Yarışmak neden heyecan verici ve heyecan nasıl hafifletilebilir?

Rekabet gerilimine gerçekte ne sebep oluyor?

Heyecan elbette her sporcu için tanıdık bir duygudur ve neredeyse herkes bıkkınlığın pek hoş bir his olmadığı konusunda kesinlikle hemfikirdir. Heyecanı yaşamak ve özellikle tepkiler ve davranış biçimleri bireyler arasında büyük farklılıklar gösterir. Diğerleri aşırı yüklenmiş durumdadır, bir an bile hareketsiz kalamazken diğeri gevşer ve kasları ağırlaşır. Bununla birlikte, gerilimin performans için de iyi bir şey olduğunu ve vücudun performans için en iyi şekilde hazırlandığı şeyin tam olarak gerilim reaksiyonu yoluyla olduğunu hatırlamakta fayda var.

Heyecan, algılanan tehdit edici bir duruma verilen tamamen doğal bir tepkidir. Gerginlik, stres tepkisi tarafından tetiklenir ve bu da bilinçaltımızda tehditkar veya tehlikeli bir durumda olduğumuzu yorumlamamızdan kaynaklanır. Bu savunma tepkisi türümüzden daha eskidir ve aynı zamanda modern insanın yeryüzündeki zamanının büyük bir bölümünde temel bir hayatta kalma mekanizması olmuştur.

Genellikle fenomeni incelerken vücudun otomatikliğinden bahsederiz. dövüş ya da kaç - Görevi, vücudumuzu yeteneklerimizin sınırları dahilinde çalışmak zorunda olduğumuz bir duruma otomatik ve hızlı bir şekilde hazırlamak olan reaksiyon. Örneğin yakındaki bir çalılıkta bir kaplan gizlendiğinde hızlı hareket etmek, türümüzün tehlikelerin olağan olduğu zorlu koşullarda hayatta kalmasına yardımcı oldu. Bugün kaplanların kendiliğinden saldırılarından korkmamıza gerek yok, ancak algılanan tehdit edici durumlara karşı tepkimiz atalarımızla tamamen aynı.

Stres reaksiyonu vücutta kortizol ve adrenalinde bir artışı tetikler, bu da sinir sistemini tüm temel kaynaklarımızı hayatta kalmaya yardımcı olan faaliyetlere odaklamaya yönlendirir. Bu, örneğin büyük kasların çevresinde ve beynin tepkime ve algılamasını kontrol eden bölgelerde kan dolaşımının artması anlamına gelir. Kalp atışımız artar, kan basıncımız yükselir ve nefes almamız hızlanır. Öte yandan, sindirim veya beynin daha analitik kısımlarını kontrol eden alanlar gibi hayatta kalmaya ikincil işlevler yavaşlar. Bu nedenle, örneğin yarış günlerinde mide genellikle biraz bulanır ve yemeğin tadı güzel olmaz. Bu düşünce aynı zamanda gerçekten koşmak da istemiyor, bu da genellikle iç mekan koşullarında iyi kontrol ettiğimiz yarışma performansı sırasında bazı şeyleri ve varlıkları unutmamıza yansıyor. Otomatik işlevler olacak kadar kökleşmiş değiller.

Bu nedenle yarışlardaki gerilim, rasyonel olarak korkunç bir şeyin olamayacağını anlasanız bile, bilinçaltınızda durumu tehdit edici olarak yorumlamanızdan kaynaklanmaktadır. Ancak reaksiyon o kadar otomatiktir ki vücudunuzu gerilmemeye zorlayamazsınız ve bunun için de hiçbir neden yoktur. Söylendiği gibi doğru miktarda gerilim performans düzeyini artırır.

Gerginliğin yoğunluğu özellikle durumu nasıl ele aldığımızdan ve durumun ne tür düşünce zincirleri oluşturduğundan etkilenir. Bunların yardımıyla antrenman yoluyla gerginliğimizin miktarını düzenlemeyi öğrenebilir ve böylece rekabetçi ruh halimizi optimize edebiliriz.

Uygun gerilim miktarı ne kadardır?

Stres tepkisi ve gerginlik durumunda vücudumuz performans ve rekabet durumuna hazırlanır ve yarışma performansını düşünürken tüm gerginlikten kurtulmaya çalışmak kötü bir çözüm olacaktır. Önemli olan, rekabet geldiğinde en iyi performansınızı sergileyebilmeniz için gerilim ve duygu miktarını düzenleyebileceğiniz, size uygun araçları bulmaktır.

