Warum ist der Wettkampf spannend und wie lässt sich die Aufregung lindern?

Was verursacht eigentlich die Konkurrenzspannung?

Aufregung ist sicherlich ein vertrautes Gefühl für jeden Sportler und fast jeder wird sicherlich zustimmen, dass sich Verzweiflung nicht sehr angenehm anfühlt. Das Erregungsempfinden und vor allem die Reaktionen und Verhaltensweisen sind von Person zu Person sehr unterschiedlich. Andere sind überlastet und können keinen Moment ruhig bleiben, während der andere schlaff wird und die Muskeln sich schwer anfühlen. Man sollte jedoch bedenken, dass Anspannung auch gut für die Leistung ist und sich der Körper gerade durch die Spannungsreaktion optimal auf die Leistung vorbereitet.

Aufregung ist eine völlig natürliche Reaktion auf eine wahrgenommene bedrohliche Situation. Ausgelöst wird Anspannung durch eine Stressreaktion, die wiederum dadurch entsteht, dass wir unbewusst interpretieren, dass wir uns in einer bedrohlichen oder gefährlichen Situation befinden. Diese Abwehrreaktion ist älter als unsere Spezies und war auch für den größten Teil der Zeit des modernen Menschen auf der Erde ein wichtiger Überlebensmechanismus.

Normalerweise sprechen wir bei der Untersuchung des Phänomens von der Automatik des Körpers Kampf oder Flug -Reaktion, deren Aufgabe es ist, den Körper automatisch und schnell auf eine Situation vorzubereiten, in der wir an die Grenzen unserer Leistungsfähigkeit arbeiten müssen. Schnelles Handeln, beispielsweise wenn ein Tiger in einem nahegelegenen Busch lauert, hat unserer Art geholfen, raue Bedingungen zu überstehen, in denen Gefahren an der Tagesordnung sind. Spontane Angriffe von Tigern müssen wir heute nicht mehr befürchten, unsere Reaktion auf wahrgenommene Bedrohungssituationen ist jedoch völlig identisch mit der unserer Vorfahren.

Die Stressreaktion löst einen Anstieg von Cortisol und Adrenalin im Körper aus, was wiederum das Nervensystem anweist, alle unsere wesentlichen Ressourcen auf Aktivitäten zu konzentrieren, die zum Überleben beitragen. Dies bedeutet beispielsweise eine erhöhte Durchblutung großer Muskeln und in den Bereichen, die die Reaktionsfähigkeit und Wahrnehmung des Gehirns steuern. Unsere Herzfrequenz steigt, unser Blutdruck steigt und unsere Atmung wird schneller. Andererseits werden überlebenswichtige Funktionen wie die Verdauung oder Bereiche, die die eher analytischen Teile des Gehirns steuern, verlangsamt. Dadurch z.B. an Renntagen ist der Magen oft etwas verärgert und das Essen schmeckt nicht. Der Gedanke will auch nicht wirklich laufen, was sich oft darin widerspiegelt, dass wir bei Wettkampfleistungen Dinge und Entitäten vergessen, die wir unter Hallenbedingungen gut beherrschen. Sie sind einfach nicht tief genug verwurzelt, um automatische Funktionen zu sein.

Die Spannung in den Rennen entsteht also dadurch, dass man die Situation unbewusst als bedrohlich interpretiert, obwohl man rational versteht, dass nichts Schlimmes passieren kann. Die Reaktion erfolgt jedoch so automatisch, dass Sie Ihren Körper nicht einfach dazu zwingen können, sich nicht anzuspannen, und es gibt auch keinen Grund dafür. Wie gesagt, die richtige Menge an Spannung verbessert das Leistungsniveau.

Die Intensität der Anspannung wird vor allem dadurch beeinflusst, wie wir mit der Situation umgehen und welche Gedankenketten dadurch entstehen. Mithilfe dieser können wir auch lernen, das Ausmaß unserer Anspannung durch Training zu regulieren und so unsere Wettkampfstimmung zu optimieren.

Wie viel Spannung ist angemessen?

In einer Stressreaktion und einem Spannungszustand bereitet sich unser Körper auf die Leistungs- und Wettkampfsituation vor und der Versuch, alle Spannungen loszuwerden, wäre im Hinblick auf die Wettkampfleistung eine schlechte Lösung. Entscheidend ist, dass Sie die für Sie passenden Mittel finden, mit denen Sie die Spannung und das Gefühl regulieren können, um im Wettkampf Höchstleistungen erbringen zu können.

