Tekijä: Sampo Pajulampi

Keskustelin päivänä muutamana tutun valmentajan kanssa ja esiin nousi eräs vuoden 2003 MM-kisojen mitalisti. Urheilija johon viittasin ei soittanut kelloja ja selityskin oli valmiina. Se oli vanhaa taekwondoa, ilman sähköpanssareita ja uusia taktiikoita. Keskustelu jäi vaivaamaan minua.

Vanhaa

Millaista oli ”vanha” taekwondo? Sitä on hyvin vaikea määritellä, sillä samalla pitäisi osoittaa selkeä aikapiste sille, koska uusi alkoi. 1980-luvun taekwondo erosi 1990-luvun taekwondosta, 1990-luvun taekwondo erosi 2000-luvun taekwondosta, 2000-luvun taekwondo erosi 2010-luvun taekwondosta ja 2020-luvun taekwondo tulee eroamaan 2010-luvun ja etenkin 1970-luvun taekwondosta.

Taekwondoa lajina määrittelee muutos. Suurin osa on tekniikoiden, taktiikoiden ja urheilijoiden evoluutiota jota on sääntöjä muuttamalla pyritty ohjaamaan kansainvälisen lajiliiton toimesta. Myös lajin ulkopuolelta tulevat paineet ovat vaikuttaneet taekwondoon. Kehitystahti on kiihtynyt 2010 taitteen molemmin puolin käyttöönottetuun sähköiseen pisteenantoon siirtymisen myötä, minkä voi havaita sääntömuutoksien määrästä.

-70-luku 2 kpl

-80-luku 4 kpl

-90-luku 3 kpl

-00-luku 4 kpl

-10-luku 13 kpl

Kannattaa kuitenkin huomata, että aiemminkin pisin jakso ilman sääntömuutoksia oli vain noin 5 vuotta (1977-1982). Kun MM-kisat käydään 2 vuoden välein, vain muutamat peräkkäiset kisat on käyty täysin samoilla säännöillä edellisten kisojen kanssa.

Urheilullisen tason huima nousu alkoi vuosituhannen alussa, kun taekwondosta tuli virallinen olympialaji. Kilpailijamäärät ja eri maiden panostus ovat kasvaneet merkittävästi eikä kehitykselle näy loppua. Myös lajin aikaisempi aloittamisikä, kilpaileminen jo lapsena sekä aikainen lajivalinta vaikuttavat varmasti.

Urheilun ja valmennuksen yleinen kehitys heijastuu taekwondoon ja urheilijoihin. Maailman huiput ovat täysipäiväisiä ammattilaisia, joilla on tukenaan vahva monialainen asiantuntijajoukko ja he harjoittelevat erinomaisissa olosuhteissa. Yleinen urheiluvalmennus ja lajivalmennus sekä valmennustyötä tekevien osaaminen ovat myös kehittyneet merkittävästi. Ymmärrys lajista, urheiluvalmennuksesta ja niiden suhteesta on ottanut jättiläisharppauksia ympäri maailmaa.

Muutos on siis lajia määrittelevä tekijä. Ilman valmiutta ja kykyä muutoksiin urheilijan ura jää lajissa hyvin lyhyeksi.

Mutta vertailkaa itse:

MIEHET -76 kg OlympiaLAISTEN SEMIfinaali 1988 (näytöslaji)

https://www.youtube.com/watch?v=fbGBICLxRfw

Tässä reilu 6h kooste kisoista, jos oikein kiinnostaa: https://www.youtube.com/watch?v=vIf8_ylp9tQ

Kaaviot: https://en.wikipedia.org/wiki/Taekwondo_at_the_1988_Summer_Olympics

Miehet -80 kg olympialaisissa 2000

https://youtube.com/playlist?list=PL285EBD289B6127FA

Naiset -67 kg ja miehet -80 kg Olympiakisoissa 2016

https://www.olympicchannel.com/en/video/detail/taekwondo-w-67kg-m-80-kg-repechages-finals-rio-2016-replays/

Uutta

Mihin sitten on tultu? WT on julkituonut tavoitteita näyttävämmästä ottelusta, jossa tapahtuu paljon ja tuomarien rooli on pienempi. Tähän suuntaan onkin menty.

