Innan du implementerar programmet, lär dig följande rörelser: knäböj (djup, normal, halvknäböj), parallelldragning, marklyft (med bur) och bänkpress.
Träningsprogrammet är tänkt att anpassa sig till din sportträning och andra schema. Tanken är att vara lätt flexibel efter olika behov.
Du kan ladda ner ett träningskort som du kan använda för att enkelt spåra din träning, härifrån >>
Punttisali.com erbjuder ett 6-månaderskontrakt för alla entusiaster och deras familjemedlemmar för 20 €/månad och för idrottare som tränar i tävlingslag för 15 €/månad. Beställ ditt kort på www.punttisali.com. Ange hobbyistens namn i tilläggsinformationen.
Grundserien
Tanken med grunduppsättningen är att fungera som övningens kropp. Dess mått avgör träningens karaktär.
Grundset görs 2-6 gånger per övning. De första 2 görs som en uppvärmning och de nästa 2-4 med målvikter. Det sista setet kan förkortas om tekniken inte håller ihop eller prestationen fryser. Om detta inte händer bör vikterna ökas. Målvikterna bestäms därför efter storleken på grundsetet och din egen prestation.
Returerna görs så att det är minst 3 minuter mellan seten. De kan vara längre, så att pulsen återhämtar sig (Polarområde 2).
Rytmen
Rytmen är baserad på perioder på 4 eller 5 veckor eller en kalendermånad. Det finns 4 av dessa avsnitt.
Varje avsnitt har sin egen sk grunduppsättning som anger antalet repetitioner. Effekten justeras genom att ändra antalet grundsatser. Övningen varar ca 45 min. – 1 h. + stretching till slutet, men även detta kan justeras med antalet stödrörelser.
Huvudrörelsen görs i 2+2-4 grundset, beroende på övningens önskade kraft. Effekten justeras varje vecka alltid i samma rytm eller efter annan träning. En erfaren praktikant använder sina egna kunskaper inom effektreglering.
Veckornas kraft
Dessa rytmer är exemplariska.
5 veckors rytm
Vecka 1: Lätt, Vecka 2: Medium, Vecka 3 Hård, Vecka 4: Lätt, Vecka 5: Hård
4 veckors rytm
Vecka 1: Lätt, Vecka 2: svår Vecka 3 lätt, Vecka 4: svår
Rytmen av avsnitt
Perioden är alltid en kalendermånad eller 5 veckor
Avsnitt 1: Basic Series 10
Avsnitt 2: Basic Series 8
Avsnitt 3: Basic Series 6
Avsnitt 4: Basic Series 4
dagar
-
Knäböj
Snurr och övningar
Värmning i 10 min med en fillar eller roddmaskin
Övertalning och aktiva rörelser
Squat 2 uppvärmning + 2-4 grundset
Box hoppar från platta fötter 2-4 x 10
Gummiöglor sidospark + bakspark 2-3 O + 2-3 V x 10 per ben.
Stretching
-
Parallellt drag
Snurr och övningar
Värmning i 10 min med en fillar eller roddmaskin
Övertalning och aktiva rörelser
Parallelldrag 2 uppvärmning + 2-4 grundset
Dubbel ansträngning på lådan, höja knät med båda benen 2-3 O – 2-3 V x 10
Gummiöglor mellankroppsrörelse 2-3 O + 2-3 V x 10
Stretching
-
Bänk och marklyft
Snurr och övningar
Värmning i 10 min med en fillar eller roddmaskin
Övertalning och aktiva rörelser
Marklyft (med bur) 2+2-4 grundset
Bänk 2 uppvärmning + 2-4 grundset
Gummiöglor slår 2-3 O + 2-3 V x 10
Stretching
Redigering
Dina scheman, annan träning och skador kan kräva att veckan ändras. Om du bara har tid att göra ett pass i veckan, gör nej. 1. Om två, då nummer 1&2. Om ett enstaka pass är för långt, släpp först gummiband och sedan boxar/marklyft. Så åtminstone en veckas träning består av uppvärmning, knäböj och stretching. Förkorta inte dina träningssträckor!
Olika modifieringar av grundsatsen är också möjliga. Som ett exempel, styrka uthållighet viktning, avkastningen förkortas (Polar region 3), men vikterna är motsvarande lättare:
Avsnitt 1: Basic Series 20
Avsnitt 2: Basic Series 15
Avsnitt 3: Basic Series 10
Avsnitt 4: Basic Series 5
Ett 4-månaders set med betoning på explosiv styrka och hastighet. Vikterna lättas, återhämtningen förlängs (upp till vilopuls/5 min, Polarzon 5) och prestationer vid maximal hastighet:
Avsnitt 1: Basic Series 8
Avsnitt 2: Basic Set 6
Avsnitt 3: Basic Series 4
Avsnitt 4: Basic Series 2
Anteckningar om rörelser
- Gör alltid uppvärmningsset (först med skivstång och sedan med lätta vikter) och försök lyssna på dagens kondition, om du känner att du går med djärvare vikter.
- Squatningen görs på ett normalt djup, även om uppvärmningsset kan göras djupt. Den sista perioden kan du öka vikterna och göra halva knäböj. I alla knäböj, sikta på maximal rörelsehastighet när du kommer upp och kontroll när du kommer ner.
- Den parallella pull-upen görs helst som en normal prestation snarare än rå.
- Plattfot för boxen: Ta handrörelse med dig. Gör det antingen från en statisk position (squat med händerna bakom) eller med ljusning. Gör individuella framträdanden och kliva alltid av lådan, hoppa inte ner. Börja hoppet nära rutan och hoppa uppåt, inte framåt. Försök att höja tyngdpunkten så mycket som möjligt.
- När du hoppar med ett ben, börja med den enklare versionen och använd bara knälyftet och steget när grundhoppet känns under kontroll.
Rörlighet
Ytterligare styrketräning är inte tänkt att minska rörligheten, tvärtom. För att få ut det mesta av ditt träningspass, ta tillräckligt med tid för att avsluta stretching och värma upp. Efter uppvärmningen är olika pumpning av rumpan och dynamiskt svängande av benet på plats. Slutligen bör du göra lagom långa (+10 sek.) statiska sträckor i set om 3, var noga med att skaka ordentligt mellan böjarna. På grund av sportens krav bör du fokusera på detta noggrant och gå igenom de stora musklerna i underkroppen. Dessutom måste böjning av mellan- och överkroppen göras varje gång. Avsätt minst 15 minuter för stretching. men jag föredrar lite mer, alltid 30 min. fram tills. Förkorta själva styrketräningen snarare än stretching.
