نویسنده: پائولی رایویو

این برنامه از شما در آموزش های خود گام پشتیبانی می کند. سطوح شروع ورزشکاران، ویژگی های مورد تاکید و اهداف بسیار متغیر است، بنابراین این برنامه ایجاد شده است تا همه بتوانند آن را به عنوان بخشی از تمرینات خود به کار گیرند. مثلا. ورزشکاران جوان ممکن است 4 تمرین در هفته انجام دهند، در حالی که جوانان و بزرگسالان می توانند بیش از 10 تمرین را به راحتی انجام دهند. مهم ترین چیز این است که ورزشکاران روال تمرینی خود را حفظ کنند و ویژگی هایی را که معمولاً چندان تمرین نمی کنند، توسعه دهند.

مربیان شما خوشحال خواهند شد که به شما کمک کنند تا روال تمرینی خود را پیدا کنید. ابتدا از پل برای اطلاعات بیشتر بخواهید. دستورالعمل های جداگانه ای به ورزشکارانی که برای مسابقات ارزشی آماده می شوند به صورت موردی داده می شود.

چه ویژگی هایی تمرین می شود؟

• تکنیک های ورزشی و مهارت های ورزشی
• تمرینات استقامتی
• آموزش سرعت و آموزش پرش
• آموزش قدرت
• تحرک و کشش

چقدر باید ورزش کرد؟

در برنامه کلی نمی توان مقادیر دقیقی را تعریف کرد. مقدار تمرین هدفمند برای ورزشکارانی که در سطح KV در شرایط عادی رقابت می کنند:

• پیش کادت: 2-5 ساعت در هفته / 2-4 بار. در هفته
• کادت: 4-8 ساعت در هفته / 3-5 بار. در هفته
• جونیور: 7-15 ساعت در هفته / 6-10 بار. در هفته
• بزرگسالان: 8-20 ساعت در هفته / 7-12 بار. در هفته

به ویژه ورزشکاران جوان تر در اجرا و برنامه ریزی تمرینات خود نیاز به حمایت دارند، بنابراین خوب است والدین درگیر فکر کردن در مورد چند بار در هفته و تمرین در شرایط استثنایی باشند. همیشه بهتر است والدین بتوانند به هر نحوی در آموزش شرکت کنند. داشتن باشگاه عرق گیر خود با یک جوان ورزشکار برای کسی ایده بدی نیست.

توصیه برای مقادیر تمرین:

• تکنیک های ورزشی و مهارت های ورزشی - 1-3 بار در هفته
• ماندگاری - 1-4 بار در هفته
• تمرینات قدرتی - 2-4 بار در هفته
• تحرک و کشش 2-5 بار در هفته

همانطور که گفته شد، هرکس انتخاب می کند که چند تمرین و با چه وزنه ای انجام دهد. با این حال، انجام تمرینات به طور مساوی در هر ناحیه خوب است.

یک هفته نمونه

هفته نمونه طوری طراحی شده است که تعداد تمرینات و شدت کافی برای ورزشکاران نوجوان و بزرگسال داشته باشد، به این معنی که افراد جوانتر از این می توانند برخی از تمرینات را حذف کنند. با این حال، هیچ مانعی برای این واقعیت وجود ندارد که حتی کوچکترها نیز نتوانند تعداد زیادی ساعت در هفته تمرین کنند.

در این طرح می توانید شرح تمرینات را بیابید.

تحرک و کشش بخشی از هر تمرین است، اما اگر به طور جداگانه ذکر شود، به معنای تمرین اختصاص داده شده به کشش است، جایی که هدف توسعه تحرک است.

