Почему соревнования увлекательны и как можно облегчить это волнение?

Что на самом деле вызывает конкурентное напряжение?

Волнение, безусловно, знакомо каждому спортсмену, и почти каждый согласится, что раздражение не очень приятно. Переживание волнения и особенно реакции и способы действия сильно различаются у разных людей. Другие находятся в перегруженном состоянии, не могут ни секунды оставаться на месте, в то время как другой обмякает и мышцы кажутся тяжелыми. Однако полезно помнить, что напряжение также полезно для производительности, и именно благодаря реакции напряжения тело оптимально готовится к работе.

Волнение — это совершенно естественная реакция на воспринимаемую угрожающую ситуацию. Напряжение провоцируется стрессовой реакцией, которая, в свою очередь, возникает из-за того, что мы подсознательно интерпретируем, что находимся в угрожающей или опасной ситуации. Эта защитная реакция старше нашего вида и также была ключевым механизмом выживания на протяжении большей части времени существования современного человека на Земле.

Обычно, рассматривая явление, мы говорим об автоматизме организма. бой или полет -реакция, задача которой автоматически и быстро подготовить организм к ситуации, когда нам придется работать на пределе своих возможностей. Быстрые действия, например, когда тигр прячется в ближайшем кусте, помогли нашему виду выжить в суровых условиях, где опасности являются обычным явлением. Сегодня нам не нужно бояться спонтанных нападений тигров, но наша реакция на воспринимаемые угрожающие ситуации полностью идентична реакции наших предков.

Реакция на стресс вызывает всплеск кортизола и адреналина в организме, которые, в свою очередь, заставляют нервную систему сосредоточить все наши основные ресурсы на деятельности, которая помогает выживанию. Это означает, например, усиление кровообращения вокруг крупных мышц и в областях, контролирующих реактивность и восприятие мозга. У нас увеличивается частота сердечных сокращений, повышается кровяное давление, а дыхание становится более быстрым. С другой стороны, функции, вторичные по отношению к выживанию, такие как пищеварение или области, контролирующие более аналитические части мозга, замедляются. Из-за этого, например, в дни соревнований часто немного расстраивается желудок, и еда становится невкусной. Мысль тоже не очень хочет бежать, что часто отражается на том, что мы забываем во время соревновательного выступления вещи и сущности, которыми хорошо управляем в закрытых условиях. Они просто недостаточно укоренились, чтобы быть автоматическими функциями.

Таким образом, напряжение в гонках вызвано тем, что вы подсознательно интерпретируете ситуацию как угрожающую, хотя рационально понимаете, что ничего страшного произойти не может. Однако реакция настолько автоматична, что просто заставить свое тело не напрягаться невозможно, да и незачем. Как уже говорилось, правильное напряжение повышает уровень производительности.

На интенсивность напряжения особенно влияет то, как мы справляемся с ситуацией и какие мыслительные цепочки она порождает. С их помощью мы также можем научиться регулировать степень напряжения посредством тренировок и тем самым оптимизировать свое соревновательное настроение.

Какова необходимая величина натяжения?

В состоянии стрессовой реакции и напряжения наше тело готовится к выступлению и соревновательной ситуации, и попытка избавиться от всего напряжения была бы плохим решением, когда мы думаем о соревновательном выступлении. Главное – найти средства, которые вам подходят, с помощью которых вы сможете регулировать степень напряжения и ощущений, чтобы, когда наступит соревнование, вы могли показать себя с лучшей стороны.

Закон Йеркса-Додсона описывает связь между состоянием стресса и уровнем работоспособности и был разработан еще в начале 20 века психологами Робертом Йерксом и Джоном Додсоном. Модель, конечно, представляет собой упрощение сложных процессов, но она выдержала испытание временем, а также хорошо иллюстрирует, как найти оптимальное состояние бодрости, необходимое для спортивных результатов.

Спортсмену полезно научиться наблюдать и понимать, где обычно стабилизируется его уровень стресса в день соревнований и какие чувства и мыслительные цепочки при этом возникают.

У некоторых уровень стресса и напряжение становятся настолько большими, что начинают снижать производительность. Это можно рассматривать как беспокойство и трудности с концентрацией внимания на вещах, которые необходимы для работоспособности. Спортсмены часто пытаются снять напряжение привычными методами регулирования эмоций. Один погружается в прослушивание музыки, которая помогает телу и разуму успокоиться, в то время как другой испытывает навязчивую потребность все время согреваться и поддерживать тело в движении.