Das Yerkes-Dodson-Gesetz beschreibt den Zusammenhang zwischen Stresszustand und Leistungsniveau und wurde bereits zu Beginn des 20. Jahrhunderts von den Psychologen Robert Yerkes und John Dodson entwickelt. Das Modell stellt natürlich eine Vereinfachung komplexer Prozesse dar, hat sich jedoch bewährt und veranschaulicht auch gut, wie man den optimalen Wachheitszustand findet, der für sportliche Leistungen erforderlich ist.

Für den Sportler ist es gut zu lernen, zu beobachten und zu verstehen, wo sich sein Stresslevel am Wettkampftag üblicherweise einpendelt und welche Gefühle und Gedankenketten daraus entstehen.

Bei manchen nehmen der Stresspegel und die Anspannung so zu, dass sie die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Dies äußert sich in Unruhe und Schwierigkeiten, sich auf leistungsrelevante Dinge zu konzentrieren. Sportler versuchen oft, Spannungen mit bekannten Methoden der Emotionsregulation abzubauen. Der eine vertieft sich in das Hören von Musik, die Körper und Geist zur Ruhe bringt, während der andere das zwanghafte Bedürfnis hat, sich ständig aufzuwärmen und den Körper in Bewegung zu halten.

Bei anderen löst der Anstieg des Stresslevels die gegenteilige Reaktion aus, d. h. der Körper fühlt sich schwer und deprimiert. Der Körper geht gewissermaßen in Sparflamme und senkt den Stresspegel mechanisch ab, wenn er dazu auf der Ebene der Gedanken nicht in der Lage ist. In diesem Fall sollte der Sportler Möglichkeiten finden, den Aufmerksamkeitszustand zu steigern, beispielsweise durch ein kräftiges Aufwärmen.

Lernen Sie, Ihre eigenen Stressreaktionen zu erkennen

Wenn es um die Spannungsregulierung geht, ist es wichtig, zunächst zu lernen, die eigenen Standardreaktionen auf eine als belastend empfundene Situation zu erkennen. Es lohnt sich, zunächst darüber nachzudenken, wie Anspannung Ihr Handeln auf geistiger Ebene verändert, sei es als körperliche Reaktion oder als Verhaltensänderung.

Mentale Ebene (kognitive Veränderungen)

• Gedankenketten – welche Art von Gedankenketten erzeugt Aufregung in dir? Gehen Sie beispielsweise immer wieder auf die möglichen Ergebnisse oder Fehler ein, die Sie machen könnten. Denken Sie viel darüber nach, was andere über Ihre Leistung oder Ihr Ergebnis denken?
• Emotionale Zustände – Welche emotionalen Zustände verursachen der Renntag und die Rennleistung bei Ihnen? Fühlen Sie sich zum Beispiel ängstlich oder vielleicht aufgeregt?
• Aufmerksamkeit und Konzentrationsfähigkeit – Können Sie sich auf Dinge konzentrieren, die für die Leistung wesentlich sind? Wohin richtet sich Ihre Aufmerksamkeit und was fällt Ihnen besonders auf?
• Selbstgespräche – Wie sind Ihre Selbstgespräche am Renntag? Wiederholen Sie im Geiste positive Sätze, die Ihnen bei der Leistung helfen, oder sind Ihre Selbstgespräche eher entmutigend und bereiten Sie sich schon im Vorfeld auf Misserfolge vor?

Körperliche Reaktionen (somatische Veränderungen)

• Empfindungen in den Muskeln – Fühlen sich Ihre Muskeln steif und schwer an oder fühlen Sie sich leicht und schnell?
• Erhöhte Herzfrequenz und Atmung – Überwachen Sie Ihre Atmung und Herzfrequenz
• Schmetterlinge im Bauch – Ein Druckgefühl im Unterbauch und möglicherweise ein erhöhtes Bedürfnis, auf die Toilette zu gehen.

Verhaltensänderungen

• Haltung und Blick – Verändert sich Ihre Haltung, wenn Sie angespannt sind? Hängen Ihre Schultern nach unten oder schauen Sie auf den Boden?
• Aktivitätsrate – Erhöht oder verringert Stress Ihre Aktivität? Haben Sie das Gefühl, dass Sie die ganze Zeit etwas tun sollten oder dass es besser wäre, sich für ein Nickerchen zusammenzurollen?
• Introversion und Extraversion – Haben Sie am Renntag mehr oder weniger Kontakt mit anderen Menschen? Für andere kann die Unterstützung einer Gruppe wichtig sein, wenn sie angespannt sind und der andere gerne mehr Ruhe haben möchte.

