لماذا تعتبر المنافسة مثيرة وكيف يمكن التخفيف من حدة الإثارة؟

ما الذي يسبب في الواقع التوتر التنافسي؟

من المؤكد أن الإثارة هي شعور مألوف لدى كل رياضي، ومن المؤكد أن الجميع تقريبًا يتفقون على أن الغضب ليس أمرًا ممتعًا للغاية. تختلف تجربة الإثارة وخاصة ردود الفعل وطرق التصرف بشكل كبير بين الأفراد. والبعض الآخر في حالة حمل زائد، وغير قادر على البقاء ثابتًا للحظة بينما يعرج الآخر وتشعر العضلات بالثقل. ومع ذلك، فمن الجيد أن نتذكر أن التوتر هو أيضًا شيء جيد للأداء، ومن خلال رد فعل التوتر على وجه التحديد يستعد الجسم للأداء على النحو الأمثل.

الإثارة هي رد فعل طبيعي تمامًا لموقف التهديد المتصور. ينجم التوتر عن رد فعل الإجهاد، والذي ينشأ بدوره من حقيقة أننا نفسر دون وعي أننا في موقف تهديد أو خطير. إن رد الفعل الدفاعي هذا أقدم من جنسنا البشري، وكان أيضًا آلية بقاء رئيسية لمعظم الوقت الذي عاشه الإنسان الحديث على الأرض.

عادة، عند دراسة الظاهرة، نتحدث عن تلقائية الجسم المكافحة أو الهروب -رد الفعل، وتتمثل مهمته في إعداد الجسم تلقائيًا وبسرعة لموقف يتعين علينا فيه العمل في حدود قدراتنا. إن التصرف السريع، على سبيل المثال عندما يكون هناك نمر يتربص في شجيرة قريبة، ساعد جنسنا البشري على البقاء في ظروف قاسية حيث تكون المخاطر شائعة. اليوم، لا داعي للخوف من الهجمات العفوية من النمور، لكن رد فعلنا تجاه المواقف التي تمثل تهديدًا مطابق تمامًا لرد فعل أسلافنا.

يؤدي رد فعل الإجهاد إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول والأدرينالين في الجسم، والذي بدوره يوجه الجهاز العصبي لتركيز جميع مواردنا الأساسية على الأنشطة التي تساعد على البقاء. وهذا يعني، على سبيل المثال، زيادة في الدورة الدموية حول العضلات الكبيرة وفي المناطق التي تتحكم في التفاعل والإدراك في الدماغ. يزداد معدل ضربات القلب لدينا، ويرتفع ضغط الدم لدينا، ويصبح التنفس أكثر سرعة. من ناحية أخرى، فإن الوظائف الثانوية للبقاء، مثل الهضم أو المناطق التي تتحكم في الأجزاء الأكثر تحليلًا في الدماغ، تتباطأ. ولهذا السبب، على سبيل المثال، في أيام السباق، غالبًا ما تكون المعدة مضطربة قليلاً ويكون مذاق الطعام غير جيد. كما أن الفكرة أيضًا لا تريد حقًا أن تسري، وهو ما ينعكس غالبًا في حقيقة أننا ننسى الأشياء والكيانات أثناء أداء المنافسة التي نتحكم فيها جيدًا في الظروف الداخلية. إنها ليست متأصلة بما يكفي لتكون وظائف تلقائية.

وبالتالي فإن التوتر في السباقات ناتج عن حقيقة أنك تفسر الموقف دون وعي على أنه تهديد، على الرغم من أنك تفهم بعقلانية أنه لا يمكن أن يحدث شيء فظيع. ومع ذلك، فإن رد الفعل تلقائي للغاية بحيث لا يمكنك إجبار جسمك على عدم التوتر، وليس هناك سبب لذلك. وكما قيل، فإن المقدار المناسب من التوتر يحسن مستوى الأداء.

وتتأثر شدة التوتر بشكل خاص بكيفية تعاملنا مع الموقف ونوع سلاسل التفكير التي يولدها. وبمساعدة هذه الأشياء، يمكننا أيضًا أن نتعلم كيفية تنظيم مقدار التوتر لدينا من خلال التدريب وبالتالي تحسين مزاجنا التنافسي.

ما هو مقدار التوتر المناسب؟

في حالة رد الفعل الإجهادي وحالة التوتر، يستعد جسمنا للأداء وحالة المنافسة، ومحاولة التخلص من كل التوتر سيكون حلاً سيئًا عند التفكير في أداء المنافسة. الشيء الأساسي هو العثور على الوسائل التي تناسبك، والتي يمكنك من خلالها تنظيم مقدار التوتر والشعور حتى تتمكن من تقديم أفضل ما لديك عندما تأتي المنافسة.

