 감정 상태를 유발합니까? 예를 들어, 두렵거나 흥분되는 느낌이 드나요?
• 주의력과 집중력 - 수행에 꼭 필요한 일에 집중할 수 있습니까? 당신의 관심은 어디로 향하고 있으며, 특히 어떤 종류의 것을 알아차리나요?
• 혼잣말 - 경주 당일 혼잣말은 어떤가요? 당신은 수행에 도움이 되는 긍정적인 문장을 마음속으로 스스로에게 반복합니까, 아니면 자기 대화가 더 낙담하고 실패를 미리 준비하는 것입니까?

신체 반응(신체 변화)

• 근육의 감각 - 근육이 뻣뻣하고 무겁게 느껴지나요, 아니면 가볍고 빠르게 느껴지나요?
• 심박수 및 호흡 증가 - 호흡 및 심박수 모니터링
• 뱃속의 나비 - 하복부에 압박감을 느끼고 화장실에 가고 싶은 욕구가 증가할 수 있습니다.

행동의 변화

• 자세와 시선 - 긴장하면 자세가 바뀌나요? 어깨가 축 처져 있나요, 아니면 바닥을 내려다보고 있나요?
• 활동률 – 스트레스가 활동을 증가시키거나 감소시키나요? 항상 뭔가를 해야 한다고 생각하시나요, 아니면 오히려 낮잠을 자고 있으면 좋을 것 같나요?
• 내향성과 외향성 - 경주 당일에 다른 사람들과 접촉을 어느 정도 합니까? 다른 사람들에게는 긴장되어 있을 때, 다른 사람이 좀 더 평화롭게 지내기를 원할 때 그룹의 지원이 중요할 수 있습니다.

선수가 경기를 준비하면서 몸과 마음에는 정말 많은 변화가 일어납니다. 일부는 다른 것보다 눈에 띄기 쉽고, 그것이 형성하는 전체는 각 운동선수마다 고유합니다. 자신의 스트레스 반응을 인식하는 것은 유용한 기술입니다. 왜냐하면 이를 통해서만 훈련을 통해 전반적인 기분을 조절할 수 있기 때문입니다.

내 자신의 경계 상태를 어떻게 조절합니까?

손가락을 클릭하여 우리 몸을 연주를 위한 완벽한 조율 상태에 놓을 수 있다면 좋을 것입니다. 하지만 이 마술은 불가능하며, 최고 수준의 전문가라도 튜닝을 조정하는 연습을 끊임없이 해야 합니다. 봉우리는 외부에서 항상 그렇게 보이지는 않더라도 흥미롭습니다. 그러나 경험과 의도적인 훈련을 통해 그들은 경쟁 수행 준비의 일환으로 스트레스 반응을 활용하는 방법을 배웠습니다.

다음으로 우리는 주의력과 긴장 수준을 조절할 수 있는 방법을 소개할 것입니다. 앞서 말했듯이, 경쟁이 아닐지라도 목적을 가지고 훈련하는 것이 이를 도구 키트의 일부로 만들 수 있는 유일한 방법입니다.

조금 더 많이 훈련하고 경쟁하세요.

이 지침은 설명이 필요하지 않습니다. 어떤 일을 대량으로 반복함으로써 루틴으로 발전하고, 각성 상태와 관계없이 루틴을 수행하기 쉽습니다. 1년에 40개 대회에 나가는 사람이 6개 대회에 나가는 사람보다 대회 상황을 훨씬 더 친숙하게 느끼는 것은 분명하다. 마찬가지로, 대회에 대한 자신감은 무엇보다도 열심히 훈련했고 체육관에서 할 수 있는 모든 것을 해냈다는 느낌에서 비롯됩니다.

경주 당일 자신의 감정을 인식하고 이름을 지정하는 방법을 배우십시오.

앞서 언급했듯이, 우리가 이를 조절하려면 우리 자신의 감각과 신체 변화를 인식하는 것이 필요합니다. 감각을 명명 (라벨링)은 이미 자기 규제를 위한 강력한 도구입니다. 우리가 현재 긴장하고 있다는 사실을 스스로에게 솔직하게 말할 수 있다는 단순한 사실은 우리가 상황에 자동으로 부여하는 모든 생각과 판단의 사슬을 제거하는 데 도움이 됩니다.

긴장을 완화하는 효과적인 방법 중 하나는 긴장이 유발하는 감각을 흥분으로 재정의하는 것입니다. 육체적으로 이러한 감각은 거의 동일하므로 자기 대화를 통해 긴장 대신 열정을 느끼도록 "속일" 수 있습니다.

부정적인 사고 사슬과 자기 대화를 긍정적인 사고로 바꾸는 방법을 배우십시오.

우리의 외부 상황이 어떠하든, 우리의 마음은 그것을 이해하고 통제할 수 있는 형태로 구조화하려고 노력합니다. 호랑이가 입으로 공격할 때 우리는 길게 생각할 시간이 없기 때문에 순전히 스트레스 반응과 자동 기능을 통해 행동합니다. 하지만 자신의 공연을 기다리는 등 스트레스가 지속되는 상황에서는 상황을 되돌아볼 시간을 갖습니다.

