چرا رقابت هیجان انگیز است و چگونه می توان هیجان را کاهش داد؟

در واقع چه چیزی باعث تنش رقابتی می شود؟

مطمئناً هیجان برای هر ورزشکاری یک احساس آشناست و تقریباً همه مطمئناً موافق هستند که عصبانیت چندان خوشایند نیست. تجربه هیجان و به ویژه واکنش ها و شیوه های عمل در بین افراد بسیار متفاوت است. برخی دیگر در حالت پربار هستند و نمی توانند لحظه ای ثابت بمانند در حالی که دیگری سست می شود و عضلات احساس سنگینی می کنند. با این حال، خوب است به یاد داشته باشید که تنش نیز چیز خوبی برای عملکرد است و دقیقاً از طریق واکنش تنشی است که بدن به طور بهینه برای عملکرد آماده می شود.

هیجان یک واکنش کاملا طبیعی به یک موقعیت تهدید آمیز درک شده است. تنش توسط یک واکنش استرس ایجاد می شود، که به نوبه خود از این واقعیت ناشی می شود که ما ناخودآگاه تفسیر می کنیم که در یک موقعیت تهدید کننده یا خطرناک قرار داریم. این واکنش دفاعی قدیمی‌تر از گونه ما است و همچنین یک مکانیسم کلیدی بقا در بیشتر زمان انسان مدرن روی زمین بوده است.

معمولاً هنگام بررسی پدیده، از خودکار بودن بدن صحبت می کنیم مبارزه یا پرواز -واکنشی که وظیفه آن این است که بدن را به طور خودکار و سریع برای شرایطی آماده کنیم که در آن باید در حد توانایی های خود کار کنیم. اقدام سریع، به عنوان مثال زمانی که یک ببر در یک بوته نزدیک کمین کرده است، به گونه ما کمک کرده است تا در شرایط سخت که خطرات عادی است زنده بمانند. امروزه لازم نیست از حملات خود به خودی ببرها بترسیم، اما واکنش ما به موقعیت‌های تهدیدآمیز کاملاً مشابه اجدادمان است.

واکنش استرس باعث افزایش کورتیزول و آدرنالین در بدن می شود که به نوبه خود سیستم عصبی را هدایت می کند تا تمام منابع ضروری ما را بر روی فعالیت هایی متمرکز کند که به بقا کمک می کند. به عنوان مثال، این به معنای افزایش گردش خون در اطراف عضلات بزرگ و در مناطقی است که واکنش پذیری و درک مغز را کنترل می کنند. ضربان قلب ما افزایش می یابد، فشار خون ما افزایش می یابد و تنفس ما تندتر می شود. از سوی دیگر، عملکردهای ثانویه بقا، مانند هضم غذا یا مناطقی که بخش های تحلیلی تر مغز را کنترل می کنند، کند می شوند. به همین دلیل، به عنوان مثال در روزهای مسابقه، معده اغلب کمی ناراحت است و غذا طعم خوبی ندارد. این فکر همچنین واقعاً نمی‌خواهد بدود، که اغلب در این واقعیت منعکس می‌شود که ما چیزها و موجوداتی را در طول اجرای مسابقه فراموش می‌کنیم که در شرایط داخلی به خوبی کنترل می‌کنیم. آنها فقط به اندازه کافی برای عملکرد خودکار ریشه ندارند.

بنابراین تنش در مسابقات ناشی از این واقعیت است که شما ناخودآگاه موقعیت را تهدیدآمیز تفسیر می کنید، حتی اگر عقلاً درک کنید که هیچ چیز وحشتناکی نمی تواند اتفاق بیفتد. با این حال، واکنش به قدری خودکار است که نمی‌توانید بدنتان را مجبور کنید که تنش نکند و دلیلی هم برای این کار وجود ندارد. همانطور که گفته شد، مقدار مناسب تنش باعث بهبود سطح عملکرد می شود.

شدت تنش به‌ویژه تحت تأثیر نحوه مدیریت موقعیت و نوع زنجیره‌های فکری آن است. با کمک اینها، ما همچنین می توانیم یاد بگیریم که میزان تنش خود را از طریق آموزش تنظیم کنیم و در نتیجه روحیه رقابتی خود را بهینه کنیم.

مقدار تنش مناسب چقدر است؟

در یک واکنش استرس و حالت تنش، بدن ما برای عملکرد و شرایط مسابقه آماده می شود و تلاش برای رهایی از همه تنش ها راه حل بدی در هنگام فکر کردن به عملکرد مسابقه خواهد بود. نکته ضروری این است که ابزاری را پیدا کنید که مناسب شما باشد، که با آن بتوانید میزان تنش و احساس را تنظیم کنید تا زمانی که رقابت فرا می رسد، بتوانید بهترین عملکرد را داشته باشید.