يصف قانون يركس-دودسون العلاقة بين حالة التوتر ومستوى الأداء وقد تم تطويره بالفعل في بداية القرن العشرين من قبل علماء النفس روبرت يركس وجون دودسون. يعد هذا النموذج، بالطبع، بمثابة تبسيط للعمليات المعقدة، ولكنه صمد أمام اختبار الزمن ويوضح أيضًا بشكل جيد كيفية العثور على حالة اليقظة المثالية اللازمة للأداء الرياضي.

من الجيد للرياضي أن يتعلم كيف يراقب ويفهم أين يستقر مستوى التوتر لديه عادةً في يوم المنافسة ونوع المشاعر وسلاسل التفكير التي تنشأ منه.

بالنسبة للبعض، فإن مستوى التوتر ومقدار التوتر ينمو بشكل كبير لدرجة أنهم يبدأون في إعاقة الأداء. يمكن أن ينظر إلى هذا على أنه قلق وصعوبة في التركيز على الأشياء الضرورية للأداء. غالبًا ما يحاول الرياضيون تخفيف التوتر باستخدام طرق تنظيم المشاعر المألوفة. ينغمس أحدهما في الاستماع إلى الموسيقى التي تساعد الجسم والعقل على الهدوء، بينما يشعر الآخر بحاجة قهرية للإحماء طوال الوقت والحفاظ على حركة الجسم.

وبالنسبة للآخرين، فإن ارتفاع مستويات التوتر يسبب رد فعل معاكس، أي أن الجسم يبدأ في الشعور بالثقل والاكتئاب. يذهب الجسم إلى شعلة اقتصادية، كما كان، ويخفض مستوى التوتر ميكانيكيًا إذا لم يكن قادرًا على القيام بذلك على مستوى الأفكار. في هذه الحالة، يجب على الرياضي إيجاد طرق لرفع حالة اليقظة، على سبيل المثال عن طريق الإحماء الحاد.

تعلم كيفية التعرف على ردود فعل التوتر الخاصة بك

عندما يتعلق الأمر بتنظيم التوتر، فمن الضروري أن تتعلم أولاً كيفية التعرف على ردود أفعالك القياسية تجاه موقف يُنظر إليه على أنه مرهق. يجدر بنا أن نبدأ بالنظر في كيفية تأثير التوتر على تصرفاتك على المستوى العقلي، مثل ردود أفعال جسدية أو تغيرات في السلوك.

المستوى العقلي (التغيرات المعرفية)

• سلاسل الفكر - ما نوع سلاسل التفكير التي تخلقها الإثارة فيك؟ على سبيل المثال، هل تقوم بمراجعة النتائج المحتملة أو الأخطاء التي قد ترتكبها؟ هل تفكر كثيرًا فيما يعتقده الآخرون بشأن أدائك أو نتيجتك؟
• الحالات العاطفية - ما هو نوع الحالات العاطفية التي يسببها لك يوم السباق وأداء السباق؟ على سبيل المثال، هل تشعر بالخوف أو ربما بالإثارة؟
• الاهتمام والقدرة على التركيز - هل يمكنك التركيز على الأشياء الضرورية للأداء. أين يتم توجيه انتباهك وما هي أنواع الأشياء التي تلاحظها على وجه الخصوص؟
• الحديث مع النفس - كيف يبدو حديثك مع نفسك في يوم السباق؟ هل تكرر لنفسك جملًا إيجابية في عقلك تساعدك على الأداء، أم أن حديثك مع نفسك يزيد من إحباطك وإعداد نفسك للفشل مقدمًا؟

ردود الفعل الجسدية (التغيرات الجسدية)

• أحاسيس في العضلات - هل تشعر بأن عضلاتك متصلبة وثقيلة أم أنك تشعر بالخفة والسرعة؟
• زيادة معدل ضربات القلب والتنفس - مراقبة التنفس ومعدل ضربات القلب
• فراشات في المعدة – شعور بالضغط في أسفل البطن وربما الحاجة المتزايدة للذهاب إلى الحمام.

تغييرات في السلوك

• الموقف والنظر - هل يتغير وضعك عندما تتوتر؟ هل تهبط أكتافك أم تنظر إلى الأرض؟
• معدل النشاط – هل يزيد التوتر من نشاطك أم يقلله؟ هل تشعر أنك يجب أن تفعل شيئًا ما طوال الوقت أو بالأحرى أنه سيكون من الجيد أن تستلقي لأخذ قيلولة؟
• الانطواء والانبساط - هل لديك اتصال أكثر أو أقل مع الآخرين في يوم السباق؟ بالنسبة للآخرين، يمكن أن يكون دعم المجموعة مهمًا عندما يكونون متوترين، حيث يرغب الآخر في أن يكون أكثر سلامًا.

