Porque é que competir é excitante e como pode a excitação ser aliviada?

O que realmente causa a tensão competitiva?

A excitação é certamente um sentimento familiar a todo atleta, e quase todos certamente concordarão que a exasperação não é muito agradável. Experimentar a excitação e principalmente as reações e formas de agir variam muito entre os indivíduos. Outros estão sobrecarregados, incapazes de ficar parados por um momento, enquanto o outro fica mole e os músculos ficam pesados. No entanto, é bom lembrar que a tensão também é boa para o desempenho, e é precisamente através da reação de tensão que o corpo se prepara de forma ideal para o desempenho.

A excitação é uma reação completamente natural a uma situação ameaçadora percebida. A tensão é desencadeada por uma reação de estresse, que por sua vez surge do fato de interpretarmos subconscientemente que estamos em uma situação ameaçadora ou perigosa. Esta reação de defesa é mais antiga do que a nossa espécie e também tem sido um mecanismo chave de sobrevivência durante a maior parte do tempo do homem moderno na Terra.

Normalmente, ao examinar o fenômeno, falamos da automaticidade do corpo lutar ou fugir -reação, cuja tarefa é preparar automática e rapidamente o corpo para uma situação em que temos que trabalhar no limite das nossas capacidades. A ação rápida, por exemplo, quando um tigre está à espreita num arbusto próximo, ajudou a nossa espécie a sobreviver a condições adversas onde os perigos são comuns. Hoje, não precisamos temer ataques espontâneos de tigres, mas nossa reação a situações ameaçadoras percebidas é completamente idêntica à de nossos ancestrais.

A reação ao estresse desencadeia um aumento no cortisol e na adrenalina no corpo, que por sua vez direciona o sistema nervoso para concentrar todos os nossos recursos essenciais em atividades que ajudam a sobrevivência. Isto significa, por exemplo, um aumento na circulação sanguínea em torno dos grandes músculos e nas áreas que controlam a reatividade e a percepção do cérebro. Nossa frequência cardíaca aumenta, nossa pressão arterial aumenta e nossa respiração fica mais rápida. Por outro lado, funções secundárias à sobrevivência, como a digestão ou áreas que controlam as partes mais analíticas do cérebro, ficam mais lentas. Por causa disso, por exemplo, em dias de corrida, o estômago costuma ficar um pouco perturbado e a comida não tem um gosto bom. O pensamento também não quer realmente correr, o que muitas vezes se reflecte no facto de nos esquecermos de coisas e entidades durante o desempenho da competição que controlamos bem em condições interiores. Eles simplesmente não estão arraigados o suficiente para serem funções automáticas.

A tensão nas corridas é, portanto, causada pelo fato de você interpretar subconscientemente a situação como ameaçadora, embora compreenda racionalmente que nada de terrível pode acontecer. No entanto, a reação é tão automática que você não pode simplesmente forçar seu corpo a não ficar tenso, e não há razão para isso. Como dito, a quantidade certa de tensão melhora o nível de desempenho.

A intensidade da tensão é especialmente afetada pela forma como lidamos com a situação e pelo tipo de cadeia de pensamento que ela gera. Com a ajuda deles, também podemos aprender a regular a quantidade de nossa tensão através do treinamento e, assim, otimizar nosso humor competitivo.

Quanto é uma quantidade adequada de tensão?

Numa reação de estresse e estado de tensão, nosso corpo se prepara para a situação de desempenho e competição, e tentar se livrar de toda tensão seria uma má solução quando se pensa no desempenho de competição. O essencial é encontrar os meios que mais lhe agradam, com os quais possa regular a tensão e o sentimento para que, quando chegar a competição, possa ter o melhor desempenho.

A lei Yerkes-Dodson descreve a ligação entre o estado de estresse e o nível de desempenho e foi desenvolvida já no início do século XX pelos psicólogos Robert Yerkes e John Dodson. O modelo é, obviamente, uma simplificação de processos complexos, mas resistiu ao teste do tempo e também ilustra bem como encontrar o estado de alerta ideal necessário para o desempenho desportivo.

É bom que o atleta aprenda a observar e entender onde costuma se instalar seu nível de estresse no dia da competição e que tipo de sentimentos e cadeias de pensamento surgem disso.

Para alguns, o nível de estresse e a tensão aumentam tanto que começam a prejudicar o desempenho. Isso pode ser visto como inquietação e dificuldade de concentração em coisas essenciais para o desempenho. Os atletas muitas vezes tentam aliviar a tensão com métodos familiares de regulação emocional. Um mergulha ouvindo músicas que ajudam o corpo e a mente a se acalmarem, enquanto o outro tem uma necessidade compulsiva de se aquecer o tempo todo e manter o corpo em movimento.