قانون یرکس-دادسون ارتباط بین وضعیت استرس و سطح عملکرد را توصیف می کند و قبلاً در آغاز قرن بیستم توسط روانشناسان رابرت یرکس و جان دادسون ایجاد شد. البته این مدل ساده‌سازی فرآیندهای پیچیده است، اما آزمون زمان را پس داده است و همچنین نحوه یافتن حالت بهینه هوشیاری مورد نیاز برای عملکرد ورزشی را به خوبی نشان می‌دهد.

خوب است ورزشکار یاد بگیرد که ببیند و بفهمد که سطح استرس او معمولاً در روز مسابقه کجاست و چه نوع احساسات و زنجیره های فکری از آن ناشی می شود.

برای برخی، سطح استرس و میزان تنش آنقدر زیاد می‌شود که شروع به مانع شدن در عملکرد می‌کند. این را می توان به عنوان بی قراری و مشکل در تمرکز بر روی چیزهایی که برای عملکرد ضروری هستند در نظر گرفت. ورزشکاران اغلب سعی می کنند تنش را با روش های آشنای تنظیم هیجان از بین ببرند. یکی غرق در گوش دادن به موسیقی می شود که به بدن و ذهن کمک می کند تا آرام شود، در حالی که دیگری نیاز اجباری دارد که همیشه بدن خود را گرم کند و بدن را در حرکت نگه دارد.

برای دیگران، افزایش سطح استرس باعث واکنش مخالف می شود، یعنی بدن شروع به احساس سنگینی و افسردگی می کند. بدن به طور معمول وارد یک شعله صرفه جویی می شود و اگر در سطح افکار قادر به انجام این کار نباشد، سطح استرس را به صورت مکانیکی کاهش می دهد. در این مورد، ورزشکار باید راه هایی برای بالا بردن حالت هوشیاری پیدا کند، مثلاً با گرم کردن شدید.

یاد بگیرید که واکنش های استرس خود را تشخیص دهید

وقتی نوبت به تنظیم تنش می‌رسد، ضروری است ابتدا یاد بگیرید که واکنش‌های استاندارد خود را به موقعیتی که استرس‌زا تلقی می‌شود، بشناسید. ارزش آن را دارد که با در نظر گرفتن اینکه چگونه تنش اعمال شما را در سطح ذهنی تغییر می دهد، به عنوان واکنش های بدنی یا تغییر در رفتار، شروع کنید.

سطح ذهنی (تغییرات شناختی)

• زنجیره های فکری - هیجان چه نوع زنجیره های فکری را در شما ایجاد می کند. برای مثال، آیا بارها و بارها به نتایج احتمالی یا اشتباهاتی که ممکن است مرتکب شوید، می پردازید. آیا در مورد اینکه دیگران در مورد عملکرد یا نتیجه خود چه فکر می کنند زیاد فکر می کنید؟
• حالات عاطفی - روز مسابقه و عملکرد مسابقه چه نوع حالات عاطفی را در شما ایجاد می کند. به عنوان مثال، آیا احساس ترس و یا شاید هیجان زده می کنید؟
• توجه و توانایی تمرکز - آیا می توانید روی چیزهایی تمرکز کنید که برای عملکرد ضروری هستند. توجه شما به کجا معطوف می شود و به طور خاص به چه چیزهایی توجه می کنید؟
• خود صحبتی - صحبت با خود در روز مسابقه چگونه است؟ آیا در ذهن خود جملات مثبتی را برای خود تکرار می کنید که به شما کمک می کند تا عملکرد بهتری داشته باشید یا اینکه خودگویی شما از قبل دلسرد کننده تر است و خودتان را برای شکست آماده می کند؟

واکنش های بدن (تغییرات جسمی)

• احساس در عضلات - آیا عضلات شما احساس سفت و سنگینی می کنید یا احساس سبکی و سرعت می کنید؟
• افزایش ضربان قلب و تنفس - تنفس و ضربان قلب خود را کنترل کنید
• پروانه ها در معده – احساس فشار در قسمت پایین شکم و شاید افزایش نیاز به دستشویی رفتن.

تغییرات در رفتار

• حالت و نگاه - آیا هنگام تنش، حالت بدن شما تغییر می کند؟ آیا شانه هایتان به زمین افتاده یا به زمین نگاه می کنید؟
• میزان فعالیت – آیا استرس فعالیت شما را افزایش می دهد یا کاهش می دهد؟ آیا احساس می کنید که باید همیشه کاری انجام دهید یا بهتر است برای چرت زدن خم شوید؟
• درونگرایی و برونگرایی – آیا در روز مسابقه با افراد دیگر ارتباط کم و بیش دارید؟ برای دیگران، حمایت یک گروه زمانی می تواند مهم باشد که در تنش هستند، جایی که دیگری دوست دارد در آرامش بیشتر باشد.