نمونه هفته 1

	تمرین 1	تمرین 2
دوشنبه	تکنیک و مهارت های ورزشی	مدار تناسب اندام سنتی (قدرت)
سهشنبه	ورزش دویدن طولانی مدت	تمرینات نگه داشتن آهسته و کنترل وضعیت بدن (قدرت)
چهارشنبه	تکنیک و مهارت های ورزشی	تحرک و کشش (در حال توسعه)
پنج شنبه	تکنیک و مهارت های ورزشی	مدت آموزش
جمعه	AMRAP	تمرین دویدن ترمیمی
لا	پیاده روی و غیره ترمیمی	تحرک و کشش (در حال توسعه)
آفتاب	هسته (قدرت)	تکنیک ها و مهارت های ورزشی یا تحرک و کشش (در حال توسعه)

مثال هفته 2

	تمرین 1	تمرین 2
دوشنبه	تکنیک و مهارت های ورزشی – تمرین لگد زدن و کنترل پا	تمرین در تپه (استقامتی)
سهشنبه	دسته کارت (قدرت)	تحرک و کشش (در حال توسعه)
چهارشنبه	تکنیک و مهارت های ورزشی	تمرین دویدن طولانی مدت (استقامتی)
پنج شنبه	خسته کننده اما موثر (قدرت)	تحرک و کشش (در حال توسعه)
جمعه	تکنیک و مهارت های ورزشی	هرم در برابر زمان (قدرت)
لا	پیاده روی و غیره ترمیمی	تحرک و کشش (در حال توسعه)
آفتاب	تکنیک و مهارت های ورزشی – تمرین لگد زدن و کنترل پا	دویدن در جنگل (استقامتی)

تکنیک های ورزشی و مهارت های ورزشی

تمرینات مجازی را در وب سایت انجام دهید. تمرینات به گونه ای طراحی شده اند که بتوانید آنها را در خانه حتی در یک فضای کوچک انجام دهید. این تمرینات برای کل جامعه سرگرمی در نظر گرفته شده است، اما همچنین آموزش پایه عالی برای کسانی است که در گروه های مسابقه تمرین می کنند. در صورت لزوم، با بالا بردن ارتفاع ضربه، انجام دورهای بیشتر یا تاکید بر تولید نیرو و انفجار در اجرای آسان، سطح چالش را افزایش دهید.

اعضای گروه مسابقه نیز اساساً تجربه خود را از نحوه تمرین تکنیک ورزشی به روش های مختلف دارند، بنابراین شما نیز می توانید آموزش را برای خود آماده کنید. همچنین از نظر کلی بسیار خوب است که گاهی تمرینات را خودتان برنامه ریزی کنید و سپس آنها را اجرا کنید. به این ترتیب، باید عمیق‌تر به مسائل فکر کنید تا صرفاً دنبال کردن دستورالعمل‌ها. همیشه قبل از انجام تمرینات خود و تعداد تکرارها برنامه ریزی کنید، زیرا انجام تمرینات در مراحل اولیه بدون برنامه ریزی بسیار دشوار است.

 

لینک تمرینات ویدئویی: https://tu11.fi/taekwondo/virtuaalitunnit/

کلمه عبور: تمرین!

 

تمرین کنترل لگد و پا

این یک تمرین عالی برای هر دو رقیب سری مسابقه و حرکت است، و همچنین به راحتی می توان آن را با اضافه کردن یا حذف سطح چالش، مطابق با نیازهای خود، ادویه کرد. همچنین اگر تمرین خیلی آسان است، می توانید دورهای بیشتری انجام دهید.

تقریباً هر تمرین را می توان با یا بدون پشتیبانی انجام داد. با حمایت، تمرین تحرک آسان تر است، اما بدون حمایت، بر تعادل و تمرینات حمایتی عضلات تاکید می شود.