Yerkes-Dodson yasası, stres durumu ile performans düzeyi arasındaki bağlantıyı açıklar ve 20. yüzyılın başında psikolog Robert Yerkes ve John Dodson tarafından geliştirildi. Model elbette karmaşık süreçlerin basitleştirilmesidir, ancak zamana direnmiştir ve aynı zamanda spor performansı için gereken en uygun uyanıklık durumunun nasıl bulunacağını da iyi bir şekilde göstermektedir.

Sporcunun müsabaka günü genellikle stres düzeyinin nereye yerleştiğini ve bundan ne tür duygu ve düşünce zincirlerinin doğduğunu gözlemlemeyi ve anlamayı öğrenmesi faydalıdır.

Bazıları için stres düzeyi ve gerilim miktarı o kadar artar ki performansı engellemeye başlar. Bu, huzursuzluk ve performans için gerekli olan şeylere odaklanmada zorluk olarak görülebilir. Sporcular sıklıkla tanıdık duygu düzenleme yöntemleriyle gerginliği gidermeye çalışırlar. Biri vücudun ve zihnin sakinleşmesine yardımcı olan müzik dinlemeye kendini kaptırırken, diğeri sürekli ısınmak ve bedeni hareket halinde tutmak için kompulsif bir ihtiyaç duyuyor.

Bazıları için ise stres seviyesindeki artış tam tersi bir tepkiye neden olur, yani vücut ağırlaşmaya ve depresif hissetmeye başlar. Beden sanki tasarruflu bir aleve giriyor ve bunu düşünce düzeyinde yapamıyorsa mekanik olarak stres seviyesini düşürüyor. Bu durumda sporcu, örneğin keskin bir ısınma yoluyla uyanıklık durumunu yükseltmenin yollarını bulmalıdır.

Kendi stres tepkilerinizi tanımayı öğrenin

Gerginliği düzenlemek söz konusu olduğunda, öncelikle stresli olarak algılanan bir duruma karşı kendi standart tepkilerinizi tanımayı öğrenmek çok önemlidir. Gerginliğin eylemlerinizi zihinsel düzeyde, bedensel tepkiler veya davranışlardaki değişiklikler olarak nasıl değiştirdiğini düşünerek başlamaya değer.

Zihinsel seviye (bilişsel değişiklikler)

• Düşünce zincirleri - Heyecan sizde nasıl düşünce zincirleri yaratır? örneğin olası sonuçların veya yapabileceğiniz hataların üzerinden tekrar tekrar geçiyor musunuz? Başkalarının performansınız veya sonucunuz hakkında ne düşündüğünü çok mu düşünüyorsunuz?
• Duygusal durumlar - Yarış günü ve yarış performansı sizde ne tür duygusal durumlara neden olur? Örneğin, korkuyor musunuz ya da heyecanlanıyor musunuz?
• Dikkat ve konsantre olma yeteneği: Performans için gerekli olan şeylere odaklanabiliyor musunuz? Dikkatiniz nereye yöneliyor ve özellikle ne tür şeyleri fark ediyorsunuz?
• Kendi kendine konuşma - Yarış gününde kendi kendine konuşman nasıldır? Performansınıza yardımcı olacak olumlu cümleleri zihninizde tekrarlıyor musunuz, yoksa kendi kendinize konuşmanız daha cesaret kırıcı ve kendinizi önceden başarısızlığa mı hazırlıyor?

Bedensel reaksiyonlar (somatik değişiklikler)

• Kaslardaki duyumlar: Kaslarınız sert ve ağır mı yoksa hafif ve hızlı mı hissediyorsunuz?
• Artan kalp atış hızı ve nefes alma - Solunumunuzu ve kalp atış hızınızı izleyin
• Midede kelebekler – Alt karın bölgesinde baskı hissi ve belki de tuvalete gitme ihtiyacının artması.

Davranıştaki değişiklikler

• Duruş ve bakış: Gerildiğinizde duruşunuz değişiyor mu? Omuzlarınız mı çöküyor yoksa yere mi bakıyorsunuz?
• Aktivite Oranı – Stres aktivitenizi artırır mı yoksa azaltır mı? Her zaman bir şeyler yapmanız gerektiğini mi yoksa kıvrılıp kestirmenin iyi olacağını mı düşünüyorsunuz?
• İçe dönüklük ve dışa dönüklük – Yarış gününde diğer insanlarla az mı yoksa çok mu temas halindesiniz? Diğerleri için, gergin olduklarında ve diğer tarafın daha barış içinde olmak istediği bir grubun desteği önemli olabilir.

