Ett enkelt och smidigt stansprogram för en taekwondo-entusiast

Innan du implementerar programmet, lär dig följande rörelser: knäböj (djup, normal, halvknäböj), parallelldragning, marklyft (med bur) och bänkpress.

Träningsprogrammet är tänkt att anpassa sig till din sportträning och andra schema. Tanken är att vara lätt flexibel efter olika behov.

Du kan ladda ner ett träningskort som du kan använda för att enkelt spåra din träning, härifrån >>

Punttisali.com erbjuder ett 6-månaderskontrakt för alla entusiaster och deras familjemedlemmar för 20 €/månad och för idrottare som tränar i tävlingslag för 15 €/månad. Beställ ditt kort på www.punttisali.com. Ange hobbyistens namn i tilläggsinformationen.

Grundserien

Tanken med grunduppsättningen är att fungera som övningens kropp. Dess mått avgör träningens karaktär.

Grundset görs 2-6 gånger per övning. De första 2 görs som en uppvärmning och de nästa 2-4 med målvikter. Det sista setet kan förkortas om tekniken inte håller ihop eller prestationen fryser. Om detta inte händer bör vikterna ökas. Målvikterna bestäms därför efter storleken på grundsetet och din egen prestation.

Returerna görs så att det är minst 3 minuter mellan seten. De kan vara längre, så att pulsen återhämtar sig (Polarområde 2).

Rytmen

Rytmen är baserad på perioder på 4 eller 5 veckor eller en kalendermånad. Det finns 4 av dessa avsnitt.

Varje avsnitt har sin egen sk grunduppsättning som anger antalet repetitioner. Effekten justeras genom att ändra antalet grundsatser. Övningen varar ca 45 min. – 1 h. + stretching till slutet, men även detta kan justeras med antalet stödrörelser.

Huvudrörelsen görs i 2+2-4 grundset, beroende på övningens önskade kraft. Effekten justeras varje vecka alltid i samma rytm eller efter annan träning. En erfaren praktikant använder sina egna kunskaper inom effektreglering.

Veckornas kraft

Dessa rytmer är exemplariska.

5 veckors rytm

Vecka 1: Lätt, Vecka 2: Medium, Vecka 3 Hård, Vecka 4: Lätt, Vecka 5: Hård

4 veckors rytm

Vecka 1: Lätt, Vecka 2: svår Vecka 3 lätt, Vecka 4: svår

 

Rytmen av avsnitt

Perioden är alltid en kalendermånad eller 5 veckor

Avsnitt 1: Basic Series 10

Avsnitt 2: Basic Series 8

Avsnitt 3: Basic Series 6

Avsnitt 4: Basic Series 4

 

dagar

1. Knäböj

Snurr och övningar

Värmning i 10 min med en fillar eller roddmaskin

Övertalning och aktiva rörelser

Squat 2 uppvärmning + 2-4 grundset

Box hoppar från platta fötter 2-4 x 10

Gummiöglor sidospark + bakspark 2-3 O + 2-3 V x 10 per ben.

Stretching

2. Parallellt drag

Snurr och övningar

Värmning i 10 min med en fillar eller roddmaskin

Övertalning och aktiva rörelser

Parallelldrag 2 uppvärmning + 2-4 grundset

Dubbel ansträngning på lådan, höja knät med båda benen 2-3 O – 2-3 V x 10

Gummiöglor mellankroppsrörelse 2-3 O + 2-3 V x 10

Stretching

3. Bänk och marklyft

Snurr och övningar

Värmning i 10 min med en fillar eller roddmaskin

Övertalning och aktiva rörelser

Marklyft (med bur) 2+2-4 grundset

Bänk 2 uppvärmning + 2-4 grundset

Gummiöglor slår 2-3 O + 2-3 V x 10

Stretching

Redigering

Dina scheman, annan träning och skador kan kräva att veckan ändras. Om du bara har tid att göra ett pass i veckan, gör nej. 1. Om två, då nummer 1&2. Om ett enstaka pass är för långt, släpp först gummiband och sedan boxar/marklyft. Så åtminstone en veckas träning består av uppvärmning, knäböj och stretching. Förkorta inte dina träningssträckor!

Olika modifieringar av grundsatsen är också möjliga. Som ett exempel, styrka uthållighet viktning, avkastningen förkortas (Polar region 3), men vikterna är motsvarande lättare:

Avsnitt 1: Basic Series 20

Avsnitt 2: Basic Series 15

Avsnitt 3: Basic Series 10

Avsnitt 4: Basic Series 5

 

Ett 4-månaders set med betoning på explosiv styrka och hastighet. Vikterna lättas, återhämtningen förlängs (upp till vilopuls/5 min, Polarzon 5) och prestationer vid maximal hastighet:

 

Avsnitt 1: Basic Series 8

Avsnitt 2: Basic Set 6

Avsnitt 3: Basic Series 4

Avsnitt 4: Basic Series 2

 

Anteckningar om rörelser

• Gör alltid uppvärmningsset (först med skivstång och sedan med lätta vikter) och försök lyssna på dagens kondition, om du känner att du går med djärvare vikter.
• Squatningen görs på ett normalt djup, även om uppvärmningsset kan göras djupt. Den sista perioden kan du öka vikterna och göra halva knäböj. I alla knäböj, sikta på maximal rörelsehastighet när du kommer upp och kontroll när du kommer ner.
• Den parallella pull-upen görs helst som en normal prestation snarare än rå.
• Plattfot för boxen: Ta handrörelse med dig. Gör det antingen från en statisk position (squat med händerna bakom) eller med ljusning. Gör individuella framträdanden och kliva alltid av lådan, hoppa inte ner. Börja hoppet nära rutan och hoppa uppåt, inte framåt. Försök att höja tyngdpunkten så mycket som möjligt.
• När du hoppar med ett ben, börja med den enklare versionen och använd bara knälyftet och steget när grundhoppet känns under kontroll.

Rörlighet

Ytterligare styrketräning är inte tänkt att minska rörligheten, tvärtom. För att få ut det mesta av ditt träningspass, ta tillräckligt med tid för att avsluta stretching och värma upp. Efter uppvärmningen är olika pumpning av rumpan och dynamiskt svängande av benet på plats. Slutligen bör du göra lagom långa (+10 sek.) statiska sträckor i set om 3, var noga med att skaka ordentligt mellan böjarna. På grund av sportens krav bör du fokusera på detta noggrant och gå igenom de stora musklerna i underkroppen. Dessutom måste böjning av mellan- och överkroppen göras varje gång. Avsätt minst 15 minuter för stretching. men jag föredrar lite mer, alltid 30 min. fram tills. Förkorta själva styrketräningen snarare än stretching.