1. گرم کردن دقیق (طناب زدن، حرکت کبریت، تمرینات تناسب اندام عضلانی، بلند کردن زانو، دویدن، کشش فعال و غیره)
2. یک تکنیک ضربه / جهت حرکتی را که می خواهید توسعه دهید (لگد جلو، ضربه چرخشی، ضربه پشت و غیره) انتخاب کنید.
3. بلند کردن زانو تا موقعیت شروع ضربه، کنترل حرکت را با توقف بلند کردن زانو تا جایی که می توانید به دست بگیرید.
   • 10/نیم، 2 دور
4. زانو را در موقعیت شروع ضربه قرار دهید و بدون حرکت اضافی بدن، یک بلند کردن کوچک از آن انجام دهید. در این بین زانو را به زمین برنگردانید.
   • 10/نیم، 2 دور
5. به آرامی پا را صاف کنید و به حالت اولیه برگردید. پای خود را روی زمین نگذارید.
   • 10/نیم، 2 دور
6. پا را مستقیماً به حالت آماده برای ضربه زدن دراز کنید و در وضعیت نگه دارید
   • 30 ثانیه / نیم، 2 دور
7. پا را صاف دراز کنید و آن را در وضعیت آماده برای ضربه زدن قرار دهید. از این حالت، یک لیفت کوچک دیگر بدون حرکت اضافی بدن انجام دهید
   • 10 / نیم / 2 دور
8. تکنیک ضربه کامل را انجام دهید، اما وقتی پا صاف شد، ضربه را متوقف کنید
   • 10 / نیم / 2 دور

 

تمرین دامنه حرکتی

تمرین کل مجموعه حرکات در یک فضای کوچک دشوار است، اما در عوض می‌توان نقاط و نواحی جداگانه را به خوبی به کار برد. این تمرین همچنین به عنوان یک تمرین جانبی برای رقبا عالی است.

به یاد داشته باشید که به تمیزی موقعیت ها و تکنیک ها و همچنین توقف های واضح توجه کنید.

1. گرم کردن دقیق (طناب زدن، حرکت کبریت، تمرینات تناسب اندام عضلانی، بلند کردن زانو، دویدن، کشش فعال و غیره)
2. مجموعه‌ای از حرکاتی را که از ابتدا تا انتها انجام می‌دهید، هر بار در یک جهت انتخاب کنید. ایده این است که شما همیشه یک جهت حرکتی یا ترکیبی انجام دهید و تمام توجه خود را روی یک نقطه خاص متمرکز کنید. همیشه قبل از تغییر فوکوس، تمام دامنه حرکت را در این سبک طی کنید. می توانید چندین بار از یک نقطه عبور کنید. توجه کن به:
   • انجام آن به آرامی، توجه کامل به تمیزی موضع ها و تکنیک های دست
   • توجه کامل به توقف ها و تغییرات آنها. اجراهای انفجاری، توقف های خوب و چند قدم بیشتر دورتر.
   • همزمانی مراحل و تکنیک های دست
   • توقف ها
   • توان خروجی تکنیک های دست. هم دست اجرا کننده و هم دست حمایت کننده
   • آرامش شانه ها و بالاتنه
   • جریان در ترکیبات (همچنین به این فکر کنید که چگونه نقاط و ترکیبات مختلف باید انجام شود)
3. کشش و غلتش ترمیمی

یک تمرین لگد زدن که باعث افزایش تحرک و ارتفاع لگد می شود

صرف نظر از سبک مسابقه ای شما، افزایش ارتفاع ضربه زدن به شما آسیبی نمی رساند. این تمرین ساده به شما کمک می کند قد ضربه خود را افزایش دهید.