Performansa hazırlanan sporcunun zihninde ve bedeninde pek çok değişiklik meydana gelir. Bazıları diğerlerinden daha kolay fark edilir ve oluşturdukları bütün, her sporcuya özeldir. Kendi stres tepkilerinizi tanımak faydalı bir beceridir, çünkü yalnızca onlar aracılığıyla antrenman yoluyla genel ruh halimizi düzenleyebiliriz.

Kendi uyanıklık durumumu nasıl düzenlerim?

Vücudumuzu performans için mükemmel akort durumuna getirmek üzere parmaklarımızı şıklatabilseydik güzel olurdu. Ancak bu sihir numarası mümkün değildir ve en üst düzey profesyonellerin bile sürekli olarak akortlarını ayarlama alıştırması yapması gerekir. Zirveler, dışarıdan her zaman öyle görünmese de heyecan vericidir. Ancak deneyim ve amaca yönelik eğitim yoluyla, yarışma performansına hazırlanmanın bir parçası olarak stres tepkilerini kullanmayı öğrendiler.

Daha sonra, uyanıklık ve gerginlik seviyenizi düzenleyebileceğiniz yolları tanıtacağız, ancak daha önce de söylediğimiz gibi, bunları yarışma dışında bile amaçlı olarak eğitmek, onları alet çantanızın bir parçası haline getirmenin tek yoludur.

Çok ve biraz daha fazla antrenman yapın ve rekabet edin

Bu talimat oldukça açıklayıcıdır. Bir şeyin büyük miktarlarda tekrar tekrar yapılması bir rutine dönüşür ve uyanıklık durumu ne olursa olsun rutinlerin gerçekleştirilmesi kolaydır. Yılda 40 yarışmaya katılan birinin, altı yarışmaya katılan birinden çok daha tanıdık bir şekilde yarışma durumunu hissettiği açıktır. Benzer şekilde, yarışmalarda özgüven, her şeyden önce, spor salonunda çok çalıştığınız ve elinizden gelen her şeyi yaptığınız hissinden doğar.

Yarış günü boyunca duygularınızı tanımayı ve adlandırmayı öğrenin

Daha önce de belirttiğimiz gibi, eğer onları düzenlemek istiyorsak, kendi duygularımızı ve bedensel değişimlerimizi tanımak gerekir. Duyguları adlandırma (etiketleme) zaten öz düzenleme için güçlü bir araçtır. Kendimize şu anda gergin olduğumuzu ve bunun böyle hissettirdiğini dürüstçe söyleyebilmemiz bile, duruma otomatik olarak yüklediğimiz tüm düşünce zincirlerinden ve yargılardan kurtulmamıza yardımcı olur.

Gerginliği azaltmanın etkili bir yolu, yarattığı hisleri heyecan olarak yeniden tanımlamaktır. Fiziksel olarak bu duyumlar neredeyse aynıdır, dolayısıyla kendi kendimize konuşarak kendimizi gerginlik yerine coşku hissetmeye "kandırabiliriz".

Olumsuz düşünce zincirlerini ve kendi kendine konuşmayı olumlu olanlara dönüştürmeyi öğrenin

Dış durumumuz ne olursa olsun zihnimiz onu bir şekilde anlaşılır ve kontrol edilebilir bir biçimde yapılandırmaya çalışır. Bir kaplan ağızdan saldırdığında, uzun düşünce zincirlerine ayıracak vaktimiz olmaz, dolayısıyla tamamen stres tepkisi ve otomatik işlevlerle hareket ederiz. Ancak uzun süren stresli bir durumda, örneğin kendi performansımızı beklerken, durum üzerinde düşünecek zamanımız olur.

Ancak düşünce süreçlerimiz, kendi kendimize konuşmamız gibi çoğu zaman mantıksız derecede olumsuzdur. Tehdit edici bir durumda zihnimiz mümkün olan en kötü sonuca hazırlanır, böylece bunu zamanında kabul etmek daha kolay olur. Ancak olumsuz düşünce zincirleri rekabet performansını sekteye uğratır ve dikkatimizi kontrolümüz dışındaki şeylere çeker. Ayrıca olumsuzluklara odaklanmak, örneğin hatalardan kaçınmak, neredeyse kesinlikle tam olarak bu hataya yol açacaktır. Örneğin maçın ortasında rakibe skor tabelasına bakmaması için bağırırsanız, hemen hemen gözlerini oraya çevirecektir.

