Varför är det spännande att tävla och hur kan spänningen mildras?

Vad orsakar egentligen konkurrensspänningen?

Spänning är förvisso en bekant känsla för varje idrottare, och nästan alla kommer säkert att hålla med om att förbittring inte känns särskilt trevlig. Att uppleva spänning och framför allt reaktioner och sätt att agera varierar mycket mellan individer. Andra är i ett överbelastat tillstånd, oförmögna att hålla sig stilla ett ögonblick medan den andra blir slapp och musklerna känns tunga. Det är dock bra att komma ihåg att spänningar också är en bra sak för prestationsförmågan, och det är just genom spänningsreaktionen som kroppen förbereder sig optimalt för prestation.

Upphetsning är en helt naturlig reaktion på en upplevd hotfull situation. Spänningar utlöses av en stressreaktion, som i sin tur uppstår av att vi undermedvetet tolkar att vi befinner oss i en hotfull eller farlig situation. Denna försvarsreaktion är äldre än vår art och har också varit en viktig överlevnadsmekanism under större delen av den moderna människans tid på jorden.

Vanligtvis, när vi undersöker fenomenet, pratar vi om kroppens automatik kamp eller flykt -reaktion, vars uppgift är att automatiskt och snabbt förbereda kroppen för en situation där vi måste arbeta på gränserna för våra förmågor. Snabba åtgärder, till exempel när en tiger lurar i en närliggande buske, har hjälpt vår art att överleva svåra förhållanden där faror är vanliga. Idag behöver vi inte frukta spontana attacker från tigrar, men vår reaktion på upplevda hotfulla situationer är helt identisk med våra förfäder.

Stressreaktionen utlöser en ökning av kortisol och adrenalin i kroppen, vilket i sin tur styr nervsystemet att fokusera alla våra väsentliga resurser på aktiviteter som hjälper till att överleva. Det innebär till exempel en ökad blodcirkulation kring stora muskler och i de områden som styr reaktivitet och uppfattning av hjärnan. Vår puls ökar, vårt blodtryck stiger och vår andning blir snabbare. Å andra sidan saktar funktioner sekundära till överlevnad, såsom matsmältning eller områden som kontrollerar de mer analytiska delarna av hjärnan, ner. På grund av detta, till exempel på tävlingsdagar, är magen ofta lite orolig och maten smakar inte bra. Tanken vill inte heller springa riktigt, vilket ofta återspeglas i att vi glömmer saker och enheter under tävlingsprestationer som vi kontrollerar väl under inomhusförhållanden. De är helt enkelt inte tillräckligt inarbetade för att vara automatiska funktioner.

Spänningen i loppen orsakas därför av att man undermedvetet tolkar situationen som hotfull, trots att man rationellt förstår att inget hemskt kan hända. Reaktionen är dock så automatisk att du inte bara kan tvinga din kropp att inte spänna sig, och det finns ingen anledning till det. Som sagt, rätt mängd spänning förbättrar prestationsnivån.

Spänningens intensitet påverkas särskilt av hur vi hanterar situationen och vilken typ av tankekedjor den genererar. Med hjälp av dessa kan vi också lära oss att reglera mängden av vår spänning genom träning och därigenom optimera vårt tävlingshumör.

Hur mycket är en lämplig mängd spänning?

I en stressreaktion och spänningstillstånd förbereder sig vår kropp för prestations- och tävlingssituationen och att försöka bli av med all spänning vore en dålig lösning när man tänker på tävlingsprestationen. Det väsentliga är att hitta de medel som passar dig, med vilka du kan reglera mängden spänning och känsla så att du när tävlingen kommer kan prestera som bäst.

Yerkes-Dodson-lagen beskriver sambandet mellan stresstillståndet och prestationsnivån och utvecklades redan i början av 1900-talet av psykologerna Robert Yerkes och John Dodson. Modellen är naturligtvis en förenkling av komplexa processer, men den har stått sig genom tiderna och illustrerar också väl hur man hittar det optimala vakenhetstillståndet som behövs för idrottsprestationer.

Det är bra för idrottaren att lära sig att observera och förstå var hans stressnivå brukar lägga sig på tävlingsdagen och vilken typ av känslor och tankekedjor som uppstår av det.

För vissa växer stressnivån och mängden spänningar så stora att de börjar hindra prestationsförmågan. Detta kan ses som rastlöshet och svårigheter att koncentrera sig på sådant som är väsentligt för prestation. Idrottare försöker ofta lindra spänningar med välbekanta känsloregleringsmetoder. Den ena fördjupar sig i att lyssna på musik som hjälper kroppen och sinnet att lugna sig, medan den andre har ett tvångsmässigt behov av att värma upp hela tiden och hålla kroppen i rörelse.