1. گرم کردن دقیق (طناب زدن، حرکت کبریت، تمرینات تناسب اندام عضلانی، بلند کردن زانو، دویدن، کشش فعال و غیره)
2. ضربات - تمام 20 تکرار / پا را انجام دهید. می تواند با پشتیبانی انجام شود
   • در پیش
   • به پهلو
   • پشت
   • برگشت مثل یک ضربه قلاب
3. ضربه جلو - انجام هر اجرای جزئی 10 بار / پا - با هدف اینکه هر اجرا کمی بالاتر / بیشتر از قبلی باشد.
   • روی زمین، تکیه دادن به آرنج، مسیر ضربه جلو. پای تکیه گاه را صاف نگه دارید
   • روی زمین، به پشت دراز کشیده، با هر دو دست ضربه جلویی را در خم زانو پای اجرا کننده انجام دهید.
   • زانو پای عقب را تا حد امکان بالا ببرید
   • لگد جلوی پای عقب تا جایی که ممکن است بالا باشد
   • ضربه جلوی پای جلو تا حد امکان بالا باشد
   • دو ضربه جلو بدون ریکاوری در بین به سمت زمین تا حد ممکن
4. ضربه مداری – هر عملکرد جزئی را 10 بار / پا انجام دهید – با این هدف که هر اجرا کمی بالاتر / طولانی‌تر از قبلی باشد.
   • دراز کشیدن بر روی زمین از موقعیت جانبی، مسیر حرکت راندهاوس ضربه
   • بلند کردن زانوی پای عقب تا موقعیت شروع ضربه چرخشی
   • لگد چرخشی پای پشتی تا حد ممکن
   • ضربه چرخشی پای جلو تا حد ممکن
   • دو ضربه چرخشی به بالاترین حد ممکن
5. در این مرحله، شما قبلاً الگو را درک کرده اید. دو ضربه دیگر را انتخاب کنید که با همان سیستم از آنها عبور خواهید کرد.
6. به عنوان کشش نهایی، دو دور اسپلیت و اسپلیت را در دو طرف انجام دهید و هر کشش را به مدت یک دقیقه نگه دارید.

مقاومت

استقامت پایه ستون فقرات همه ورزشکاران در تمرین است. اگر درست نباشد، نمی‌توانید تمرین کنید و ریکاوری کندتر خواهد بود. استقامت اولیه خوب همچنین سیستم ایمنی را تقویت می کند و به شما کمک می کند حتی در جلسات تمرینی سخت تر سالم بمانید.

استقامت با ورزش طولانی مدت انجام می شود، جایی که ضربان قلب بسته به نوع اثر ورزشی مورد نظر در محدوده خاصی باقی می ماند. در عملکرد هوازی، انرژی لازم برای حرکت عمدتاً از چربی های بدن و در عملکرد بی هوازی عمدتاً از کربوهیدرات ها گرفته می شود. یک ورزشکار تکواندو به هر دو مورد نیاز دارد، بنابراین تطبیق پذیری در تمرین استقامت اولیه کلیدی است.

	قدرت	محدوده ضربان قلب (نسبت حداکثر ضربان قلب)	احساسات	اثر
عمدتا کربوهیدرات	بیشترین	90-100%	این احساس بسیار سنگین، تنگی نفس قوی، خستگی در عضلات است	حداکثر عملکرد و تحمل اسید لاکتیک را ایجاد می کند
	سنگین	80-90%	احساس سنگینی، تنگی نفس، خستگی در عضلات	حداکثر عملکرد را افزایش می دهد و استقامت بی هوازی را بهبود می بخشد
	متوسط سنگین	70-80%	احساس خوشایندی دارد و می تواند برای مدت طولانی تری ادامه یابد	تناسب اندام هوازی را بهبود می بخشد
عمدتا چربی ها	سبک	60-70%	احساس سبکی می کند	استقامت اولیه را بهبود می بخشد
	خیلی سبک	50-60%	خیلی سبکه	ورزش های اولیه، به عنوان مثال پیاده روی، بهبودی را تسریع می کند، سیستم ایمنی را تقویت می کند

 

استقامت را می توان به روش های مختلفی تمرین کرد، به عنوان مثال تمرین ورزشی طولانی مدت نیز تمرین استقامتی است. اگر می خواهید فقط روی ورزش های استقامتی تمرکز کنید، به عنوان مثال، دویدن، شنا و دوچرخه سواری اشکال موثری از ورزش هستند.

