Fyra nyckelegenskaper hos en idrottare och huvudlinjerna i deras utveckling inom coaching
Termerna som används i den här artikeln används i allmänhet i coachningslitteratur, men även där är termerna inte alltid tydliga eller har fått olika tolkningar. Därför har vi här försökt öppna de termer som används och förklara dem i samband med klubbträning.
De presenterade modellerna är tumregler, en kompetent tränare kan drastiskt avvika från dem om han vet vad han gör.
Om programmet i allmänhet
Träningens fysiska fokus presenteras i programmet. Samma övningar och övningar kan utveckla olika egenskaper om de genomförs på ett annat sätt, men coachen bör ha en klar uppfattning om vad som utvecklas vid varje given tidpunkt.
När du vill utveckla egenskaper måste idrottaren kunna övningarna. Därför är det bra att ta med delprestationer redan i uppvärmningen. Att dela upp övningen i separata undervisnings- och arbetsperioder kan också vara vettigt, särskilt vid hårdare övningar. Att lära ut färdigheten under övningar är också möjligt om intensiteten på övningen är låg.
1. Artresistens
I detta sammanhang hänvisar sportuthållighet till de specifika uthållighetsegenskaper som behövs i tävlings taekwondo. Uthållighetsegenskaper behövs både under matchen och i återhämtningen mellan matcherna.
När man tränar sportspecifik uthållighet spelar rytmen i övningens arbets- och viloperioder en central roll. Det är bra att använda de rytmer som används i sportens tävlingsprestationer. 3×2 min. /1 min. retur och 1.30/30” fungerar som startpunkter. Pacingen kan förlängas om mer grundläggande uthållighetsegenskaper eftersträvas och förkortas när maximal eller hastighetsuthållighet eftersträvas, eftersom kraften ökar i kortare perioder och minskar i längre perioder.
Inom arbetscykeln kan kraften och rytmen i föreställningarna variera beroende på upprepningen av cyklerna. Ju fler cykler det finns, desto lägre blir intensiteten inom arbetscykeln. Efter träning är idrottaren tydligt trött och kan inte utföra full styrketräning. Grovt kan man säga att efter ett bra utvecklande träningspass bör idrottaren fokusera på återställande övningar och återställande stretching.
Nyckelövningar:
- Olika uppgiftssparrar eller sparrar för att sparka mål.
- Olika uppsättningar av sparkar med en rytm som passar för mål.
- Parövningar där det givna mönstret upprepas
- Olika sprintar, eventuellt kombinerade med sport- eller skicklighetssektioner
- Olika hopp- eller hoppset
Kompetensutveckling:
När tränaren gör uthållighet bör han uppmuntra till att upprätthålla kvalitet. När man gör många repetitioner tenderar tekniken att gå sönder och fel blir mer framträdande. Å andra sidan etablerar ett stort antal korrekt utförda repetitioner metoderna för att utföra tekniken.
Rörlighet
Det är svårt att utveckla rörlighet i samband med tunga uthållighetsövningar. Det är därför som eventuella utvecklingssektioner måste placeras efter uppvärmningen, före de faktiska effektiva arbetsperioderna. I lättare övningar kan du utveckla dynamisk rörlighet, t ex i form av bensvängningskonditionskretsar.
2. Sportfart
Sporthastighet i taekwondo består av två element. Reaktionshastighet är tiden som mäts från stimulansen till att föreställningen börjar. Rörelsehastighet återigen, tiden mäts från början till slutet av en individuell föreställning. I träning är det naturligt att kombinera dessa och separera dem efter övningen.
När man rör sig på gränsen mellan hastighetsuthållighet och hastighetsträning kan man ungefär göra gränsdragningen så att hastighetsuthållighetsträningen blir längre (>ca 6-10 sek., till och med 20-30 sek.) och återhämtningarna blir kortare ( <20") och det blir fler repetitioner (>5-10 i en serie) så att musklerna blir trötta under träningen. Snabbträning syftar å andra sidan till att påverka nervsystemet och musklernas maximala sammandragningshastighet. Körningarna är korta (<10 sek) och upprepas mindre i en uppsättning (vanligtvis max. 10) och returer är långa (>20", till och med 1' eller mer). Seriereturer kan vara upp till 5'. Syftet är att helt återgå till den aktiva pulsen mellan seten, och även inom setet måste pulsen stabiliseras åtminstone något. Ju högre pulsen går, desto längre bör återhämtningen vara.