У других повышение уровня стресса вызывает противоположную реакцию: тело начинает чувствовать тяжесть и депрессию. Тело как бы переходит в экономящее пламя и механически снижает уровень стресса, если оно не в состоянии сделать это на уровне мыслей. В этом случае спортсмену следует найти способы повысить состояние бодрости, например, с помощью резкой разминки.

Научитесь распознавать свои собственные реакции на стресс

Когда дело доходит до регулирования напряжения, важно сначала научиться распознавать свои собственные стандартные реакции на ситуацию, воспринимаемую как стрессовую. Стоит начать с рассмотрения того, как напряжение меняет ваши действия на психическом уровне, как телесные реакции или изменения в поведении.

Ментальный уровень (когнитивные изменения)

• Цепочки мыслей – какие цепочки мыслей создает в вас волнение. например, перебираете ли вы снова и снова возможные результаты или ошибки, которые можете допустить. Много ли вы думаете о том, что думают другие о вашем выступлении или результате?
• Эмоциональные состояния. Какие эмоциональные состояния вызывают у вас день соревнований и выступление на соревнованиях? Например, чувствуете ли вы страх или волнение?
• Внимание и способность концентрироваться. Можете ли вы сосредоточиться на вещах, которые необходимы для производительности. Куда направлено ваше внимание и какие вещи вы особенно замечаете?
• Разговор с самим собой. Каков ваш разговор с самим собой в день соревнований? Повторяете ли вы про себя положительные предложения, которые помогают вам работать, или ваш внутренний диалог более обескураживает и заранее готовит себя к неудаче?

Телесные реакции (соматические изменения)

• Ощущения в мышцах. Ваши мышцы кажутся жесткими и тяжелыми или вы чувствуете себя легкими и быстрыми?
• Учащенное сердцебиение и дыхание. Следите за своим дыханием и частотой сердечных сокращений.
• Бабочки в животе. Ощущение давления внизу живота и, возможно, повышенная потребность в туалете.

Изменения в поведении

• Поза и взгляд. Меняется ли ваша поза, когда вы напрягаетесь? Ваши плечи опускаются или вы смотрите в пол?
• Уровень активности. Стресс увеличивает или уменьшает вашу активность? Чувствуете ли вы, что вам нужно все время что-то делать или, скорее, было бы неплохо свернуться калачиком и вздремнуть?
• Интроверсия и экстраверсия. Вы больше или меньше общаетесь с другими людьми в день соревнований? Для других поддержка группы может быть важна, когда они напряжены, когда другой хотел бы быть более спокойным.

Очень много изменений происходит в сознании и теле спортсмена во время подготовки к выступлению. Некоторые из них легче заметить, чем другие, и в целом они уникальны для каждого спортсмена. Распознавание собственных реакций на стресс – полезный навык, ведь только с их помощью мы можем регулировать общее настроение посредством тренировок.

Как мне регулировать свое состояние бдительности?

Было бы здорово, если бы мы могли щелкать пальцами, чтобы привести наши тела в идеальное состояние для работы. Однако этот волшебный трюк невозможен, и даже профессионалам высшего уровня приходится постоянно практиковаться в настройке. Пики тоже интересны, даже если со стороны это не всегда так кажется. Однако благодаря опыту и целенаправленным тренировкам они научились использовать свою реакцию на стресс при подготовке к выступлениям на соревнованиях.

Далее мы представим способы, с помощью которых вы можете регулировать уровень своей бдительности и напряжения, но, как уже было сказано, целенаправленная тренировка их даже вне соревнований — единственный способ сделать их частью вашего набора инструментов.

Тренируйтесь и соревнуйтесь много и еще немного

Эта инструкция довольно понятна. Делая что-то неоднократно и в больших количествах, это превращается в рутину, а рутину легко выполнять независимо от состояния бдительности. Понятно, что тот, кто выезжает на 40 соревнований в год, чувствует соревновательную ситуацию гораздо более привычной, чем тот, кто выезжает на шесть соревнований. Точно так же уверенность в себе на соревнованиях рождается прежде всего из ощущения, что ты упорно тренировался и сделал в зале все, что мог.

Научитесь распознавать и называть свои чувства во время дня соревнований.

Как упоминалось ранее, признание наших собственных ощущений и телесных изменений необходимо, если мы хотим их регулировать. Назовите ощущения (маркировка) уже является сильным инструментом саморегуляции. Сам факт того, что мы можем честно сказать себе, что мы напряжены в данный момент и чувствуем именно это, помогает нам избавиться от всех цепочек мыслей и суждений, которые мы автоматически привязываем к ситуации.