تمرینات استقامتی باید با تغییر دامنه قدرت و روش های اجرای تمرینات انجام شود. این برنامه دارای چهار نوع تمرین مختلف برای دویدن است که می توانید با توجه به روحیه خود آنها را تغییر دهید. دو مورد اول را به راحتی می توان به عنوان مثال دوچرخه سواری تغییر داد.

• ورزش دویدن طولانی مدت
• ورزش دویدن ترمیمی و سبک
• مدت آموزش
• آموزش تپه

ورزش دویدن طولانی مدت

قدرت: متوسط سنگین

کفش های ورزشی خود را بپوشید و برای لذت بردن از هوای تازه بیرون بروید! تمرین دویدن طولانی مدت باید نزدیک به یک ساعت و گاهی اوقات بیشتر طول بکشد. تمرین را با سرعتی آرام شروع کنید و پس از حدود 10 دقیقه برای کشش و باز کردن پوزیشن ها توقف کنید. با سرعت کمی شدیدتر به دویدن ادامه دهید تا بتوانید به طور مداوم بدوید، اما کاملاً احساس راحتی نمی کنید. اگر زیاد دویده اید، با سرعت متوسط شروع کنید. 10 دقیقه آخر تمرین را دوباره با سرعتی واضح تر اجرا کنید. بعد از تمرین لکه ها را با احتیاط کشیده و رول کنید.

ورزش دویدن ترمیمی و سبک

قدرت: نور

یک تمرین دویدن ترمیمی و سبک تقریباً طول می کشد. 30 دقیقه و خیلی شدید احساس نمی شود. یک قانون سرانگشتی خوب برای همگام ماندن، PPP است، یعنی "باید قادر به صحبت باشد". احتمالاً برای اکثر افراد، سرعت دویدن بیشتر از دویدن است. به یاد داشته باشید که بعد از تمرین کشش و رول کنید.

مدت آموزش

قدرت: سنگین

در تمرینات اینتروال، از قبل می توانید به درستی به مناطق ناراحتی برسید. به مدت 10 دقیقه با سرعت سبک و ثابت شروع به دویدن کنید. پس از این مدت کمی دراز کنید و صندلی ها را باز کنید. بعد از این، خود قسمت بازه شروع می شود که در تمام سادگیش به این صورت پیش می رود

1. تا جایی که می توانید به مدت یک دقیقه بدوید، اما همچنان به طوری که بتوانید سرعت خود را حفظ کنید
2. برای دقیقه بعد پیاده روی کنید یا آهسته آهسته بروید (دوندگان مبتدی می توانند دوره نقاهت طولانی تری داشته باشند)
3. مراحل 1-2 را چهار بار دیگر تکرار کنید

بنابراین فواصل زمانی در مجموع 5 دقیقه خواهد بود. در پایان 10 دقیقه دیگر با سرعتی سبک و ترمیمی بدوید. به یاد داشته باشید که بعد از تمرین کشش و رول کنید.

تمرینات اینتروال در زمین دو و میدانی

قدرت: سنگین

این تمرین باید در زمین دو و میدانی انجام شود مگر اینکه واقعاً در قضاوت مسافت ها مهارت داشته باشید. در تمرین، ضربات سخت به این معناست که شما عملا آنقدر قوی بدوید که بتوانید سرعت را تا آخر حفظ کنید. با این حال، برای حداکثر عملکرد تلاش کنید.