تحدث العديد من التغييرات في ذهن وجسم الرياضي أثناء استعداده للأداء. بعضها يسهل ملاحظته أكثر من البعض الآخر، ومجموعها فريد لكل رياضي. يعد التعرف على ردود أفعالك تجاه التوتر مهارة مفيدة، لأنه من خلالها فقط يمكننا تنظيم مزاجنا العام من خلال التدريب.

كيف يمكنني تنظيم حالة اليقظة الخاصة بي؟

سيكون من الرائع أن نتمكن من النقر بأصابعنا لوضع أجسادنا في حالة مثالية للأداء. ومع ذلك، فإن هذه الخدعة السحرية غير ممكنة، وحتى المحترفين رفيعي المستوى يتعين عليهم التدرب باستمرار على ضبط ضبطهم. تعتبر القمم مثيرة أيضًا، حتى لو لم تكن تبدو كذلك دائمًا من الخارج. ومع ذلك، من خلال الخبرة والتدريب الهادف، تعلموا كيفية الاستفادة من رد فعلهم على التوتر كجزء من الاستعداد لأداء المنافسة.

بعد ذلك، سنقدم طرقًا يمكنك من خلالها تنظيم مستوى اليقظة والتوتر لديك، ولكن كما قلنا، فإن التدريب الهادف لهذه حتى خارج المنافسة هو الطريقة الوحيدة لجعلها جزءًا من صندوق أدواتك.

تدرب وتنافس كثيرًا وأكثر من ذلك بقليل

هذه التعليمات واضحة بذاتها. من خلال القيام بشيء ما بشكل متكرر وبكميات كبيرة، فإنه يتطور إلى روتين، ويصبح من السهل أداء الأعمال الروتينية، بغض النظر عن حالة اليقظة. من الواضح أن الشخص الذي يشارك في 40 مسابقة سنويًا يشعر أن وضع المنافسة مألوف أكثر بكثير من الشخص الذي يشارك في ست مسابقات. وبالمثل، فإن الثقة بالنفس في المسابقات تولد قبل كل شيء من الشعور بأنك تدربت بجد وبذلت كل ما في وسعك في صالة الألعاب الرياضية.

تعلم كيفية التعرف على مشاعرك وتسميتها خلال يوم السباق

كما ذكرنا سابقًا، فإن التعرف على أحاسيسنا وتغيراتنا الجسدية أمر ضروري إذا أردنا تنظيمها. تسمية الأحاسيس (وضع العلامات) هي بالفعل أداة قوية للتنظيم الذاتي. إن مجرد حقيقة أننا قادرون على إخبار أنفسنا بصدق أننا متوترون في الوقت الحالي وأن الأمر يبدو كذلك وهذا يساعدنا على التخلص من جميع قيود التفكير والأحكام التي نربطها تلقائيًا بالموقف.

إحدى الطرق الفعالة لتخفيف التوتر هي إعادة تعريف الأحاسيس التي يسببها على أنها إثارة. جسديًا، هذه الأحاسيس متطابقة تقريبًا، لذلك من خلال الحديث مع النفس، يمكننا "خداع" أنفسنا للشعور بالحماس بدلاً من التوتر.

تعلم كيفية تحويل سلاسل التفكير السلبي والحديث الذاتي إلى سلاسل إيجابية

بغض النظر عن وضعنا الخارجي، يحاول عقلنا هيكلته بطريقة ما بشكل مفهوم ويمكن التحكم فيه. عندما يهاجم النمر من الفم، لا يكون لدينا وقت لسلسلة طويلة من الأفكار، لذلك نتصرف فقط من خلال رد فعل الضغط والوظائف التلقائية. ومع ذلك، في المواقف العصيبة الطويلة، على سبيل المثال عند انتظار أدائنا، يكون لدينا الوقت للتفكير في الموقف.

ومع ذلك، فإن عمليات تفكيرنا غالبًا ما تكون سلبية بشكل غير معقول، كما هو الحال مع حديثنا الذاتي. في موقف التهديد، يستعد عقلنا لأسوأ نتيجة ممكنة، بحيث يكون من الأسهل قبولها في الوقت المناسب. إلا أن سلاسل التفكير السلبية تعيق أداء المنافسة نفسها وتلفت انتباهنا إلى أشياء خارجة عن إرادتنا. بالإضافة إلى ذلك، فإن التركيز على السلبيات، مثل تجنب الأخطاء، سيؤدي بالتأكيد إلى هذا الخطأ بالضبط. على سبيل المثال، إذا صرخت للخصم في منتصف المباراة حتى لا ينظر إلى لوحة النتائج، فمن المؤكد أنه سيحول عينيه هناك على الفور.