Snabbträning kräver en lätt men tillräcklig uppvärmning. Rörligheten bör åtminstone bringas till samma nivå som tävlingsprestanda. En timslång träning kan ta mindre än 15 minuter. en hållbar sektion som utvecklar hastighetsegenskaper, vilket ger tillräckligt med tid för uppvärmning och nedkylning.
Övningarna utförs med hög kraft, men med uppmärksamhet på avslappning av prestanda. Det måste finnas tillräcklig återhämtning mellan föreställningarna och prestationen måste vara kort.
Nyckelövningar:
- Reaktionsövningar för olika mål
- Reaktionsövningar med ett par
- Korta uppsättningar av sparkar som ges till mål
- Hopp och kombinationer av sparkar och hopp
Kompetensutveckling:
Som regel ska övningarna vara lätta nog för att idrottaren ska kunna träna på egenskapen. En välkontrollerad teknik kan dock kräva modifiering, särskilt i reaktionsövningar, ett bra exempel är att byta avstånd.
Rörlighet
Rörlighet kan utvecklas i de förberedande delarna av övningen. I de delar som kan återhämtas är det värt att komma ihåg att även om idrottaren inte nödvändigtvis känner sig trött så är hans nervsystem ansträngt. Av denna anledning bör restaurerande sträckor inte vara för krävande.
3. Artstyrka
Sportkraft är förmågan att producera kraft under sportprestationer. Detta är särskilt viktigt när det gäller slagkraften av sparkar och slag och när man gör riktningsändringar. Styrka behövs också för att kontrollera kroppen i sportprestationer som helhet.
Sportstyrka kan utövas antingen indirekt eller direkt. Indirekta övningar ligger mycket nära sportprestationer men innehåller generella styrkeuppbyggande övningar. Direktövningar däremot är idrottsprestationer som man tillfört motstånd på något sätt. Träningsformer är till exempel extra motståndsövningar med hjälp av olika konditionskretsar och hjälpmedel. Startvinklarna för olika föreställningar kan överdrivas, och olika pallplatser eller hinder kan användas som hjälp.
Traditionella muskelkonditionskretsar bör alltid utföras så sportspecifika som möjligt eller använda sportspecifika sektioner (knäböj + spark istället för bara knäböj) och i intervallformat, på grund av intervallstilen för tävlingsprestationer. Bensvängningskonditionskretsar bör också tränas. Gymmet har ett bra urval av gummiband för ytterligare motstånd. Fitnessbollar och kettlebells finns i viktrummet.
Nyckelövningar:
- Fitness kretsar
- Ytterligare styrketräning
Kompetensutveckling:
När du tränar styrka måste du fokusera på rätt prestationsmetoder. Speciellt när man kombinerar sportteknik med övningar bör man vara noga med att teknikerna utförs korrekt för att minimera skaderisken. Det är också viktigt att lära sig att hålla sig till teknikerna även när musklerna är trötta.
Rörlighet
Rörlighetsträning går bra med styrkesektionerna. Det är dock värt att göra restaurerande sektioner och skakningar mellan styrkesektionerna och utveckla stretching.
4. Rörlighet
Rörlighet är en viktig egenskap inom taekwondo. Mobilitet delas in i passiv och dynamisk rörlighet. Ett exempel på passiv rörlighet kan vara till exempel splits och dynamisk hög kick. Passiv rörlighet kräver endast rörlighet i leder och muskler, medan aktiv, dynamisk rörlighet kräver styrka från musklerna och koordination från nervsystemet för att prestera.
Rörlighet övas ständigt i alla övningar, antingen utveckla eller underhålla den. Utvecklande rörlighetsövningar kopplas oftast till annars lättare övningar medan bibehållande/öppnande rörlighetsövningar görs i hårdare övningar där syftet är att utveckla andra egenskaper.
Särskilt under de senaste veckorna ägnas uppmärksamhet åt utvecklingen av passiv rörlighet.
Uthållighets- och styrkecykler utvecklar dynamisk rörlighet enligt beskrivningen ovan. Under fartperioder bibehålls rörligheten under uppvärmning och återhämtning.
Rörlighet som egenskap utvecklas långsamt, särskilt unga i tillväxtfasen kan tappa sin rörlighet i ett visst skede, trots omfattande rörlighetsträning. Men med regelbunden träning förbättras rörligheten så länge kroppen slutar växa. Rörlighet är också en väldigt individuell egenskap, vissa människor har det naturligt mycket mer än andra.