Sähköpanssareiden myötä osumavoimavaatimukset ovat keventyneet. Voima on kuitenkin lajissa keskeinen harjoiteltava ominaisuus, etenkin nopeuden kehittämisen takia. Voimaominaisuuksian vaatimuksien pohtiminen hieman vähentyneiden osumavoimien kautta onkin selkeä ajatusvirhe. Suoritusten määrä on noussut ja nopeuskestävyysominaisuuksia vaaditaan yhä enemmän. Nopeus on edelleen keskeinen fyysinen ominaisuus.

Taidon osalta vaatimukset ovat korkeammat, lähinnä siksi, että osumien tulee olla aikaisempaa tarkempia, koska osuma ei rekisteröidy, jos sensori ei kosketa pistealuetta. Lisäksi panssarit vaativat tietynlaista osumaa (osumakulma, suunta jne…). Myös selän kautta suoritettavien tekniikoiden lisäpisteet ovat kasvattaneet taidon merkitystä, joskaan eivät ehkä niin paljon kuin sääntönikkarit olisivat toivoneet.

Uudet säännöt ja pistelaitteet ovat mahdollistaneet uusia tekniikoita, ja tekniikoiden välinen painotus on muuttunut. Lisäksi uudet tekniikat ja taktiikat ovat vaatineet ratkaisuja vastustajilta, jolloin on luotu uusia toimintamalleja ja näin viety lajin kehitystä eteen päin. 

Liikkuvuuden merkitys on myös aiempaa suurempi, mm. koska pääosumasta saa kolme pistettä aiemman yhden sijasta. Lisäksi urheilijoiden kehittyneen taitotason myötä käytettävät vaikeammat tekniikat vaativat enemmän liikkuvuutta. Pääpisteiden kasvanut merkitys heijastuu myös taidollisiin vaatimuksiin, sillä pääosumien tekeminen vaatii myös huomattavan paljon taito-ominaisuuksia.

Etenkin isokokoisten ottelijoiden osalta liiketila on pienentynyt merkittävästi. Liikkeen rooli on kuitenkin edelleen keskeinen, joskin liike on hienojakoisempaa kuin ennen. Liikkeen osalta taito korostuu myös kaatumisten sanktioimisen myötä. Pienempi liikkumatila on myös johtanut osaltaan otteluetäisyyksien lyhenemiseen. 

Merkittävä kehityssuunta on myös ottelun rytmin kiihtyminen. Passiivisuutta on sanktioitu ja ottelussa tapahtuu enemmän. Tilanteet rakennetaan yhä enemmän liikkeen ja tekniikan yhdistelmällä, pelkän liikkeen sijaan.

Pinnan alla

Vaikka päällisin puolin voi näyttää, että ottelu on kovastikin erilaista, ovat muutokset kuitenkin vain rajallisia. Lajin ydin on edelleen sama. Taekwondo on kamppailu-urheilulaji, joka vaatii taito- ja nopeusominaisuuksia.

Taktiikassa on edelleen runsaasti vaihtoehtoja. Urheilijan erilaiset fyysiset ja psyykkiset ominaisuudet, taidot ja vastustaja määrittelevät valitun taktiikan. Urheilijaan kohdistuvat vaatimukset eivät nekään ole perusteiltaan juuri muuttuneet. Keskeistä on omata vahva fysiikka ja kyky toteuttaa vaikeita suorituksia kovan fyysisen ja psyykkisen paineen alla sekä valtavasti taitoa.

Parhaat urheilijat ja valmentajat luovat jatkuvasti uutta taekwondoa. Taustalla vaikuttavat kuitenkin jatkuvasti perustekijät, jotka määrittävät lajia. Vaikka puhe uudesta ja vanhasta taekwondosta ei ole täysin vailla perusteita, se on ainakin osittain mielestäni eräänlaista sumutusta, jolla peitellään lajin perusasioiden puutteellista ymmärrystä.