لكسر سلاسل التفكير السلبي، يكفي أن تكون قادرًا على التعرف عليها (عند ظهورها) وقبولها كما هي. وفي هذه الحالة، تتوقف قوتهم تلقائيًا. من المفيد أيضًا تعلم بعض أنماط الحديث الذاتي الإيجابي، والتي يتم تكرارها مثل الشعار، على سبيل المثال قبل الأداء مباشرة:

"لقد تدربت بجد وأستطيع أن أفعل هذا"
"أشعر بالقوة" (على الرغم من أن الأمر لا يبدو كذلك)
"أول شيء أفعله في أدائي هو..."
"لقد استعدت بما فيه الكفاية. سنرى كم من الوقت سيستغرق هذه المرة"
"الشيء الوحيد الذي يمكنني التأثير عليه هو أدائي"

ركز على الأشياء التي يمكنك التأثير عليها

كل شيء إضافي ينتبه إليه الرياضي خلال يوم المنافسة يتم أخذه من الموارد التي يمكن أن يستخدمها في الأشياء الضرورية للأداء. على سبيل المثال، ليس لدى الرياضي المتسلسل الذي يستعد لأدائه أي سبب لمراقبة أداء خصومه بشكل مكثف، لأنهم ببساطة لا يمكن التأثير عليهم. وفي أسوأ الأحوال، فإنها تزيد من قلقنا فقط إذا قمنا بتقييم أداء الخصم على أنه جيد. وفي المقابل، عندما يركز المنافس اهتمامه فقط على خصائص ومهارات خصمه، فإن أداءه يتأثر.

يجب على الرياضي أن يضع روتيناً أساسياً يناسبه من سباق إلى آخر، يتكون من أشياء يمكن التحكم فيها ولا تعتمد على العوامل الخارجية المتغيرة. من المؤكد أنه ستكون هناك تغييرات ومواقف مفاجئة في كل منافسة، ولكن الروتين الأساسي الجيد يأخذ ذلك في الاعتبار. وتشمل هذه، على سبيل المثال، تناول الطعام في يوم السباق، والإحماء المخطط له، والانتهاء قبل الأداء مباشرة.

الإعداد العقلي:

يستعد جميع الرياضيين الكبار تقريبًا للمنافسة بطريقة أو بأخرى، من الناحية النفسية أيضًا. على أقل تقدير، يجب أن تمر بموقف المنافسة في ذهنك كعملية عدة مرات قبل الحدث نفسه. تخيل اليوم بأكمله في عقلك بشكل مرئي وغني بالخطوات قدر الإمكان. ما هو نوع مكان المنافسة، وكيف تقوم بالإحماء، وماذا تأكل في أي وقت، وما نوع الأحاسيس التي تنتابك خلال اليوم، وكيف تشعر قبل الأداء مباشرة، وما إلى ذلك. وبهذه الطريقة، يكون الأمر كذلك من الممكن جمع "روتين المنافسة" حتى عندما لا نكون في المسابقات. إن المرور بالموقف بشكل مكثف في العقل يؤدي إلى تحفيز نفس الآليات في أجسامنا مثل الموقف نفسه.

يمكن أيضًا أخذ الإعداد العقلي إلى أبعد من ذلك بكثير من خلال جعل التدريب على الصور جزءًا منتظمًا من روتين التدريب الخاص بك. في هذه الحالة، يمارس الرياضي التحكم في آليات التنظيم الذاتي للجسم مسبقًا، ويمكن إنشاء إجراءات روتينية جاهزة يمكن استخدامها لضبط الحالة المثالية في غمضة عين قبل أداء المنافسة. ومع ذلك، يجب أن تبدأ في ممارسة هذه التمارين بتوجيه من مدرب مختص.

في المقابل، تقنيات التنفس المختلفة و تركيز كامل للذهن - تمنحك التمارين الرياضية بانتظام أدوات جديدة للتحكم في الأحاسيس الجسدية والعقلية.

شيء لنتذكره

• التوتر هو رد فعل طبيعي تمامًا على التهديد المتصور، والكمية المناسبة من التوتر تعمل على تحسين الأداء.
• تعلم كيف تتعرف على مدى تأثير التوتر عليك نفسياً وجسدياً وعلى مستوى التغيرات السلوكية.
• قم بتطوير إجراءات روتينية لنفسك يمكنك تكرارها من منافسة إلى أخرى، حتى لو تغيرت العوامل الخارجية.
• تدرب وتنافس بجد لبناء روتينك.