تغییرات زیادی در ذهن و بدن ورزشکار هنگام آماده شدن برای اجرا رخ می دهد. برخی از آنها راحت تر از دیگران قابل توجه هستند و کل آنها برای هر ورزشکار منحصر به فرد است. شناخت واکنش های استرسی خود یک مهارت مفید است، زیرا تنها از طریق آنها می توانیم روحیه کلی خود را از طریق آموزش تنظیم کنیم.

چگونه وضعیت هوشیاری خود را تنظیم کنم؟

خوب است اگر بتوانیم روی انگشتان خود کلیک کنیم تا بدن خود را در حالت کامل برای عملکرد قرار دهیم. با این حال، این ترفند جادویی امکان پذیر نیست و حتی حرفه ای های سطح بالا نیز باید به طور مداوم تنظیم تنظیم خود را تمرین کنند. قله ها نیز هیجان انگیز هستند، حتی اگر از بیرون همیشه اینطور به نظر نرسد. با این حال، از طریق تجربه و آموزش هدفمند، آنها یاد گرفته اند که از واکنش استرس خود به عنوان بخشی از آمادگی برای عملکرد رقابتی استفاده کنند.

در ادامه راه‌هایی را معرفی می‌کنیم که از طریق آنها می‌توانید سطح هوشیاری و تنش خود را تنظیم کنید، اما همانطور که گفته شد، آموزش هدفمند این موارد حتی خارج از رقابت تنها راه برای تبدیل آنها به جعبه ابزار شماست.

تمرین و رقابت زیاد و کمی بیشتر

این دستورالعمل کاملاً خود توضیحی است. با انجام مکرر کاری در مقادیر زیاد، به یک روال تبدیل می‌شود و انجام روتین‌ها بدون توجه به وضعیت هوشیاری آسان است. واضح است که کسی که در سال به 40 مسابقه می رود، وضعیت مسابقات را بسیار آشناتر از کسی که به 6 مسابقه می رود احساس می کند. به همین ترتیب، اعتماد به نفس در مسابقات بیش از هر چیز از این احساس به وجود می آید که شما سخت تمرین کرده اید و هر کاری که می توانید در ورزشگاه انجام داده اید.

یاد بگیرید که احساسات خود را در طول روز مسابقه تشخیص دهید و نام ببرید

همانطور که قبلا ذکر شد، اگر بخواهیم احساسات و تغییرات بدنی خود را تنظیم کنیم، لازم است. نامگذاری احساسات (برچسب زدن) در حال حاضر یک ابزار قوی برای خود تنظیمی است. صرف این واقعیت که ما می توانیم صادقانه به خود بگوییم که در آن لحظه در تنش هستیم و این چنین احساس می شود و این به ما کمک می کند تا از شر تمام زنجیره های فکری و قضاوتی که خود به خود به موقعیت متصل می کنیم خلاص شویم.

یکی از راه های موثر برای از بین بردن تنش، تعریف مجدد احساساتی است که به عنوان هیجان ایجاد می کند. از نظر فیزیکی، این احساسات تقریباً یکسان هستند، بنابراین از طریق خود گفتاری می‌توانیم خودمان را گول بزنیم تا به جای تنش، اشتیاق داشته باشیم.

یاد بگیرید که زنجیره های فکری منفی و خودگویی را به افکار مثبت تبدیل کنید

مهم نیست که وضعیت بیرونی ما چگونه است، ذهن ما سعی می کند آن را به نحوی به شکلی قابل درک و کنترل بسازد. وقتی ببر از دهان حمله می کند، ما زمانی برای زنجیره های فکری طولانی نداریم، بنابراین صرفاً از طریق واکنش استرس و عملکردهای خودکار عمل می کنیم. با این حال، در یک موقعیت استرس زا طولانی مدت، به عنوان مثال زمانی که منتظر عملکرد خود هستیم، ما زمان داریم تا در مورد موقعیت فکر کنیم.

با این حال، فرآیندهای فکری ما اغلب به طور غیرمنطقی منفی هستند، همانطور که خودگویی ما نیز چنین است. در یک موقعیت تهدیدآمیز، ذهن ما برای بدترین نتیجه ممکن آماده می شود تا به موقع آن را راحت تر بپذیریم. با این حال، زنجیره های فکری منفی خود عملکرد رقابت را مختل می کند و توجه ما را به چیزهایی جلب می کند که خارج از کنترل ما هستند. علاوه بر این، تمرکز بر موارد منفی، به عنوان مثال اجتناب از اشتباهات، تقریباً به طور قطع به این اشتباه منجر خواهد شد. به عنوان مثال، اگر در اواسط مسابقه به حریف فریاد بزنید که به تابلوی امتیاز نگاه نکنید، تقریباً بلافاصله چشمان خود را به آنجا خواهد برد.