Para outros, o aumento dos níveis de stress provoca a reação oposta, ou seja, o corpo começa a sentir-se pesado e deprimido. O corpo entra numa chama economizadora, por assim dizer, e reduz mecanicamente o nível de estresse, se não for capaz de fazê-lo no nível dos pensamentos. Neste caso, o atleta deve encontrar formas de aumentar o estado de alerta, por exemplo através de um aquecimento acentuado.

Aprenda a reconhecer suas próprias reações ao estresse

Quando se trata de regular a tensão, é essencial primeiro aprender a reconhecer as suas próprias reações padrão a uma situação considerada estressante. Vale a pena começar considerando como a tensão altera suas ações no nível mental, como reações corporais ou mudanças de comportamento.

Nível mental (mudanças cognitivas)

• Cadeias de pensamento - que tipo de cadeias de pensamento a excitação cria em você. por exemplo, você repassa repetidamente os possíveis resultados ou erros que pode cometer. Você pensa muito no que os outros pensam sobre seu desempenho ou resultado?
• Estados emocionais - Que tipo de estados emocionais o dia da corrida e o desempenho da corrida causam em você. Por exemplo, você se sente assustado ou talvez animado?
• Atenção e capacidade de concentração - Você consegue se concentrar em coisas que são essenciais para o desempenho. Para onde está direcionada sua atenção e que tipo de coisas você percebe em particular?
• Conversa interna - Como é a sua conversa interna no dia da corrida? Você repete mentalmente frases positivas que o ajudam a ter um bom desempenho ou sua conversa interna é mais desanimadora e se prepara para o fracasso antecipadamente?

Reações corporais (alterações somáticas)

• Sensações nos músculos - Seus músculos estão rígidos e pesados ou você se sente leve e rápido?
• Aumento da frequência cardíaca e respiração - Monitore sua respiração e frequência cardíaca
• Borboletas no estômago – Sensação de pressão na parte inferior do abdômen e talvez uma necessidade crescente de ir ao banheiro.

Mudanças de comportamento

• Postura e olhar – Sua postura muda quando você fica tenso? Seus ombros caem ou você olha para o chão?
• Taxa de atividade – O estresse aumenta ou diminui sua atividade? Você acha que deveria estar fazendo alguma coisa o tempo todo ou melhor, que seria bom tirar uma soneca?
• Introversão e extroversão – Você tem mais ou menos contato com outras pessoas no dia da corrida? Para outros, o apoio de um grupo pode ser importante quando estão tensos, onde o outro gostaria de estar mais em paz.

Muitas mudanças ocorrem na mente e no corpo do atleta enquanto ele se prepara para o desempenho. Alguns são mais fáceis de perceber do que outros, e o todo que formam é único para cada atleta. Reconhecer suas próprias reações ao estresse é uma habilidade útil, porque somente através delas podemos regular nosso humor geral por meio do treinamento.

Como posso regular meu próprio estado de alerta?

Seria bom se pudéssemos estalar os dedos para colocar nossos corpos no estado perfeito de sintonia para a performance. No entanto, esse truque de mágica não é possível, e mesmo os profissionais de alto nível precisam praticar constantemente o ajuste de sua afinação. Os picos também são emocionantes, mesmo que nem sempre pareçam assim do lado de fora. No entanto, através da experiência e do treinamento proposital, eles aprenderam a utilizar sua reação ao estresse como parte da preparação para o desempenho na competição.

A seguir, apresentaremos maneiras pelas quais você pode regular seu nível de alerta e tensão, mas, como dito, o treinamento proposital destes, mesmo fora da competição, é a única maneira de torná-los parte de sua caixa de ferramentas.

Treine e compita muito e um pouco mais

Esta instrução é bastante autoexplicativa. Ao fazer algo repetidamente em grandes quantidades, torna-se uma rotina, e as rotinas são fáceis de executar, independentemente do estado de alerta. É claro que quem vai a 40 competições por ano sente a situação competitiva muito mais familiar do que quem vai a seis competições. Da mesma forma, a autoconfiança nas competições nasce sobretudo da sensação de que você treinou muito e fez tudo o que podia na academia.

Aprenda a reconhecer e nomear seus sentimentos durante o dia da corrida

Como mencionado anteriormente, é necessário reconhecer nossas próprias sensações e mudanças corporais se quisermos regulá-las. Nomeando sensações (marcação) já é um forte instrumento de autorregulação. O simples fato de sermos capazes de dizer honestamente a nós mesmos que estamos tensos no momento e que nos sentimos assim e isso nos ajuda a nos livrar de todas as cadeias de pensamentos e julgamentos que automaticamente atribuímos à situação.