Один из эффективных способов снять напряжение — переопределить вызываемые им ощущения как возбуждение. Физически эти ощущения практически идентичны, поэтому посредством разговора с самим собой мы можем как бы «обмануть» себя, заставив чувствовать энтузиазм вместо напряжения.

Научитесь превращать негативные цепочки мыслей и разговоры с самим собой в позитивные.

Какой бы ни была наша внешняя ситуация, наш разум пытается ее каким-то образом структурировать в понятной и управляемой форме. Когда тигр нападает изо рта, у нас нет времени на длинные цепочки мыслей, поэтому мы действуем исключительно посредством стрессовой реакции и автоматических функций. Однако в длительной стрессовой ситуации, например, в ожидании собственного выступления, у нас есть время осмыслить ситуацию.

Однако наши мыслительные процессы часто необоснованно негативны, как и наш внутренний диалог. В угрожающей ситуации наш разум готовится к худшему исходу, чтобы было легче его вовремя принять. Однако цепочки негативных мыслей мешают самому соревнованию и привлекают наше внимание к вещам, которые находятся вне нашего контроля. Кроме того, концентрация внимания на негативе, например, на избежании ошибок, почти наверняка приведет именно к этой ошибке. Например, если вы в середине матча крикнете сопернику, чтобы он не смотрел на табло, он почти наверняка сразу же обратит туда взгляд.

Чтобы разорвать цепочки негативных мыслей, достаточно просто уметь распознавать их (когда они появляются) и принимать такими, какие они есть. В этом случае их действие автоматически прекращается. Также стоит выучить несколько позитивных моделей внутреннего диалога, которые повторяются как мантра, например, прямо перед выступлением:

«Я много тренировался и могу это сделать»
«Я чувствую себя сильным» (хотя мне так не кажется)
«Первое, что я делаю в своем выступлении, это…»
«Я достаточно подготовился. Посмотрим, сколько времени это займет на этот раз»
«Единственное, на что я могу повлиять – это на свою игру»

Сосредоточьтесь на вещах, на которые вы можете повлиять

Все лишнее, на что спортсмен обращает внимание в течение соревновательного дня, отнимается из ресурсов, которые он мог бы использовать для вещей, необходимых для выступления. Например, спортсмену серии движений, готовящемуся к собственному выступлению, нет причин пристально следить за выступлением своих соперников, поскольку на них просто невозможно повлиять. В худшем случае они только усиливают нашу собственную тревогу, если мы оцениваем игру соперника как хорошую. Соответственно, когда участник сосредотачивает свое внимание только на характеристиках и навыках своего противника, страдает его собственная результативность.

Спортсмен должен разработать базовую программу, которая подходит ему от гонки к гонке, состоящую из вещей, которые поддаются контролю и не зависят от меняющихся внешних факторов. Конечно, на каждом соревновании будут изменения и неожиданные ситуации, но хорошая базовая программа учитывает это. К ним относятся, например, питание в день соревнований, запланированная разминка и финиш непосредственно перед выступлением.

Психологическая подготовка:

Практически все топ-спортсмены так или иначе готовятся к соревнованиям, в том числе и психологически. По крайней мере, вам следует продумать ситуацию соревнования как процесс несколько раз перед самим мероприятием. Представьте себе весь день как можно более наглядно и поэтапно. Что это за место проведения соревнований, как вы разминаетесь, что вы едите в любой момент, какие ощущения вы испытываете в течение дня, как вы себя чувствуете непосредственно перед выступлением и т. д. Таким образом, это можно собрать «соревновательную программу», даже когда мы не на соревнованиях. Интенсивное продумывание ситуации в уме запускает в нашем теле те же механизмы, что и сама ситуация.

Психологическую подготовку можно пойти еще дальше, если сделать тренировку образов регулярной частью тренировок. В этом случае спортсмен заранее отрабатывает управление механизмами саморегуляции организма, и могут быть созданы готовые программы, с помощью которых можно в мгновение ока настроиться на оптимальное состояние перед соревновательным выступлением. Однако начинать практиковать их следует под руководством компетентного тренера.

Соответственно, разные техники дыхания и внимательность -Регулярные занятия дают новые инструменты управления телесными и психическими ощущениями.

Что-то, что стоит запомнить

• Напряжение — это совершенно естественная реакция на предполагаемую угрозу, и правильное количество напряжения улучшает производительность.
• Научитесь распознавать, как напряжение влияет на вас умственно, физически и на уровне поведенческих изменений.
• Разработайте для себя программы, которые вы сможете повторять от соревнования к соревнованию, даже если внешние факторы меняются.
• Тренируйтесь и соревнуйтесь усердно, чтобы выстроить свой распорядок дня.