1. تمرین را با دویدن چند بار در اطراف زمین با سرعتی آرام شروع کنید
2. چند کشش باز انجام دهید
3. 100 متر کشش سخت بدوید
4. 1 دقیقه برگشت
5. 200 متر کشش سخت بدوید
6. 1 دقیقه برگشت
7. 300 متر کشش سخت بدوید
8. 1 دقیقه برگشت
9. 400 متر سخت بدوید
10. تمرین را دوباره تکرار کنید. اگر به تازگی تمرینات اینتروال را شروع کرده اید، حتی یک دور کافی است
11. یک بار دیگر به اطراف بچرخید و عضلات خود را با دقت تکان دهید/کشش دهید

 

آموزش تپه

قدرت: سنگین حداکثر

کسانی که در تاکاماکی هستند می دانند چه چیزی در راه است. یک تپه به اندازه کافی شیب دار و طولانی پیدا کنید که حداقل 1 دقیقه طول می کشد تا بالا بروید، اما ممکن است بسیار بیشتر طول بکشد. بالای مالمینکارتانو یک مکان عالی برای بسیاری از انواع تمرینات تپه است.

1. با یک بار بالا رفتن از تپه خود را گرم کنید
2. صندلی ها را دراز کنید و باز کنید
3. به پایین برگردید و خود را از نظر ذهنی آماده کنید
4. تا جایی که می توانید بدوید یا از تپه بالا بروید. سعی کنید سرعت را ثابت نگه دارید.
5. نفس بکش اگر هنوز جایی را احساس نکرده اید، در دور بعدی قدرت را افزایش دهید.
6. به آرامی پایین بروید و مطمئن شوید که دوره ریکاوری حداقل 5 دقیقه از پایان دویدن قبلی طول بکشد
7. حرکت تپه ای را تکرار کنید تا 5-10 دوش وجود داشته باشد. با پیشرفت، تکرارها را افزایش دهید
8. سوخت گیری دقیق، کشش و غلت زدن بعد از تمرین

آموزش تپه دیوانه

قدرت: سنگین حداکثر

یک تپه یا پله‌هایی را در جایی پیدا کنید که با 75% با حداکثر قدرت، حدود 1 تا 2 دقیقه طول بکشد.

1. با یک یا دو بار بالا رفتن از تپه خود را گرم کنید
2. کشش
3. برگرد پایین
4. از تپه با قدرت حدود 75% بدوید، بنابراین نباید در بالای آن مرده باشید
5. بلافاصله 10 حرکت فشاری در بالا انجام دهید
6. پس از انجام تمرینات فشاری، دوباره به سمت پایین حرکت کنید
7. اجرا را 5-10 بار تکرار کنید. در ابتدا باید به مقدار متوسطی بسنده کنید.
8. سوخت گیری دقیق، کشش و غلت زدن بعد از تمرین.

بازی سرعت در جنگل

قدرت: متوسط-سنگین

ورزشکاران استقامتی سوئدی روش تمرین بازی با سرعت را در دهه 30 میلادی توسعه دادند، زمانی که با تب و تاب در فکر راه هایی برای شکست دادن رقبای فنلاندی خود بودند که بارها و بارها به آنها باختند. روش تمرینی جدید بسیار موثر است و هنوز هم یکی از بخش های کلیدی تمرین ورزشکاران برتر جهان است.

تمرینات سرعتی مشابه تمرینات اینتروال هستند، اما اغلب به شدت زیاد نیستند. تمرینات ریتم همچنین فضای بیشتری برای گوش دادن به بدن خود و تغییرپذیری می دهد، زیرا آنها تقریباً به اندازه فواصل منظم ساختار یافته نیستند.

ایده اصلی این است که در طول تمرین، دونده به طور مکرر ریتم و سرعت خود را بسته به اهداف تمرینی خود تغییر می دهد. تغییرات را می توان به روش های مختلف پیاده سازی کرد. برای مثال، می‌توانید در حین دویدن به موسیقی گوش دهید و هر بار که آهنگ کر را می‌زنید، آهنگ را به آهنگی فشرده‌تر تغییر دهید. از طرف دیگر، می توانید با یک دوست بدوید و به طور متناوب یکی به سختی می کشد و دیگری سعی می کند خود را ادامه دهد. مهمترین چیز این است که تمرین را از قبل با دقت برنامه ریزی نکنید و تغییرات سرعت زیادی در آن وجود خواهد داشت.