برای گسستن زنجیره های افکار منفی کافی است که بتوانید آنها را بشناسید (هنگامی که ظاهر می شوند) و آنها را همانطور که هستند بپذیرید. در این صورت قدرت آنها به طور خودکار قطع می شود. همچنین ارزش یادگیری چند الگوی خودگویی مثبت را دارد که مانند یک مانترا تکرار می شوند، به عنوان مثال درست قبل از اجرا:

"من سخت تمرین کرده ام و می توانم این کار را انجام دهم"
"من احساس می کنم قوی هستم" (حتی اگر این احساس را نداشته باشد)
اولین کاری که در اجرایم انجام می دهم این است که...
"من به اندازه کافی آماده شده ام. خواهیم دید این بار چقدر طول می کشد"
«تنها چیزی که می‌توانم تأثیر بگذارم عملکرد خودم است»

روی چیزهایی تمرکز کنید که می توانید بر آنها تأثیر بگذارید

هر چیز اضافی که ورزشکار در طول روز مسابقه به آن توجه می کند، از منابعی که می تواند برای چیزهایی که برای عملکرد ضروری است استفاده کند، گرفته می شود. به عنوان مثال، یک ورزشکار سری حرکتی که برای اجرای خود آماده می شود، دلیلی ندارد که به شدت عملکرد حریفان خود را تماشا کند، زیرا به سادگی نمی توان آنها را تحت تأثیر قرار داد. در بدترین حالت، فقط در صورتی اضطراب خودمان را افزایش می دهند که عملکرد حریف را خوب ارزیابی کنیم. به همین ترتیب، هنگامی که یک رقیب توجه خود را فقط بر روی ویژگی ها و مهارت های حریف خود متمرکز می کند، عملکرد خود او آسیب می بیند.

ورزشکار باید یک روال اساسی را ایجاد کند که از مسابقه ای به مسابقه دیگر برای او مناسب باشد، متشکل از چیزهایی که قابل کنترل هستند و به عوامل خارجی در حال تغییر وابسته نیستند. مطمئناً در هر مسابقه تغییرات و موقعیت‌های شگفت‌انگیزی وجود خواهد داشت، اما یک روال اولیه خوب این موارد را در نظر می‌گیرد. برای مثال، غذا خوردن در روز مسابقه، گرم کردن برنامه ریزی شده و اتمام درست قبل از اجرا از جمله این موارد است.

آمادگی ذهنی:

تقریباً همه ورزشکاران برتر از یک راه یا از نظر روانی برای مسابقات آماده می شوند. حداقل، شما باید چند بار قبل از خود رویداد، وضعیت رقابت را در ذهن خود به عنوان یک فرآیند طی کنید. تمام روز را تا حد امکان به صورت بصری و غنی در ذهن خود تصور کنید. چه نوع محل برگزاری مسابقه است، چگونه بدن خود را گرم می کنید، در هر لحظه چه می خورید، چه نوع احساساتی در طول روز به شما دست می دهد، قبل از اجرا چه احساسی دارید و غیره. امکان جمع آوری "روال مسابقه" حتی زمانی که در مسابقات نیستیم. گذراندن شدید موقعیت در ذهن، همان مکانیسم هایی را در بدن ما ایجاد می کند که خود موقعیت.

آمادگی ذهنی را نیز می توان با قرار دادن آموزش تصویرسازی به بخشی منظم از روال تمرینی خود، بسیار بیشتر کرد. در این حالت ورزشکار کنترل مکانیسم های خودتنظیمی بدن را از قبل تمرین می کند و می توان روتین های آماده ای ایجاد کرد که با استفاده از آن می توان قبل از اجرای مسابقه در یک چشم به هم زدن حالت بهینه را تنظیم کرد. با این حال، شما باید با راهنمایی یک مربی ماهر شروع به تمرین کنید.

به همین ترتیب، تکنیک های مختلف تنفس و ذهن آگاهی -ورزش منظم ابزارهای جدیدی برای مدیریت احساسات بدنی و ذهنی به شما می دهد.

چیزی برای یادآوری

• تنش یک واکنش کاملا طبیعی به یک تهدید درک شده است و مقدار مناسب تنش عملکرد را بهبود می بخشد.
• یاد بگیرید که بفهمید تنش چگونه از نظر ذهنی، جسمی و در سطح تغییرات رفتاری بر شما تأثیر می گذارد.
• روال هایی برای خود ایجاد کنید که بتوانید از رقابتی به رقابت دیگر آن را تکرار کنید، حتی اگر عوامل خارجی تغییر کنند.
• تمرین کنید و سخت رقابت کنید تا روال خود را بسازید.