Erlernen Sie vor der Durchführung des Programms die folgenden Bewegungen: Kniebeugen (tiefe, normale, halbe Kniebeuge), Parallelziehen, Kreuzheben (mit Käfig) und Bankdrücken.
Das Trainingsprogramm soll sich an Ihr Sporttraining und Ihren sonstigen Zeitplan anpassen. Die Idee besteht darin, leicht flexibel an unterschiedliche Bedürfnisse angepasst zu werden.
Sie können eine Trainingskarte herunterladen, mit der Sie Ihr Training einfach verfolgen können. von hier>>
Punttisali.com bietet einen 6-Monats-Vertrag für alle Enthusiasten und ihre Familienmitglieder für 20 €/Monat und für Sportler, die in Wettkampfteams trainieren, für 15 €/Monat an. Bestellen Sie Ihre Karte unter www.punttisali.com. Geben Sie in den Zusatzinformationen den Namen des Bastlers ein.
Basisserie
Der Grundgedanke des Grundsatzes besteht darin, als Übungskörper zu dienen. Sein Maß bestimmt die Art der Übung.
Grundsätze werden 2-6 Mal pro Übung durchgeführt. Die ersten 2 werden zum Aufwärmen durchgeführt und die nächsten 2-4 mit Zielgewichten. Der letzte Satz kann verkürzt werden, wenn die Technik nicht hält oder die Leistung einfriert. Geschieht dies nicht, sollten die Gewichte erhöht werden. Die Zielgewichte richten sich daher nach der Größe des Grundsatzes und der eigenen Leistungsfähigkeit.
Die Rückschläge erfolgen so, dass zwischen den Sätzen mindestens 3 Minuten liegen. Sie können länger sein, damit sich die Herzfrequenz erholt (Polarbereich 2).
Der Rhythmus
Der Rhythmus orientiert sich an Zeiträumen von 4 oder 5 Wochen bzw. einem Kalendermonat. Es gibt 4 dieser Episoden.
Jede Episode hat ihre eigene sogenannte Grundsatz, der die Anzahl der Wiederholungen angibt. Die Leistung wird durch Änderung der Anzahl der Grundsätze angepasst. Die Übung dauert ca. 45 Min. – 1 Std. + Dehnung bis zum Ende, kann aber auch durch die Anzahl der Stützbewegungen angepasst werden.
Die Hauptbewegung erfolgt in 2+2-4 Grundsätzen, je nach gewünschter Kraft der Übung. Die Leistung wird wöchentlich immer im gleichen Rhythmus oder entsprechend dem anderen Training angepasst. Ein erfahrener Auszubildender nutzt sein eigenes Wissen in der Leistungsregulierung.
Die Kraft der Wochen
Diese Rhythmen sind vorbildlich.
5-Wochen-Rhythmus
Woche 1: Leicht, Woche 2: Mittel, Woche 3 Schwer, Woche 4: Leicht, Woche 5: Schwer
4-Wochen-Rhythmus
Woche 1: Leicht, Woche 2: hart. Woche 3 leicht, Woche 4: hart
Der Rhythmus der Episoden
Der Zeitraum beträgt immer einen Kalendermonat oder 5 Wochen
Folge 1: Basisserie 10
Folge 2: Basisserie 8
Folge 3: Basisset 6
Folge 4: Basisserie 4
Tage
-
Hocken
Drehungen und Übungen
10-minütiges Aufwärmen mit einem Fillar- oder Rudergerät
Überzeugungskraft und aktive Bewegungen
Kniebeugen 2 Aufwärmübungen + 2-4 Grundsätze
Boxsprünge aus Plattfüßen 2-4 x 10
Gummischlaufen Seitenstoß + Rückstoß 2-3 O + 2-3 V x 10 pro Bein.