Während der Vorbereitung auf die Leistung finden im Körper und Geist des Sportlers viele Veränderungen statt. Einige sind leichter zu erkennen als andere, und das Ganze, das sie bilden, ist für jeden Sportler einzigartig. Das Erkennen der eigenen Stressreaktionen ist eine nützliche Fähigkeit, denn nur dadurch können wir unsere allgemeine Stimmung durch Training regulieren.

Wie reguliere ich meinen eigenen Wachheitszustand?

Es wäre schön, wenn wir mit den Fingern schnippen könnten, um unseren Körper in den perfekten Zustand für die Leistung zu versetzen. Dieser Zaubertrick ist jedoch nicht möglich und selbst Spitzenprofis müssen ständig üben, ihre Stimmung anzupassen. Auch Gipfel sind spannend, auch wenn es von außen nicht immer so scheint. Durch Erfahrung und gezieltes Training haben sie jedoch gelernt, ihre Stressreaktion als Teil der Vorbereitung auf Wettkampfleistungen zu nutzen.

Als Nächstes stellen wir Ihnen Möglichkeiten vor, wie Sie Ihre Aufmerksamkeit und Anspannung regulieren können. Wie gesagt, ein gezieltes Training dieser Fähigkeiten auch außerhalb von Wettkämpfen ist die einzige Möglichkeit, sie zu einem Teil Ihres Werkzeugkastens zu machen.

Trainiere und konkurriere viel und noch ein bisschen mehr

Diese Anleitung ist ziemlich selbsterklärend. Indem man etwas wiederholt und in großen Mengen ausführt, entwickelt es sich zu einer Routine, und Routinen sind einfach durchzuführen, unabhängig vom Wachzustand. Es ist klar, dass jemand, der 40 Wettkämpfe im Jahr besucht, die Wettkampfsituation viel vertrauter empfindet als jemand, der sechs Wettkämpfe besucht. Ebenso entsteht Selbstvertrauen bei Wettkämpfen vor allem aus dem Gefühl, hart trainiert und im Fitnessstudio alles getan zu haben, was man konnte.

Lernen Sie, Ihre Gefühle während des Renntages zu erkennen und zu benennen

Wie bereits erwähnt, ist es notwendig, unsere eigenen Empfindungen und körperlichen Veränderungen zu erkennen, wenn wir sie regulieren wollen. Benennung von Empfindungen (Beschriftung) ist bereits ein wirksames Instrument zur Selbstregulierung. Allein die Tatsache, dass wir uns ehrlich sagen können, dass wir im Moment angespannt sind und es sich so und so anfühlt, hilft uns, alle Gedankenketten und Kritikpunkte loszuwerden, die wir automatisch mit der Situation verbinden.

Eine wirksame Möglichkeit, Spannungen abzubauen, besteht darin, die dadurch hervorgerufenen Empfindungen als Aufregung umzudefinieren. Körperlich sind diese Empfindungen nahezu identisch, sodass wir uns durch Selbstgespräche sozusagen „austricksen“ können, um Begeisterung statt Anspannung zu verspüren.

Lernen Sie, negative Gedankenketten und Selbstgespräche in positive umzuwandeln

Egal wie unsere äußere Situation aussieht, unser Geist versucht, sie auf irgendeine Weise in einer verständlichen und kontrollierbaren Form zu strukturieren. Wenn ein Tiger aus dem Maul angreift, haben wir keine Zeit für lange Gedankenketten, sondern handeln rein über die Stressreaktion und Automatismen. In einer länger andauernden Stresssituation, beispielsweise beim Warten auf die eigene Leistung, haben wir jedoch Zeit, über die Situation nachzudenken.

Allerdings sind unsere Denkprozesse oft unangemessen negativ, ebenso wie unsere Selbstgespräche. In einer bedrohlichen Situation bereitet sich unser Geist auf den schlimmstmöglichen Ausgang vor, damit wir ihn rechtzeitig akzeptieren können. Negative Gedankenketten behindern jedoch die Wettbewerbsleistung selbst und lenken unsere Aufmerksamkeit auf Dinge, die außerhalb unserer Kontrolle liegen. Darüber hinaus führt die Fokussierung auf das Negative, z. B. das Vermeiden von Fehlern, mit ziemlicher Sicherheit zu genau diesem Fehler. Wenn Sie beispielsweise mitten im Spiel dem Gegner zurufen, er solle nicht auf die Anzeigetafel schauen, wird er mit ziemlicher Sicherheit sofort dorthin blicken.