Ennen ohjelman käyttöönottoa opettele seuraavat liikkeet: kyykky (syvä, normaali, puolikyykky), rinnalleveto, maastaveto (häkillä) ja penkkipunnerrus.

Harjoitusohjelman on tarkoitus sopeutua omaan lajiharjoitteluun ja muuhun aikatauluun. Sen ideana on joustaa helposti eri tarpeiden mukaan.

Voit ladata harjoituskortin, jolla seuraat helposti harjoitteluasi, täältä>>

Punttisali.com tarjoaa 6kk sopimuksen kaikille harrastajille ja heidän perheenjäsenilleen 20 €/kk ja kilparyhmissä harjoitteleville urheilijoille 15 €/kk. Tilaa korttisi osoitteesta www.punttisali.com. Kirjaa harrastajan nimi lisätietoihin.

Perussarja

Perussarjan ideana on toimia harjoituksen runkona. Sen mitta määrittää harjoituksen luonteen.

Perussarjat tehdään 2-6 kertaa per harjoitus. 2 ensimmäistä tehdään lämmittelynä ja seuraavat 2-4 tavoitepainoilla. Viimeistä sarjaa voi lyhentää, jos tekniikka ei pysy kasassa tai suoritus hyytyy. Jos näin ei käy, painoja tulee lisätä. Tavoitepainot määrittyvät siis perussarjan mitan ja oman suorituskyvyn mukaan.

Palautukset tehdään siten että ne ovat sarjojen välillä vähintään 3 min. Ne voivat olla pidempiäkin, siten että syke palautuu (Polarin alue 2).

Rytmitys

Rytmitys perustuu 4 tai 5 viikon taikka kalenterikuukauden mittaisiin jaksoihin. Näitä jaksoja on 4.

Jokaisella jaksolla on oma ns. perussarja, joka määrittää toistojen määrän. Tehoa säädetään perussarjojen määrää muuttamalla. Harjoitus kestää n. 45 min.  – 1 h. + venyttelyt loppuun, mutta tätäkin voi säätää tukiliikkeiden määrällä.

Pääliikettä tehdään 2+2-4 perussarjaa, riippuen harjoituksen halutusta tehosta. Teho säätyy viikoittain aina samassa rytmissä tai muun harjoittelun mukaan. Kokenut harjoittelija hyödyntää omaa tuntemustaan tehon säätelyssä.

Viikkojen teho

Nämä rytmitykset ovat esimerkinomaisia.

5 viikon rytmi

Viikko 1: Kevyt, Viikko 2: keskikova, Viikko 3 kova, Viikko 4: kevyt, Viikko 5: Kova

4 viikon rytmi

Viikko 1: Kevyt, Viikko 2: kova Viikko 3 kevyt, Viikko 4: kova

 

Jaksojen rytmitys

Jakso aina yksi kalenterikuukausi tai 5 viikkoa

Jakso 1: Perussarja 10

Jakso 2: Perussarja 8

Jakso 3: Perussarja 6

Jakso 4: Perussarja 4

 

Päivät

1. Kyykky

Pyörittelyt ja verryttelyt

Lämmittely 10 min fillarilla tai soutulaitteella

Taivuttelu ja aktiiviset liikkuvuudet

Kyykky 2 lämmittely+2-4 perussarjaa

Laatikkohypyt tasajalkaa 2-4 x 10

Kumilenkit sivupotku + takapotku 2-3 O + 2-3 V x 10 per jalka.