För andra orsakar ökningen av stressnivån motsatt reaktion, det vill säga kroppen börjar kännas tung och deprimerad. Kroppen går så att säga in i en ekonomiserande låga och sänker stressnivån mekaniskt om den inte klarar av det på tankenivå. I det här fallet bör idrottaren hitta sätt att höja vakenhetstillståndet, till exempel genom en skarp uppvärmning.

Lär dig känna igen dina egna stressreaktioner

När det gäller att reglera spänningar är det viktigt att först lära sig att känna igen dina egna standardreaktioner på en situation som upplevs som stressande. Det är värt att börja med att överväga hur spänningar förändrar dina handlingar på en mental nivå, som kroppsliga reaktioner eller förändringar i beteende.

Mental nivå (kognitiva förändringar)

• Tankekedjor – vilken typ av tankekedjor skapar spänning hos dig. till exempel, går du om och om igen de möjliga resultat eller misstag du kan göra. Tänker du mycket på vad andra tycker om din prestation eller resultat?
• Emotionella tillstånd – Vilken typ av känslomässiga tillstånd orsakar tävlingsdag och tävlingsprestationer hos dig. Känner du dig till exempel rädd eller kanske upprymd?
• Uppmärksamhet och koncentrationsförmåga - Kan du fokusera på saker som är väsentliga för prestation. Vart riktas din uppmärksamhet och vad är det för saker du lägger märke till?
• Self-talk - Hur är ditt self-talk på tävlingsdagen? Upprepar du positiva meningar för dig själv i ditt sinne som hjälper dig att prestera, eller är ditt självpratande mer avskräckande och förbereder dig på misslyckande i förväg?

Kroppsreaktioner (somatiska förändringar)

• Känslor i musklerna - Känns dina muskler stela och tunga eller känner du dig lätt och snabb?
• Ökad puls och andning - Övervaka din andning och puls
• Fjärilar i magen – En känsla av tryck i nedre delen av magen och kanske ett ökat behov av att gå på toaletten.

Förändringar i beteende

• Hållning och blick – Förändras din hållning när du spänner dig? Sjunker dina axlar eller tittar du ner i golvet?
• Aktivitetshastighet – Ökar eller minskar stress din aktivitet? Känner du att du borde göra något hela tiden eller snarare att det skulle vara skönt att krypa ihop för en tupplur?
• Introversion och extroversion – Har du mer eller mindre kontakt med andra människor på tävlingsdagen? För andra kan stödet från en grupp vara viktigt när de är spända, där den andra gärna vill vara mer ifred.

Så många förändringar sker i idrottarens sinne och kropp när de förbereder sig för prestationen. Vissa är lättare att lägga märke till än andra, och helheten de bildar är unik för varje idrottare. Att känna igen dina egna stressreaktioner är en användbar färdighet, för endast genom dem kan vi reglera vårt allmänna humör genom träning.

Hur reglerar jag mitt eget vakenhetstillstånd?

Det skulle vara trevligt om vi kunde klicka med fingrarna för att sätta våra kroppar i det perfekta tillståndet för prestation. Detta magiska trick är dock inte möjligt, och även proffs på högsta nivå måste ständigt öva på att justera sin stämning. Toppar är också spännande, även om det inte alltid verkar så utifrån. Men genom erfarenhet och målmedveten träning har de lärt sig att utnyttja sin stressreaktion som en del av förberedelserna inför tävlingsprestationen.

Härnäst kommer vi att introducera sätt på vilka du kan reglera din vakenhet och spänning, men som sagt, målmedveten träning av dessa även utanför tävling är det enda sättet att göra dem till en del av din verktygslåda.

Träna och tävla mycket och lite till

Denna instruktion är ganska självförklarande. Genom att göra något upprepade gånger i stora mängder utvecklas det till en rutin, och rutiner är lätta att slutföra oavsett beredskapsläge. Det är tydligt att den som går 40 tävlingar per år känner tävlingssituationen mycket mer bekant än den som går på sex tävlingar. På samma sätt föds självförtroendet på tävlingar framför allt ur känslan av att du har tränat hårt och gjort allt du kan på gymmet.

Lär dig känna igen och namnge dina känslor under tävlingsdagen

Som tidigare nämnts är det nödvändigt att känna igen våra egna förnimmelser och kroppsliga förändringar om vi vill reglera dem. Namngivande sensationer (märkning) är redan ett starkt verktyg för självreglering. Bara det faktum att vi ärligt kan konstatera för oss själva att vi är spända för tillfället och det känns så och så hjälper oss att bli av med alla kedjor av tankar och kritik som vi automatiskt kopplar till situationen.

