Miks on võistlemine põnev ja kuidas seda põnevust leevendada?

Mis tegelikult konkurentsipinget põhjustab?

Põnevus on kindlasti tuttav tunne igale sportlasele ja peaaegu kõik nõustuvad kindlasti sellega, et ärritumine ei tundu kuigi meeldiv. Põnevuse kogemine ja eriti reaktsioonid ja tegutsemisviisid on inimestel väga erinevad. Teised on ülekoormatud, ei suuda hetkekski paigal püsida, samal ajal kui teine lonkab ja lihased on rasked. Siiski on hea meeles pidada, et pinge on ka sooritusvõime jaoks hea ning just pingereaktsiooni kaudu valmistub keha soorituseks optimaalselt.

Erutus on täiesti loomulik reaktsioon tajutavale ähvardavale olukorrale. Pinge vallandab stressireaktsioon, mis omakorda tuleneb sellest, et tõlgendame alateadlikult, et oleme ähvardavas või ohtlikus olukorras. See kaitsereaktsioon on vanem kui meie liik ja on olnud ka peamiseks ellujäämismehhanismiks enamiku tänapäeva inimese maa peal veedetud ajast.

Tavaliselt räägitakse nähtust uurides keha automaatsusest võitle või põgene -reaktsioon, mille ülesandeks on keha automaatselt ja kiiresti ette valmistada olukorraks, kus peame töötama oma võimete piiril. Kiire tegutsemine, näiteks kui tiiger varitseb lähedalasuvas põõsas, on aidanud meie liigil ellu jääda karmides tingimustes, kus ohud on igapäevased. Tänapäeval ei pea me kartma tiigrite spontaanseid rünnakuid, kuid meie reaktsioon tajutavatele ähvardavatele olukordadele on täiesti identne meie esivanematega.

Stressireaktsioon kutsub esile kortisooli ja adrenaliini tõusu kehas, mis omakorda suunavad närvisüsteemi koondama kõik meie olulised ressursid tegevustele, mis aitavad ellu jääda. See tähendab näiteks vereringe suurenemist suurte lihaste ümber ja piirkondades, mis kontrollivad aju reaktsioonivõimet ja taju. Meie pulss kiireneb, vererõhk tõuseb ja hingamine kiireneb. Teisest küljest aeglustuvad ellujäämise sekundaarsed funktsioonid, nagu seedimine või piirkonnad, mis kontrollivad aju analüütilisemaid osi. Seetõttu on nt võistluspäevadel sageli kõht veidi pahasti ja toit ei maitse. Mõte ei taha ka päriselt joosta, mis sageli väljendub selles, et unustame võistlussoorituse käigus asjad ja olemid, mida sisetingimustes hästi kontrollime. Need pole lihtsalt piisavalt juurdunud, et olla automaatsed funktsioonid.

Pinget rassides tekitab seetõttu see, et tõlgendad olukorda alateadlikult ähvardavana, kuigi mõistad ratsionaalselt, et midagi hirmsat juhtuda ei saa. Reaktsioon on aga nii automaatne, et sa ei saa lihtsalt sundida oma keha mitte pingutama ja selleks pole ka põhjust. Nagu öeldud, parandab õige pinge tase sooritusvõimet.

Pinge intensiivsust mõjutab eelkõige see, kuidas me olukorraga toime tuleme ja milliseid mõtteahelaid see tekitab. Nende abil saame õppida ka läbi treeningute pinget reguleerima ja seeläbi oma võistlusmeeleolu optimeerima.

Kui palju on sobiv pinge suurus?

Stressireaktsioonis ja pingeseisundis valmistub meie keha sooritus- ja võistlusolukorraks ning igasugustest pingetest vabanemine oleks võistlussooritusele mõeldes halb lahendus. Esmatähtis on leida endale sobivad vahendid, millega pinget ja enesetunnet reguleerida, et võistluse saabudes saaksite oma parima soorituse.