Um negative Gedankenketten zu durchbrechen, genügt es, sie zu erkennen (wenn sie auftauchen) und sie so zu akzeptieren, wie sie sind. In diesem Fall wird ihre Stromversorgung automatisch unterbrochen. Es lohnt sich auch, ein paar positive Selbstgesprächsmuster zu erlernen, die wie ein Mantra wiederholt werden, z. B. direkt vor dem Auftritt:

„Ich habe hart geübt und ich kann das schaffen“
„Ich fühle mich stark“ (auch wenn es sich nicht so anfühlt)
„Das Erste, was ich bei meinem Auftritt mache, ist …“
„Ich habe mich ausreichend vorbereitet. Wir werden sehen, wie lange es dieses Mal dauert.
„Das Einzige, was ich beeinflussen kann, ist meine eigene Leistung“

Konzentrieren Sie sich auf Dinge, die Sie beeinflussen können

Alles, worauf der Sportler während des Wettkampftages zusätzlich achtet, wird den Ressourcen entzogen, die er für leistungsrelevante Dinge verwenden könnte. Beispielsweise hat ein Bewegungsseriensportler, der sich auf seine eigene Leistung vorbereitet, keinen Grund, die Leistung seiner Gegner intensiv zu beobachten, da diese einfach nicht beeinflusst werden können. Im schlimmsten Fall verstärken sie unsere eigene Angst nur dann, wenn wir die Leistung des Gegners als gut bewerten. Wenn ein Wettkämpfer seine Aufmerksamkeit ausschließlich auf die Eigenschaften und Fähigkeiten seines Gegners richtet, leidet entsprechend seine eigene Leistung.

Der Sportler sollte eine Grundroutine entwickeln, die von Rennen zu Rennen zu ihm passt, bestehend aus Dingen, die kontrollierbar sind und nicht von sich ändernden äußeren Faktoren abhängig sind. Sicherlich wird es in jedem Wettkampf zu Veränderungen und überraschenden Situationen kommen, eine gute Grundroutine berücksichtigt diese aber. Dazu gehören zum Beispiel das Essen am Renntag, das geplante Aufwärmen und das Zielen kurz vor dem Auftritt.

Mentale Vorbereitung:

Fast alle Spitzensportler bereiten sich auf die eine oder andere Weise, auch psychologisch, auf den Wettkampf vor. Zumindest sollten Sie die Wettbewerbssituation vor dem eigentlichen Event einige Male als Prozess im Kopf durchgehen. Stellen Sie sich den ganzen Tag in Gedanken möglichst bild- und schrittreich vor. Was für ein Wettkampfort ist das, wie wärmt man sich auf, was isst man zu jedem Zeitpunkt, welche Empfindungen verspürt man tagsüber, wie fühlt man sich kurz vor dem Auftritt usw. So ist es möglich, eine „Wettkampfroutine“ zu sammeln, auch wenn wir nicht an Wettbewerben teilnehmen. Das intensive Durchleben der Situation im Kopf löst in unserem Körper die gleichen Mechanismen aus wie die Situation selbst.

Die mentale Vorbereitung kann auch viel weiter vorangetrieben werden, indem Sie das Bildtraining zu einem festen Bestandteil Ihrer Trainingsroutine machen. Dabei übt der Sportler im Vorfeld die Steuerung der körpereigenen Selbstregulationsmechanismen und es können vorgefertigte Routinen erstellt werden, mit denen er sich vor dem Wettkampfeinsatz im Handumdrehen auf den optimalen Zustand einstellen kann. Allerdings sollten Sie mit dem Üben dieser Übungen unter Anleitung eines kompetenten Trainers beginnen.

Dementsprechend sind unterschiedliche Atemtechniken und Achtsamkeit - Regelmäßige Übungen geben Ihnen neue Werkzeuge zur Bewältigung körperlicher und geistiger Empfindungen.

Etwas zum Erinnern

• Anspannung ist eine völlig natürliche Reaktion auf eine wahrgenommene Bedrohung, und das richtige Maß an Anspannung verbessert die Leistung.
• Lernen Sie zu erkennen, wie sich Anspannung geistig, körperlich und auf der Ebene von Verhaltensänderungen auf Sie auswirkt.
• Entwickeln Sie für sich Routinen, die Sie von Wettkampf zu Wettkampf wiederholen können, auch wenn sich äußere Faktoren ändern.
• Trainiere und konkurriere hart, um deine Routine aufzubauen.