Dehnen
-
Parallelzug
Drehungen und Übungen
10-minütiges Aufwärmen mit einem Fillar- oder Rudergerät
Überzeugungskraft und aktive Bewegungen
Parallelziehen 2 Aufwärmübungen + 2-4 Grundsätze
Doppelte Kraftanstrengung an der Box, Anheben des Knies mit beiden Beinen 2-3 O – 2-3 V x 10
Gummischlaufen Mittelkörperbewegung 2-3 O + 2-3 V x 10
Dehnen
-
Bankdrücken und Kreuzheben
Drehungen und Übungen
10-minütiges Aufwärmen mit einem Fillar- oder Rudergerät
Überzeugungskraft und aktive Bewegungen
Kreuzheben (mit Käfig) 2+2-4 Grundsätze
Bank 2 Aufwärmübungen + 2-4 Grundsätze
Gummischlaufen schlagen 2-3 O + 2-3 V x 10
Dehnen
Bearbeitung
Ihre Zeitpläne, andere Trainings und Verletzungen erfordern möglicherweise eine Änderung der Woche. Wenn Sie nur Zeit für ein Training pro Woche haben, tun Sie es nicht. 1. Wenn zwei, dann die Zahlen 1 und 2. Wenn ein einzelnes Training zu lang ist, lassen Sie zuerst Gummibänder und dann Boxen/Kreuzheben fallen. Ein wöchentliches Training besteht also mindestens aus Aufwärmübungen, Kniebeugen und Dehnübungen. Verkürzen Sie Ihre Trainingseinheiten nicht!
Auch verschiedene Modifikationen des Grundsets sind möglich. Als Beispiel Kraft-Ausdauer-Gewichtung: Die Renditen sind kürzer (Polarregion 3), aber die Gewichte sind entsprechend leichter:
Folge 1: Basisserie 20
Folge 2: Basisserie 15
Folge 3: Basisserie 10
Folge 4: Basisserie 5
Ein 4-Monats-Set, bei dem Explosivkraft und Geschwindigkeit im Vordergrund stehen. Gewichte werden leichter, Erholungsphasen werden verlängert (bis zur Ruheherzfrequenz/5 Min., Polarzone 5) und Leistungen bei Höchstgeschwindigkeit:
Folge 1: Basisserie 8
Folge 2: Basisserie 6
Folge 3: Basisserie 4
Folge 4: Basisserie 2
Hinweise zu Bewegungen
- Machen Sie immer Aufwärmsätze (zuerst mit einer Langhantel und dann mit leichten Gewichten) und versuchen Sie, auf die Verfassung des Tages zu hören, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie mit mutigeren Gewichten trainieren.
- Die Kniebeuge wird in normaler Tiefe ausgeführt, obwohl Aufwärmsätze auch tief ausgeführt werden können. In der letzten Phase können Sie Gewichte erhöhen und halbe Kniebeugen machen. Achten Sie bei allen Kniebeugen auf maximale Bewegungsgeschwindigkeit beim Aufstehen und auf Kontrolle beim Absteigen.
- Der parallele Klimmzug wird vorzugsweise als normale Leistung und nicht roh ausgeführt.
- Plattfuß für die Box: Handbewegung mitnehmen. Tun Sie dies entweder aus einer statischen Position (Hocken mit den Händen nach hinten) oder mit Blitz. Machen Sie Einzelleistungen und steigen Sie immer von der Box ab, nicht herunter. Beginnen Sie den Sprung in der Nähe der Box und springen Sie nach oben, nicht nach vorne. Versuchen Sie, den Schwerpunkt so weit wie möglich anzuheben.
- Wenn Sie mit einem Bein springen, beginnen Sie mit der einfacheren Variante und nutzen Sie den Kniehebel und den Schritt erst, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie den Grundsprung unter Kontrolle haben.
Mobilität
Zusätzliches Krafttraining soll die Beweglichkeit nicht einschränken, im Gegenteil. Um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, nehmen Sie sich ausreichend Zeit, um mit dem Dehnen und Aufwärmen fertig zu werden. Nach dem Aufwärmen kommt es zu unterschiedlichem Pumpen des Gesäßes und dynamischem Schwingen des Beins. Abschließend sollten Sie einigermaßen lange (+10 Sek.) statische Dehnübungen in 3er-Sets machen und dabei darauf achten, zwischen den Kurven gut zu schütteln. Aufgrund der Anforderungen des Sports sollten Sie sich darauf konzentrieren und die großen Muskeln des Unterkörpers trainieren. Darüber hinaus muss jedes Mal eine Beugung des Mittel- und Oberkörpers durchgeführt werden. Nehmen Sie sich für das Dehnen mindestens 15 Minuten Zeit. aber ich bevorzuge etwas mehr, immer 30 Min. bis. Verkürzen Sie das eigentliche Krafttraining statt Dehnübungen.