Olumsuz düşünce zincirlerini kırmak için onları (ortaya çıktıklarında) tanıyabilmek ve olduğu gibi kabul edebilmek yeterlidir. Bu durumda güçleri kendiliğinden sona erer. Ayrıca bir mantra gibi tekrarlanan, örneğin performanstan hemen önce, birkaç olumlu kendi kendine konuşma modelini öğrenmeye değer:

"Çok çalıştım ve bunu yapabilirim"
"Kendimi güçlü hissediyorum" (öyle hissetmese de)
"Performansımda ilk yaptığım şey..."
"Yeterince hazırlandım. Bakalım bu sefer ne kadar sürecek"
"Etkileyebileceğim tek şey kendi performansımdır"

Etkileyebileceğiniz şeylere odaklanın

Sporcunun müsabaka günü boyunca dikkat ettiği her ekstra şey, performans için gerekli olan şeyler için kullanabileceği kaynaklardan alınmış olur. Örneğin, kendi performansına hazırlanan bir hareket serisi sporcusunun, rakiplerinin performansını yoğun bir şekilde izlemesi için hiçbir neden yoktur, çünkü onlar etkilenemezler. En kötü ihtimalle, rakibin performansını iyi olarak değerlendirirsek, bunlar yalnızca kendi kaygımızı artırır. Buna paralel olarak, bir yarışmacı dikkatini yalnızca rakibinin özelliklerine ve becerilerine odakladığında kendi performansı zarar görür.

Sporcunun yarıştan yarışa kendisine uygun, kontrol edilebilir ve değişen dış etkenlere bağlı olmayan şeylerden oluşan temel bir rutin geliştirmesi gerekir. Her yarışmada mutlaka değişiklikler ve şaşırtıcı durumlar olacaktır, ancak iyi bir temel rutin bunları dikkate alır. Bunlar arasında örneğin yarış gününde yemek yeme, planlı ısınma ve performanstan hemen önce bitirme yer alır.

Zihinsel hazırlık:

Neredeyse tüm üst düzey sporcular, psikolojik olarak da öyle ya da böyle yarışmaya hazırlanır. En azından rekabet durumunu olaydan önce birkaç kez süreç olarak kafanızda canlandırmalısınız. Tüm günü görsel olarak ve olabildiğince zengin bir şekilde zihninizde hayal edin. Nasıl bir yarışma mekanıdır, nasıl ısınırsınız, herhangi bir noktada ne yersiniz, gün içinde ne tür duygulara kapılırsınız, performanstan hemen önce kendinizi nasıl hissedersiniz vs. Yarışmalarda olmadığımız zamanlarda bile bir "yarışma rutini" oluşturmak mümkün. Durumu zihinde yoğun bir şekilde yaşamak, vücudumuzda da durumun kendisiyle aynı mekanizmaları tetikler.

Görüntüleme eğitimini eğitim rutininizin düzenli bir parçası haline getirerek zihinsel hazırlık daha da ileri götürülebilir. Bu durumda sporcu, vücudun kendi kendini düzenleme mekanizmalarının kontrolünü önceden uygular ve yarışma performansından önce göz açıp kapayıncaya kadar en uygun duruma uyum sağlamak için kullanılabilecek hazır rutinler oluşturulabilir. Ancak bunları mutlaka uzman bir eğitmenin rehberliğinde uygulamaya başlamalısınız.

Buna bağlı olarak farklı nefes teknikleri ve farkındalık -Düzenli olarak yapılan egzersizler, bedensel ve zihinsel duyumları yönetmek için size yeni araçlar sunar.

Hatırlamak için bir şey

• Gerilim, algılanan bir tehdide karşı tamamen doğal bir tepkidir ve doğru miktarda gerilim performansı artırır.
• Gerginliğin sizi zihinsel, fiziksel ve davranış değişiklikleri düzeyinde nasıl etkilediğini tanımayı öğrenin.
• Kendinize, dış etkenler değişse bile rekabetten rekabete tekrarlayabileceğiniz rutinler geliştirin.
• Rutininizi oluşturmak için sıkı çalışın ve rekabet edin.