Ett effektivt sätt att lindra spänningar är att omdefiniera sensationerna det orsakar som spänning. Fysiskt är dessa förnimmelser nästan identiska, så genom självprat kan vi liksom "lura" oss själva att känna entusiasm istället för spänning.

Lär dig att vända negativa tankekedjor och självprat till positiva

Oavsett vad vår yttre situation är, försöker vårt sinne att strukturera den på något sätt i en begriplig och kontrollerbar form. När en tiger attackerar från munnen hinner vi inte med långa tankekedjor, så vi agerar enbart genom stressreaktionen och automatiska funktioner. Men i en långvarig stressig situation, till exempel när vi väntar på vår egen prestation, hinner vi reflektera över situationen.

Men våra tankeprocesser är ofta orimligt negativa, liksom vårt självprat. I en hotfull situation förbereder sig vårt sinne för värsta möjliga resultat, så att det skulle vara lättare att acceptera det i tid. Negativa tankekedjor hindrar dock själva tävlingsprestationen och tar vår uppmärksamhet på saker som ligger utanför vår kontroll. Att fokusera på det negativa, till exempel att undvika misstag, kommer dessutom nästan säkert att leda till exakt detta misstag. Till exempel, om du ropar till motståndaren mitt i matchen att inte titta på resultattavlan, kommer han med största sannolikhet omedelbart att rikta blicken dit.

För att bryta negativa tankekedjor räcker det att kunna känna igen dem (när de dyker upp) och acceptera dem som de är. I detta fall upphör deras makt automatiskt. Det är också värt att lära sig några positiva självtalande mönster, som upprepas som ett mantra, till exempel precis innan föreställningen:

"Jag har tränat hårt och jag kan göra det här"
"Jag känner mig stark" (även om det inte känns så)
"Det första jag gör i mitt framträdande är..."
"Jag har förberett mig tillräckligt. Vi får se hur lång tid det tar den här gången"
"Det enda jag kan påverka är min egen prestation"

Fokusera på saker du kan påverka

Varje extra sak som idrottaren uppmärksammar under tävlingsdagen tas från resurserna som han skulle kunna använda för sådant som är väsentligt prestationsmässigt. Till exempel har en idrottsutövare i rörelseserier som förbereder sig för sin egen prestation ingen anledning att intensivt titta på sina motståndares prestationer, eftersom de helt enkelt inte kan påverkas. I värsta fall ökar de bara vår egen ångest om vi utvärderar motståndarens prestation som bra. På motsvarande sätt, när en tävlande fokuserar sin uppmärksamhet enbart på motståndarens egenskaper och färdigheter, blir hans egen prestation lidande.

Atleten bör utveckla en grundrutin som passar honom från lopp till lopp, bestående av saker som är kontrollerbara och inte beroende av förändrade yttre faktorer. Det kommer säkert att ske förändringar och överraskande situationer i varje tävling, men en bra grundrutin tar hänsyn till dessa. Dessa inkluderar till exempel att äta på tävlingsdagen, planerad uppvärmning och avslutning strax innan föreställningen.

Mental förberedelse:

Nästan alla toppidrottare förbereder sig för tävling på ett eller annat sätt, även psykologiskt. Åtminstone bör du gå igenom tävlingssituationen i ditt sinne som en process några gånger innan själva evenemanget. Föreställ dig hela dagen i ditt sinne så visuellt och stegrik som möjligt. Vad är det för tävlingslokal, hur värmer du upp, vad äter du vid något tillfälle, vilken typ av sensationer får du under dagen, hur mår du precis innan föreställningen etc. På så sätt är det möjligt att samla in en "tävlingsrutin" även när vi inte är med i tävlingar. Att gå igenom situationen intensivt i sinnet utlöser samma mekanismer i vår kropp som själva situationen.

Mental förberedelse kan också tas mycket längre genom att göra bildträning till en vanlig del av din träningsrutin. I det här fallet övar idrottaren kontrollen av kroppens självregleringsmekanismer i förväg, och färdiga rutiner kan skapas, som kan användas för att ställa in det optimala tillståndet i en handvändning innan tävlingsprestationen. Du bör dock börja träna dessa med ledning av en kompetent tränare.

På motsvarande sätt olika andningstekniker och mindfulness -övningar ger dig regelbundet nya verktyg för att hantera kroppsliga och mentala förnimmelser.

Något att minnas

• Spänning är en helt naturlig reaktion på ett upplevt hot, och rätt mängd spänning förbättrar prestandan.
• Lär dig att känna igen hur spänningar påverkar dig mentalt, fysiskt och på nivån av beteendeförändringar.
• Utveckla rutiner för dig själv som du kan upprepa från tävling till tävling, även om yttre faktorer förändras.
• Träna och tävla hårt för att bygga upp din rutin.