Autor: Sampo Pajulampi

Teisel päeval rääkisin mõne tuttava treeneriga ja jutuks tuli 2003. aasta MM-i medalist. Sportlane, kellele ma viitasin, kellasid ei löönud ja seletus oligi valmis. See oli vana taekwondo, ilma elektrilise soomuse ja uue taktikata. Vestlus häiris mind jätkuvalt.

Vana

Milline oli "vana" taekwondo? Seda on väga raske määratleda, sest samal ajal tuleks märkida selge ajahetk, millal uus algas. 1980ndate taekwondo erines 1990ndate taekwondost, 1990ndate taekwondo erines 21. sajandi taekwondost, 21. sajandi taekwondo erines 2010. aastate taekwondost ja taekwondo erines 2010. aastate taekwondost20. 2010ndate ja eriti 1970ndate taekwondo.

Taekwondo kui spordiala on määratletud muutustega. Suurem osa sellest on tehnika, taktika ja sportlaste evolutsioon, mida rahvusvahelised spordiliidud on püüdnud reegleid muutes suunata. Väljastpoolt spordiala avaldatud surved on mõjutanud ka taekwondot. Arengutempo on kiirenenud 2010. aastal, kui mõlemal pool volti võeti kasutusele üleminek elektroonilisele punktiarvestusele, mida on näha reeglimuudatuste arvus.

-70ndad 2 tk

-80ndad 4 tk

-90ndad 3 tk

-00s 4 tk

- 10. klass 13 tk

Siiski väärib märkimist, et ka varem oli pikim reeglite muutmiseta periood vaid umbes 5 aastat (1977-1982). Kui maailmameistrivõistlused toimuvad iga 2 aasta tagant, siis on peetud vaid üksikuid järjestikuseid võistlusi täpselt samade reeglitega, mis eelnevatelgi võistlustel.

Sportliku taseme hüppeline tõus algas aastatuhande alguses, kui taekwondo sai ametlikuks olümpiaalaks. Konkurentide arv ja erinevate riikide investeeringud on oluliselt kasvanud ning arengul pole lõppu näha. Kindlasti avaldavad oma mõju varasem spordiga alustamise iga, juba lapsena võistlemine ja spordiala valimine varases eas.

Spordi ja treeneritöö üldine areng kajastub taekwondos ja sportlastes. Maailma tippmängijad on täiskohaga professionaalid, keda toetab tugev multidistsiplinaarne ekspertide meeskond ja nad treenivad suurepärastes tingimustes. Oluliselt on arenenud ka üldine sporditreener ja sporditreener ning treeneritöö tegijate oskused. Arusaam spordist, sporditreeneritööst ja nende suhetest on teinud üle maailma suuri hüppeid.

Muutus on seega liigi määrav tegur. Ilma muutumisvalmiduse ja -võimeta jääb sportlase karjäär sellel spordialal väga lühikeseks.

Kuid võrrelge ennast:

MEHED kuni 76 kg OLÜMPIA POOLFINAAL 1988 (sündmus)

https://www.youtube.com/watch?v=fbGBICLxRfw

Siin on hea 6-tunnine kokkuvõte mängudest, kui olete tõesti huvitatud: https://www.youtube.com/watch?v=vIf8_ylp9tQ

Diagrammid: https://en.wikipedia.org/wiki/Taekwondo_at_the_1988_Summer_Olympics

Mehed kuni 80 kg 2000. aasta olümpiamängudel

https://youtube.com/playlist?list=PL285EBD289B6127FA

Naised -67 kg ja mehed -80 kg 2016. aasta olümpiamängudel

https://www.olympicchannel.com/en/video/detail/taekwondo-w-67kg-m-80-kg-repechages-finals-rio-2016-replays/

Uus

Milleni sa siis jõudnud oled? WT on teatanud väravad eputavamaks kohtumiseks, kus toimub palju ja kohtunike roll on väiksem. Oleme selles suunas läinud.

Elektrisoomukiga on löögijõu nõudeid leevendatud. Kuid jõud on spordis peamine treenimisomadus, eelkõige kiiruse arengu tõttu. Jõuomaduste nõuetest läbi veidi vähendatud löögijõudude mõtlemine on selge mõtteviga. Esinemiste arv on kasvanud ja kiirustaluvusomadusi nõutakse üha enam. Kiirus on endiselt oluline füüsiline omadus.

Oskuste osas on nõudmised kõrgemad eelkõige seetõttu, et tabamused peavad olema senisest täpsemad, sest tabamust ei registreerita, kui andur punktiala ei puuduta. Lisaks nõuavad soomused teatud tüüpi tabamust (lööginurk, suund jne...). Ka läbi selja sooritatud tehnikate lisapunktid on oskuse tähtsust tõstnud, kuigi ehk mitte nii palju, kui reeglisõltlased oleks lootnud.