그러나 우리의 사고 과정은 종종 자기 대화와 마찬가지로 비합리적으로 부정적입니다. 위협적인 상황에서 우리의 마음은 가능한 최악의 결과에 대비하여 제때에 이를 더 쉽게 받아들일 수 있도록 합니다. 그러나 부정적인 사고 사슬은 경쟁 성과 자체를 방해하고 우리가 통제할 수 없는 일에 주의를 기울이게 만듭니다. 게다가, 실수를 피하는 것과 같은 부정적인 면에 초점을 맞추는 것은 거의 확실하게 바로 이러한 실수로 이어질 것입니다. 예를 들어, 경기 도중 상대에게 점수판을 보지 말라고 소리친다면, 그는 거의 즉시 그곳으로 눈을 돌릴 것입니다.

부정적인 생각의 사슬을 끊으려면, 그것이 나타날 때 그것을 인식하고 있는 그대로 받아들이는 것만으로도 충분합니다. 이 경우 해당 권한은 자동으로 중단됩니다. 예를 들어 공연 직전에 진언처럼 반복되는 몇 가지 긍정적인 자기 대화 패턴을 배우는 것도 가치가 있습니다.

"열심히 연습해서 할 수 있어요"
"힘이 나는 것 같아" (그럴 기분은 아닌데도)
"제가 공연을 할 때 가장 먼저 하는 일은..."
"충분히 준비했어요. 이번에는 얼마나 걸릴지 지켜보자"
"내가 영향을 미칠 수 있는 것은 내 자신의 성과뿐이다"

당신이 영향을 미칠 수 있는 것에 집중하라

경기 당일 선수가 주의를 기울이는 모든 추가 사항은 경기력 측면에서 필수적인 사항에 사용할 수 있는 자원에서 제외됩니다. 예를 들어, 자신의 경기를 준비하는 무브먼트 시리즈 선수는 상대방의 경기를 강렬하게 지켜볼 이유가 없습니다. 왜냐하면 그들은 단순히 영향을 받을 수 없기 때문입니다. 최악의 경우 상대의 경기력을 좋다고 평가하면 우리 자신의 불안감만 커질 뿐입니다. 마찬가지로, 경쟁자가 상대방의 특성과 기술에만 주의를 집중할 때, 그 자신의 성과는 저하됩니다.

운동선수는 외부 요인의 변화에 의존하지 않고 통제할 수 있는 것으로 구성되어 각 경주마다 자신에게 적합한 기본 루틴을 개발해야 합니다. 모든 대회에는 확실히 변화와 놀라운 상황이 있을 수 있지만, 좋은 기본 루틴은 이러한 사항을 고려합니다. 예를 들어, 경기 당일 식사, 계획된 워밍업, 경기 직전 마무리 등이 여기에 포함됩니다.

정신적 준비:

거의 모든 최고의 운동선수들은 어떤 식으로든, 심리적으로도 경쟁을 준비합니다. 최소한 대회가 열리기 전에는 최소한 몇 번은 마음속으로 경쟁 상황을 과정으로 거쳐야 한다. 하루 종일 마음속으로 가능한 한 시각적이고 단계적으로 풍부한 상상을 해보세요. 어떤 대회장인지, 어떻게 몸을 풀고 있는지, 어느 시점에 무엇을 먹는지, 낮 동안 어떤 느낌을 받는지, 공연 직전에 기분이 어떤지 등등. 대회에 참가하지 않을 때에도 "대회 루틴"을 수집할 수 있습니다. 마음 속에서 상황을 집중적으로 겪는 것은 상황 자체와 마찬가지로 우리 몸에서도 동일한 메커니즘을 촉발합니다.

이미지 훈련을 훈련 루틴의 정기적인 부분으로 만들어 정신적 준비를 훨씬 더 발전시킬 수도 있습니다. 이 경우, 선수는 신체의 자기조절 기제 제어를 미리 연습하고, 기성 루틴을 만들어 시합 시작 전 눈 깜짝할 사이에 최적의 상태에 적응할 수 있다. 그러나 유능한 트레이너의 지도를 받아 이러한 연습을 시작해야 합니다.

이에 따라 다양한 호흡법과 마음챙김 -정기적으로 운동하면 신체적, 정신적 감각을 관리하는 새로운 도구를 얻을 수 있습니다.

기억해야 할 것

• 긴장은 인지된 위협에 대한 완전히 자연스러운 반응이며 적절한 긴장은 성과를 향상시킵니다.
• 긴장이 정신적, 육체적, 행동 변화 수준에서 어떻게 영향을 미치는지 인식하는 방법을 배우십시오.
• 외부 요인이 변하더라도 대회마다 반복할 수 있는 루틴을 스스로 개발하십시오.
• 루틴을 구축하기 위해 열심히 훈련하고 경쟁하세요.