Yerkes-Dodsoni seadus kirjeldab seost stressiseisundi ja sooritustaseme vahel ning selle töötasid välja juba 20. sajandi alguses psühholoogid Robert Yerkes ja John Dodson. Mudel on loomulikult keerukate protsesside lihtsustus, kuid on ajaproovile vastu pidanud ning illustreerib hästi ka seda, kuidas leida sportlikuks soorituseks vajalik optimaalne erksuse seisund.

Sportlasel on hea õppida jälgima ja aru saama, kuhu tema stressitase tavaliselt võistluspäeval settib ning millised tunded ja mõtteahelad sellest tekivad.

Mõnel kasvab stressitase ja pinge hulk nii suureks, et hakkab sooritust takistama. Seda võib vaadelda kui rahutust ja raskusi keskenduda asjadele, mis on soorituse jaoks hädavajalikud. Sageli püüavad sportlased pingeid maandada tuttavate emotsioonide reguleerimise meetoditega. Üks sukeldub muusika kuulamisse, mis aitab kehal ja vaimul rahuneda, teisel on aga sundvajadus kogu aeg end soojendada ja keha liikumas hoida.

Teiste jaoks tekitab stressitaseme tõus vastupidise reaktsiooni ehk kehas hakkab tundma raske ja masendus. Keha läheb justkui kokkuhoidvasse leeki ja alandab mehaaniliselt stressitaset, kui ta seda mõtete tasandil ei suuda. Sel juhul peaks sportlane leidma viise, kuidas erksust tõsta, näiteks järsu soojenduse abil.

Õppige oma stressireaktsioone ära tundma

Pinge reguleerimisel on oluline kõigepealt õppida ära tundma oma standardreaktsioone stressi tekitavale olukorrale. Alustuseks tasub mõelda, kuidas pinge muudab teie tegevust vaimsel tasandil, kas kehaliste reaktsioonide või käitumise muutustena.

Vaimne tase (kognitiivsed muutused)

• Mõtteahelad – milliseid mõtteahelaid tekitab sinus põnevus. Näiteks kas te käsitlete ikka ja jälle võimalikke tulemusi või vigu, mida võite teha. Kas mõtled palju sellele, mida teised sinu sooritusest või tulemusest arvavad?
• Emotsionaalsed seisundid – milliseid emotsionaalseid seisundeid tekitab sinus võistluspäev ja võistlustulemused. Näiteks, kas tunnete hirmu või võib-olla põnevil?
• Tähelepanu ja keskendumisvõime – kas suudad keskenduda asjadele, mis on soorituse jaoks hädavajalikud. Kuhu on teie tähelepanu suunatud ja milliseid asju märkate eriti?
• Self-talk – milline on teie enesevestlus võistluspäeval? Kas kordate oma mõtetes positiivseid lauseid, mis aitavad teil esineda, või on teie eneserääkimine rohkem heidutav ja valmistab end ette ebaõnnestumiseks?

Kehalised reaktsioonid (somaatilised muutused)

• Tunded lihastes – kas teie lihased on jäigad ja rasked või tunnete end kergelt ja kiiresti?
• Suurenenud pulss ja hingamine – Jälgige oma hingamist ja pulssi
• Liblikad kõhus – survetunne alakõhus ja võib-olla suurenenud vajadus vannituppa minna.

Muutused käitumises

• Poos ja pilk – kas teie kehahoiak muutub pinges olles? Kas teie õlad langevad või vaatate põrandale?
• Aktiivsusaste – kas stress suurendab või vähendab teie aktiivsust? Kas tunned, et peaksid kogu aeg midagi tegema või pigem oleks mõnus end uinakuks kõverdada?
• Introvertsus ja ekstravertsus – kas teil on võistluspäeval rohkem või vähem kontakti teiste inimestega? Teiste jaoks võib pinges olles olla oluline grupi toetus, kus teine tahaks rohkem rahus olla.