تمرین پیشنهادی در اینجا در جنگل انجام می شود، جایی که می توانید روی یک سطح ناهموار بدوید و باید به سنگ ها، کنده درختان و دیگر شگفتی های جنگل واکنش نشان دهید. این یک تمرین هماهنگی عالی علاوه بر تمرینات استقامتی است. ابتدا، در جنگلی که می دانید مسیرهای کافی وجود دارد، سرعت گرم کردن را انجام دهید. تا زمانی که می توانید واضح تر بدوید، سپس سرعت خود را به آرامی آهسته کنید. به محض اینکه احساس کردید می توانید آن را انجام دهید، شرط بعدی را شروع کنید. مهمترین چیز این است که به پیام های بدن گوش دهید و تمرین را مطابق آنها انجام دهید. گاهی اوقات بازی سرعت بسیار سخت تر از روزهای دیگر است. تو تصمیم بگیر! تا زمانی که می توانید ضربات تندتر بزنید، سپس به عنوان بازخورد با سرعتی آرام به خانه بدوید. در نهایت، البته، کشش و نورد.

آموزش سرعت و آموزش پرش 

تمرین سرعت و انفجار بخش اساسی برنامه تمرینی یک ورزشکار رقابتی و یک ورزشکار حرفه ای است. در اجراها هدف تولید نیرویی به اندازه ای است که بدن می تواند از خود خارج کند و زمان های تکرار و تعداد تکرارها کوتاه است. در عوض، زمان‌های ریکاوری باید به اندازه کافی طولانی نگه داشته شوند تا بدن به اندازه کافی برای عملکرد بعدی بازیابی شود. همیشه باید به طور کامل روی عملکرد فردی تمرکز کنید.  

تمرین پرش و جهش

همیشه روی عملکرد با کیفیت بالا تمرکز کنید و به پاهای خود زمان زیادی برای ریکاوری بدهید. هنگام پریدن، روی تغییر ریتم و پرش الاستیک تمرکز کنید. در پرش ها و پرش های سخت، روی حداکثر توان خروجی تمرکز کنید. 

• گرم کردن (حرکت مسابقه، طناب پرش، ریتم بلند کردن زانو) و چند حرکت کششی
  • 5-10 دقیقه
• تلاش شدید از یک پرش سبک در هر پنجمین پرش
  • 5 پرش ارتفاع / 3 دور / 30 ثانیه ریکاوری در بین
• ریتم جهش مسطح خارج از محل
  • 20 پرش / 3 دور / 30 ثانیه ریکاوری در بین
• تعادل تلاش را به سمت بالا، زانوها تا قفسه سینه در طول پرش حفظ کنید
  • 5 پرش ارتفاع / 3 دور / ریکاوری 1 دقیقه در بین
• تعادل تلاش و چرخش (تا حد امکان دور)
  • 5 پرش ارتفاع / 3 دور / ریکاوری 1 دقیقه در بین
• با یک پا تلاش کنید تا زانوی دیگر در طول اجرا در هوا افقی باشد. پای هل دهنده پس از راه رفتن در کنار پای دیگر در قلاب با حرکتی تند به زمین برمی گردد.
  • 5 پرش ارتفاع / 3 دور / 30 ثانیه ریکاوری در بین

خنک شدن و کشش های سبک

تمرین اسپرینت

برای تمرین اسپرینت، به حدود 100 متر مستقیم نیاز دارید، جایی که می‌توانید یک ضربه تسریع کننده بدوید. در تمام اسپرینت ها، روی ایجاد حداکثر سرعت و همچنین حفظ سرعت تمرکز کنید. مهمترین بخش مرحله شتاب است.