Uma forma eficaz de aliviar a tensão é redefinir as sensações que ela causa como excitação. Fisicamente, essas sensações são quase idênticas; portanto, por meio do diálogo interno, podemos, por assim dizer, "enganar-nos" para que sintamos entusiasmo em vez de tensão.

Aprenda a transformar cadeias de pensamentos negativos e conversas internas em positivas

Não importa qual seja a nossa situação externa, a nossa mente tenta estruturá-la de alguma forma, de forma compreensível e controlável. Quando um tigre ataca pela boca, não temos tempo para longas cadeias de pensamento, então agimos puramente através da reação ao estresse e das funções automáticas. Porém, numa situação estressante prolongada, por exemplo, quando esperamos pelo nosso próprio desempenho, temos tempo para refletir sobre a situação.

No entanto, nossos processos de pensamento são muitas vezes excessivamente negativos, assim como o nosso diálogo interno. Numa situação ameaçadora, a nossa mente prepara-se para o pior resultado possível, para que seja mais fácil aceitá-lo a tempo. Porém, cadeias de pensamentos negativos prejudicam o próprio desempenho da competição e desviam nossa atenção para coisas que estão além do nosso controle. Além disso, focar no negativo, por exemplo, evitar erros, quase certamente levará exatamente a esse erro. Por exemplo, se você gritar para o adversário no meio da partida para não olhar para o placar, ele quase certamente voltará imediatamente os olhos para lá.

Para quebrar as cadeias de pensamentos negativos, basta reconhecê-los (quando aparecem) e aceitá-los como são. Neste caso, o seu poder cessa automaticamente. Também vale a pena aprender alguns padrões positivos de conversa interna, que são repetidos como um mantra, por exemplo, logo antes da apresentação:

"Eu pratiquei muito e posso fazer isso"
"Eu me sinto forte" (mesmo que não pareça)
"A primeira coisa que faço na minha performance é..."
"Eu me preparei o suficiente. Veremos quanto tempo leva desta vez"
“A única coisa que posso influenciar é o meu próprio desempenho”

Concentre-se em coisas que você pode influenciar

Cada coisa a mais que o atleta presta atenção durante o dia da competição é retirada dos recursos que ele poderia utilizar para coisas essenciais ao desempenho. Por exemplo, um atleta de uma série de movimentos que se prepara para o seu próprio desempenho não tem motivos para observar intensamente o desempenho dos seus adversários, porque eles simplesmente não podem ser influenciados. Na pior das hipóteses, só aumentam a nossa própria ansiedade se avaliarmos o desempenho do adversário como bom. Da mesma forma, quando um competidor concentra sua atenção apenas nas características e habilidades de seu oponente, seu próprio desempenho é prejudicado.

O atleta deve desenvolver uma rotina básica que lhe seja adequada de corrida para corrida, composta por coisas que sejam controláveis e não dependam de mudanças de fatores externos. Certamente haverá mudanças e situações surpreendentes em todas as competições, mas uma boa rotina básica leva isso em consideração. Isso inclui, por exemplo, alimentação no dia da corrida, aquecimento planejado e finalização logo antes da apresentação.

Preparação mental:

Quase todos os atletas de ponta se preparam para a competição de uma forma ou de outra, inclusive psicologicamente. No mínimo, você deve repassar mentalmente a situação da competição como um processo algumas vezes antes do evento em si. Imagine o dia inteiro em sua mente da forma mais visual e rica possível. Que tipo de local de competição é, como você se aquece, o que você come em qualquer momento, que tipo de sensações você tem durante o dia, como você se sente logo antes da apresentação, etc. possível montar uma “rotina de competição” mesmo quando não estamos em competições. Passar intensamente pela situação na mente aciona em nosso corpo os mesmos mecanismos que a própria situação.

A preparação mental também pode ser levada muito mais longe, tornando o treinamento de imagens uma parte regular de sua rotina de treinamento. Nesse caso, o atleta pratica antecipadamente o controle dos mecanismos de autorregulação do corpo, podendo ser criadas rotinas prontas, que podem ser utilizadas para entrar em sintonia com o estado ideal em um piscar de olhos antes do desempenho da competição. No entanto, você deve começar a praticá-los com a orientação de um treinador competente.

Da mesma forma, diferentes técnicas de respiração e atenção plena -exercícios regulares oferecem novas ferramentas para gerenciar sensações corporais e mentais.

Algo para lembrar

• A tensão é uma reação completamente natural a uma ameaça percebida, e a quantidade certa de tensão melhora o desempenho.
• Aprenda a reconhecer como a tensão afeta você mentalmente, fisicamente e no nível das mudanças comportamentais.
• Desenvolva rotinas que você possa repetir de competição em competição, mesmo que fatores externos mudem.
• Treine e compita muito para construir sua rotina.