Nii palju muutusi toimub sportlase vaimus ja kehas, kui ta soorituseks valmistub. Mõnda on lihtsam märgata kui teisi ja nende moodustatav tervik on iga sportlase jaoks ainulaadne. Enda stressireaktsioonide äratundmine on kasulik oskus, sest ainult nende kaudu saame treenides reguleerida oma üldist meeleolu.

Kuidas ma ise oma erksust reguleerin?

Oleks tore, kui saaksime oma sõrmi klõpsata, et viia oma keha jõudluse jaoks täiuslikku häälestusse. See võlutrikk pole aga võimalik ning ka tipptasemel professionaalid peavad pidevalt harjutama oma häälestuse reguleerimist. Ka tipud on põnevad, isegi kui see väljastpoolt alati nii ei tundu. Kogemuste ja sihipärase koolituse kaudu on nad aga õppinud oma stressireaktsiooni kasutama osana võistlussoorituseks valmistumisel.

Järgmisena tutvustame viise, kuidas saate oma erksuse ja pinge taset reguleerida, kuid nagu öeldud, on nende sihikindel treenimine ka väljaspool võistlust ainus viis muuta need oma tööriistakomplekti.

Treeni ja võistle palju ja veel natuke

See juhend on üsna iseenesestmõistetav. Midagi korduvalt suurtes kogustes tehes areneb see rutiiniks ja rutiine on lihtne sooritada, olenemata erksuse seisundist. Selge see, et kes käib aastas 40 võistlusel, tunneb võistlusolukorda palju tuttavamalt kui see, kes käib kuuel võistlusel. Samamoodi sünnib enesekindlus võistlustel ennekõike tundest, et oled kõvasti trenni teinud ja jõusaalis kõik endast oleneva teinud.

Õppige võistluspäeva jooksul oma tundeid ära tundma ja nimetama

Nagu varem mainitud, on meie enda aistingute ja kehaliste muutuste äratundmine vajalik, kui tahame neid reguleerida. Sensatsioonide nimetamine (märgistamine) on juba tugev eneseregulatsiooni vahend. Ainuüksi fakt, et me suudame endale ausalt öelda, et oleme hetkel pinges ja see tundub nii ja naa, aitab meil vabaneda kõikidest mõtteahelatest ja hinnangutest, mida me automaatselt olukorra külge seome.

Üks tõhus viis pingete leevendamiseks on defineerida selle tekitatud aistingud uuesti põnevusena. Füüsiliselt on need aistingud peaaegu identsed, nii et enesest rääkimise kaudu saame end justkui "petta" pinge asemel entusiasmi tundma.

Õppige muutma negatiivseid mõtteahelaid ja enesest rääkimist positiivseteks

Ükskõik, milline on meie väline olukord, meie mõistus püüab seda mingil moel arusaadaval ja kontrollitaval kujul struktureerida. Kui tiiger ründab suust, ei jää meil aega pikkadeks mõtteahelateks, seega tegutseme puhtalt stressireaktsiooni ja automaatsete funktsioonide kaudu. Pikaajalises stressiolukorras, näiteks enda esinemist oodates, on meil aga aega olukorra üle järele mõelda.

Meie mõtteprotsessid on aga sageli põhjendamatult negatiivsed, nagu ka meie enesest rääkimine. Ohtlikus olukorras valmistub meie mõistus halvimaks võimalikuks tulemuseks, et sellega oleks lihtsam õigel ajal leppida. Negatiivsed mõtteahelad aga takistavad võistlussooritust ennast ja juhivad meie tähelepanu asjadele, mis ei ole meie kontrolli all. Lisaks viib negatiivsele keskendumine, nt vigade vältimine, peaaegu kindlasti täpselt selle veani. Näiteks kui karjud vastasele keset matši, et ta tabloole ei vaataks, pöörab ta peaaegu kindlasti kohe pilgu sinna.