Venyttely

2. Rinnalleveto

Pyörittelyt ja verryttelyt

Lämmittely 10 min fillarilla tai soutulaitteella

Taivuttelu ja aktiiviset liikkuvuudet

Rinnalleveto 2 lämmittely+2-4 perussarjaa

Kaksoisponnistus laatikolle polvea nostaen molemmilla jaloilla 2-3 O – 2-3 V x 10

Kumilenkit keskivartaloliike  2-3 O + 2-3 V x 10

Venyttely

3. Penkki ja maastaveto

Pyörittelyt ja verryttelyt

Lämmittely 10 min fillarilla tai soutulaitteella

Taivuttelu ja aktiiviset liikkuvuudet

Maastaveto (häkillä) 2+2-4 perussarjaa

Penkki 2 lämmittely+2-4 perussarjaa

Kumilenkit lyönnit 2-3 O + 2-3 V x 10

Venyttely

Muokkaaminen

Omat aikataulut, muu harjoittelu ja loukkaantumiset voivat vaatia viikon muokkaamista. Jos ehdit tehdä vain yhden treenin viikossa, tee no. 1. Jos kaksi niin numerot 1&2. Jos yksittäinen treeni on liian pitkä, tiputa ensin kuminauhat ja sitten laatikot/maastaveto. Pienimmillään siis viikon harjoittelu koostuu lämmittelystä, kyykystä ja venyttelyistä. Älä lyhennä harjoittelun venyttelyjä!

Myös erilaiset perussarjan muokkaamiset ovat mahdollisia. Esimerkkinä voimakestävyyspainotus, palautukset lyhennetään (Polarin alue 3), mutta vastaavasti painoja kevennetään:

Jakso 1: Perussarja 20

Jakso 2: Perussarja 15

Jakso 3: Perussarja 10

Jakso 4: Perussarja 5

 

Räjähtävää voimaa ja nopeutta painottava 4 kuukauden setti. Painoja kevennetään, palautuksia pidennetään (leposykkeeseen asti/5 min, Polarin alue 5) ja suoritukset maks. nopeudella:

 

Jakso 1: Perussarja 8

Jakso 2: Perussarja 6

Jakso 3: Perussarja 4

Jakso 4: Perussarja 2

 

Huomioita liikkeistä

• Tee aina lämmittelysarjat (ensin tangolla ja sitten kevyillä painoilla) ja pyri kuuntelemaan päivän kuntoa, jos tuntuu että kulkee lähde rohkeammilla painoilla.
• Kyykky tehdään normaalisyvyyteen, joskin lämmittävät sarjat voi tehdä syvänä. Viimeisellä jaksolla painoja voi lisätä ja tehdä puolikyykkyjä. Kaikissa kyykyissä pyritään maksimaaliseen liikenopeuteen ylös tullessa ja kontrolliin alas mennessä.
• Rinnalleveto tehdään mieluummin normaalisuorituksena eikä raakana.
• Tasajalka laatikolle: Ota käsiliike mukaan. Tee joko staattisesta asennosta (kyykky kädet takana) tai kevennyksellä. Tee yksittäisiä suorituksia ja astu aina laatikolta alas, älä hyppää alas. Lähde hyppyyn läheltä laatikkoa ja hyppää ylöspäin, ei eteen. Pyri nostamaan painopistettä maksimaalisesti.
• Yhden jalan hypyssä lähde helpommasta versiosta ja ota polvennosto ja askel käyttöön vasta kun perushyppy tuntuu hallitulta.

Liikkuvuus

Lisäpainoharjoittelun ei ole tarkoitus vähentää liikkuvuutta, päinvastoin. Jotta saat harjoittelusta parhaan tehon, ota tarpeeksi aikaa venyttelyille loppuun ja verryttelyyn alkuun. Lämmittelyn jälkeen erilaiset takareiden pumppaukset ja jalan dynaamiset heiluttelut ovat paikallaan. Lopuksi kannattaa tehdä kohtuullisen pitkiä (+10 sek.) staattisia venytyksia 3 sarjoissa, pitäen huolta hyvästä ravistelusta taivutusten välillä. Lajin vaatimusten takia kannattaa tähän keskittyä huolella ja käydä läpi isot alavartalon lihakset. Lisäksi keski- ja ylävartalon taivuttelu pitää hoitaa joka ikinen kerta. Varaa venyttelyihin aikaa vähintään 15 min. mutta mieluummin hieman enemmän aina 30 min. asti.  Lyhennä mieluummin varsinaista voimaharjoitusta kuin venyttelyä.