Uued reeglid ja hindamisseadmed on võimaldanud uusi tehnikaid ning tehnikatevahelised rõhuasetused on muutunud. Lisaks on vastastelt lahendusi nõudnud uued võtted ja taktikad, mille puhul on loodud uusi tegutsemismudeleid ja seeläbi spordiala arengut edasi lükatud. 

Senisest suurem on ka mobiilsuse tähtsus, nt. sest põhitabamus annab eelmise punkti asemel kolm punkti. Lisaks nõuavad sportlaste kõrgetasemelise oskuse juures kasutatavad raskemad tehnikad rohkem liikuvust. Põhipunktide tähtsuse tõus peegeldub ka oskuslikes nõudmistes, sest ka põhilöökide tegemine nõuab märkimisväärsel hulgal oskusomadusi.

Eriti suuremõõtmeliste tikkude puhul on äripind oluliselt vähenenud. Liikumise roll on aga endiselt kesksel kohal, kuigi liikumine on senisest peenemalt jaotatud. Liikumise osas rõhutatakse oskust ka kukkumiste sanktsioneerimisega. Matšide vahemaade lühenemisele on kaasa aidanud ka väiksem harjutusala. 

Märkimisväärne areng on ka matši rütmi kiirendamine. Passiivsus on sanktsioneeritud ja matšis juhtub rohkem. Olukordi ehitatakse üha enam üles liikumise ja tehnika kombinatsiooniga, mitte ainult liikumisega.

All

Kuigi pealtnäha võib tunduda, et matš on väga erinev, on muudatused vaid piiratud. Spordi tuum on ikka sama. Taekwondo on võitlussport, mis nõuab oskusi ja kiirust.

Taktikas on veel palju valikuvõimalusi. Sportlase erinevad füüsilised ja psühholoogilised omadused, oskused ja vastane määravad valitud taktika. Ka sportlasele esitatavate nõuete põhialused pole palju muutunud. Võtmeks on tugev füüsis ja võime täita raskeid ülesandeid suure füüsilise ja vaimse pinge all, samuti tohutuid oskusi.

Parimad sportlased ja treenerid loovad pidevalt uut taekwondot. Taustal aga mõjutavad pidevalt põhitegurid, mis liiki määravad. Kuigi jutt uuest ja vanast taekwondost pole täiesti alusetu, on see vähemalt osaliselt minu meelest omamoodi udutamine, millega varjata puudulikku arusaamist spordiala põhitõdedest.

Enne programmi rakendamist õpi selgeks järgmised liigutused: kükk (sügav, tavaline, poolkükk), paralleeltõmme, jõutõmme (puuriga) ja lamades surumine.

Treeningprogramm peaks kohanduma teie sporditreeningu ja muu ajakavaga. Selle idee on olla kergesti paindlik vastavalt erinevatele vajadustele.

Saate alla laadida treeningkaardi, mida saate oma treeningu hõlpsaks jälgimiseks kasutada, siit >>

Punttisali.com pakub 6-kuulist lepingut kõikidele harrastajatele ja nende pereliikmetele 20€/kuus ning võistlusmeeskondades treenivatele sportlastele 15€/kuus. Telli oma kaart aadressil www.punttisali.com. Lisainfosse sisesta harrastaja nimi.

Põhikomplekt

Põhikomplekti idee on toimida harjutuse kehana. Selle mõõt määrab harjutuse olemuse.

Põhiseeriaid tehakse 2-6 korda harjutuse kohta. Esimesed 2 tehakse soojendusena ja järgmised 2-4 sihtraskustega. Viimast komplekti saab lühendada, kui tehnika koos ei hoia või sooritus hangub. Kui seda ei juhtu, tuleks raskusi suurendada. Seetõttu määratakse sihtkaalud vastavalt põhikomplekti suurusele ja teie enda sooritusvõimele.

Tagastamine toimub nii, et seeriate vahele jääks vähemalt 3 minutit. Need võivad olla pikemad, et pulss taastuks (polaarala 2).

Rütm

Rütmi aluseks on perioodid 4 või 5 nädalat või kalendrikuu. Neid episoode on 4.

Igal episoodil on oma nö põhikomplekt, mis määrab korduste arvu. Võimsust reguleeritakse põhikomplektide arvu muutmisega. Harjutus kestab ca 45 min. – 1 h + venitus lõpuni, kuid ka seda saab reguleerida tugiliigutuste arvuga.

Põhiliigutus tehakse 2+2-4 põhiseerias, olenevalt harjutuse soovitud võimsusest. Võimsust reguleeritakse iganädalaselt alati samas rütmis või vastavalt muule treeningule. Kogenud praktikant kasutab võimu reguleerimisel enda teadmisi.

Nädalate jõud

Need rütmid on eeskujulikud.