Negatiivsete mõtteahelate katkestamiseks piisab, kui osata neid ära tunda (kui need ilmuvad) ja aktsepteerida neid sellisena, nagu nad on. Sel juhul katkeb nende jõud automaatselt. Samuti tasub selgeks õppida paar positiivset eneserääkimismustrit, mida korratakse nagu mantrat nt vahetult enne esinemist:

"Olen kõvasti harjutanud ja saan sellega hakkama"
"Ma tunnen end tugevana" (kuigi see ei tundu nii)
"Esimene asi, mida ma oma esituses teen, on..."
"Olen piisavalt valmistunud. Vaatame, kaua seekord aega läheb"
"Ainus, mida saan mõjutada, on minu enda esinemine"

Keskendu asjadele, mida saad mõjutada

Iga lisaasi, millele sportlane võistluspäeva jooksul tähelepanu pöörab, võetakse ära ressurssidest, mida ta saaks kasutada soorituseks hädavajalike asjade jaoks. Näiteks enda esinemiseks valmistuval liikumissarja sportlasel pole põhjust vastaste sooritust pingeliselt jälgida, sest neid lihtsalt ei saa mõjutada. Halvimal juhul suurendavad need ainult meie enda ärevust, kui hindame vastase esitust heaks. Vastavalt sellele, kui võistleja keskendub ainult vastase omadustele ja oskustele, kannatab tema enda sooritus.

Sportlasel peaks kujunema võistlusest võistluseni talle sobiv põhirutiin, mis koosneb asjadest, mis on kontrollitavad ja ei sõltu muutuvatest välisteguritest. Kindlasti tuleb igal võistlusel ette muutusi ja üllatavaid olukordi, kuid hea põhirutiin arvestab nendega. Nende hulka kuuluvad näiteks söömine võistluspäeval, planeeritud soojendus ja finišeerimine vahetult enne esinemist.

Vaimne ettevalmistus:

Pea kõik tippsportlased valmistuvad ühel või teisel viisil võistluseks, ka psühholoogiliselt. Vähemalt tuleks võistlussituatsioon mõtetes protsessina paar korda enne üritust ennast läbi teha. Kujutage oma mõtetes ette kogu päeva võimalikult visuaalselt ja sammurikkalt. Mis võistluspaik see on, kuidas soojendust teed, mida igal hetkel sööd, milliseid aistinguid saad päeva jooksul, kuidas tunned end vahetult enne esinemist jne. võimalik koguda "võistluste rutiini" isegi siis, kui me ei osale võistlustel. Olukorra intensiivne mõtetes läbi elamine käivitab meie kehas samad mehhanismid, mis olukord ise.

Vaimset ettevalmistust saab ka palju kaugemale viia, muutes kujundliku treeningu oma treeningrutiini tavapäraseks osaks. Sel juhul harjutab sportlane eelnevalt keha eneseregulatsioonimehhanismide juhtimist ning saab luua valmis rutiinid, mille abil saab enne võistlussooritust silmapilkselt optimaalsesse olekusse häälestada. Siiski peaksite alustama nende harjutamist pädeva treeneri juhendamisel.

Vastavalt sellele erinevad hingamistehnikad ja tähelepanelikkus -regulaarsed harjutused annavad teile uusi tööriistu kehaliste ja vaimsete aistingute juhtimiseks.

Midagi meenutada

• Pinge on täiesti loomulik reaktsioon tajutavale ohule ja õige pinge kogus parandab sooritust.
• Õppige ära tundma, kuidas pinge mõjutab teid vaimselt, füüsiliselt ja käitumismuutuste tasandil.
• Töötage enda jaoks välja rutiinid, mida saate võistluselt võistlusele korrata, isegi kui välised tegurid muutuvad.
• Treeni ja võistle kõvasti, et oma rutiini üles ehitada.