5 nädala rütm

1. nädal: kerge, 2. nädal: keskmine, 3. nädal raske, 4. nädal: kerge, 5. nädal: raske

4 nädala rütm

1. nädal: kerge, 2. nädal: raske 3. nädal kerge, 4. nädal: raske

 

Episoodide rütm

Periood on alati üks kalendrikuu või 5 nädalat

1. jagu: põhisari 10

2. jagu: põhisari 8

3. jagu: 6. põhikomplekt

4. jagu: põhisari 4

 

Päevad

1. Kükita

Spinnid ja harjutused

Soojendus 10 min fillari või sõudemasinaga

Veenmine ja aktiivsed liigutused

Kükk 2 soojendust + 2-4 põhikomplekti

Kastihüpped lamedalt jalalt 2-4 x 10

Kummist silmuste külglöök + tagasilöök 2-3 O + 2-3 V x 10 jala kohta.

Venitamine

2. Paralleelne tõmme

Spinnid ja harjutused

Soojendus 10 min fillari või sõudemasinaga

Veenmine ja aktiivsed liigutused

Paralleeltõmme 2 soojendust + 2-4 põhikomplekti

Topeltpingutus karbil, mõlema jalaga põlve tõstmine 2-3 O – 2-3 V x 10

Kummist aasad keha keskosa liikumine 2-3 O + 2-3 V x 10

Venitamine

3. Pink ja surnud tõste

Spinnid ja harjutused

Soojendus 10 min fillari või sõudemasinaga

Veenmine ja aktiivsed liigutused

Deadlift (puuriga) 2+2-4 põhikomplekti

Pink 2 soojendust + 2-4 põhikomplekti

Kummist silmused löövad 2-3 O + 2-3 V x 10

Venitamine

Redigeerimine

Teie ajakava, muud treeningud ja vigastused võivad vajada nädala muutmist. Kui teil on aega teha ainult üks treening nädalas, ärge tehke seda. 1. Kui kaks, siis numbrid 1&2. Kui üks treening on liiga pikk, visake esmalt maha kummipaelad ja seejärel kastid/tõstukid. Seega koosneb vähemalt nädalane treening soojendusest, kükkidest ja venitustest. Ära lühenda treeninguid!

Võimalikud on ka erinevad põhikomplekti modifikatsioonid. Näiteks jõuvastupidavuse kaalumine, tootlused on lühenenud (polaarpiirkond 3), kuid raskused on vastavalt kergemad:

1. jagu: põhisari 20

2. jagu: põhisari 15

3. jagu: põhisari 10

4. jagu: põhisari 5

 

4-kuuline komplekt, mis rõhutab plahvatuslikku tugevust ja kiirust. Keharaskused on kergendatud, taastumised pikenenud (kuni puhkeoleku pulsisagedus/5 min, polaartsoon 5) ja sooritused maksimumkiirusel:

 

1. jagu: põhisari 8

2. jagu: põhisari 6

3. jagu: põhisari 4

4. jagu: põhiseeria 2

 

Märkused liigutuste kohta

• Tehke alati soojendusseeriaid (esmalt kangiga ja seejärel kergete raskustega) ja proovige kuulata päeva seisu, kui tunnete, et lähete julgemate raskustega.
• Kükk tehakse normaalsel sügavusel, kuigi soojendusseeriaid saab teha sügavalt. Viimasel perioodil võid tõsta raskusi ja teha poolkükke. Kõigis kükkides püüdke üles tõusmisel maksimaalset liikumiskiirust ja laskumisel kontrolli.
• Paralleeltõmmet tehakse eelistatavalt tavalise sooritusena, mitte toorena.
• Lame jalg kasti jaoks: võtke käeliigutused kaasa. Tehke seda kas staatilisest asendist (kükitage käed taga) või kergendades. Tee individuaalseid etteasteid ja astu alati kastist alla, ära hüppa alla. Alusta hüpet kasti lähedalt ja hüppa üles, mitte ette. Püüdke tõsta raskuskeset nii palju kui võimalik.
• Ühe jalaga hüppamisel alusta lihtsamast versioonist ning kasuta põlvetõstet ning astu ainult siis, kui põhihüpe on kontrolli all.

Liikuvus

Täiendav jõutreening ei ole mõeldud liikuvust vähendama, pigem vastupidi. Treeningust maksimumi saamiseks võtke piisavalt aega venituse lõpetamiseks ja soojenduseks. Peale soojendust on omal kohal erinev tuharate pumpamine ja dünaamiline jala õõtsumine. Lõpuks peaksite tegema mõistlikult pikki (+10 sek) staatilisi venitusi 3-kaupa, jälgides, et painutuste vahel loksutatakse korralikult. Spordiala nõudmiste tõttu tuleks sellele hoolikalt keskenduda ja läbida alakeha suured lihased. Lisaks tuleb iga kord teha kesk- ja ülakeha painutamist. Varu venitamiseks vähemalt 15 minutit. aga eelistan natuke rohkem, alati 30 min. kuni. Venitamise asemel lühendage tegelikku jõutreeningut.