1. با دویدن به مدت 5-10 دقیقه بدن خود را گرم کنید
2. کشش های باز
3. 3×40 متر کشش 90% با سرعت - بازیابی راه رفتن در بین
4. 5 دقیقه استراحت
5. 3 × 60 متر کشش 90% با سرعت - بازیابی راه رفتن در بین
6. 5 دقیقه استراحت
7. 3 × 60 متر کشش 100% با سرعت - بازیابی راه رفتن در بین
8. 5 دقیقه استراحت
9. 3×5 پرش. حدود 1 دقیقه ریکاوری بین ست ها
10. پرش سه گانه از مکان ها با تلاش مساوی شروع کنید. اجراهای 3×5. 1 دقیقه استراحت بین ست ها
11. دویدن و حرکات کششی ترمیمی            

آموزش قدرت

تمرینات قدرتی بر تمرین پایه قدرت و استقامت قدرت تمرکز دارد، یعنی تمرینات با وزن بدن شما انجام می شود و ست ها طولانی هستند. ورزشکارانی که تمرینات قدرتی خود را در اتاق وزنه انجام می دهند هنوز هم می توانند این کار را انجام دهند، اما ارزش آن را دارد که تمرینات با وزن بدن را نیز در این بین اضافه کنید.

اگر تمرینات تمام شد یا خسته کننده شدند، از پل بیشتر بخواهید.

ورزش 1 – مدار تناسب اندام سنتی برای کل بدن

دایره تناسب اندام سنتی تر از این نمی شود. تمرین به صورت چرخشی انجام می شود تا به محض اتمام حرکت قبلی از یک حرکت به حرکت بعدی حرکت کنید. در یک مدار تناسب اندام، کل بدن به طور سیستماتیک پوشیده می شود و به گروه های عضلانی منفرد اجازه می دهد تا در حالی که حرکاتی را با هدف گروه دیگر انجام می دهند، ریکاوری کنند. بنابراین نیازی به استراحت طولانی نیست. حرکات را با سرعتی انجام دهید که بتوانید تمام مدت دوام بیاورید.

حرکات انفرادی بر خلاف ساعت انجام می شود و ساعت همیشه بعد از حرکت اعلام می شود. اگر احساس می کنید که تمرین خیلی آسان است، زمان را در ساعت افزایش دهید یا بعد از اولین دور، یک دور دیگر انجام دهید. اگر خیلی چالش برانگیز است، کمی مرخصی بگیرید یا حرکات ساده‌تری را انجام دهید. در صورت لزوم، دستورالعمل تمرینات را در انتهای برنامه تمرینی مشاهده کنید.

تمرین حدود 30 دقیقه طول می کشد.

	حرکت / عملکرد	مدت / مقدار
1	گرم کردن دقیق دامنه حرکتی مفاصل را باز کنید و عضلات را قبل از انجام تمرین گرم کنید (بالا بردن زانو، جک های جامپینگ، طناب زدن، بوکس سایه). همچنین به یاد داشته باشید که چند کشش باز را انجام دهید.	5-10 دقیقه
2	مطبوعات	30 ص
3	نشستن (حرکت اساسی عضلات شکم)	30 ص
4	شناگر	30 ص
5	اسکات اولیه	45 ص
6	تخته	1 دقیقه
7	فشار دادن با گرفتن عریض	30 ص
8	گرفتگی معده	30 ص
9	بلند کردن بالاتنه از حالت دراز کشیدن	30 ص
10	پرش اسکات	45 ص
11	تخته	1 دقیقه
12	فشار دادن پا در هوا	30 ص
13	پیوند دهنده	30 ص
14	بالا بردن پاها از دراز کشیدن	30 ص
15	پرش اسکات	45 ص
16	فروشگاه عمومی	45 ص
17	تخته	1 دقیقه
18	خنک کننده نهایی برخی از تمرینات ترمیمی سبک را با استفاده از همان اصول اولیه در مرحله گرم کردن انجام دهید. به طور خلاصه عضلاتی را که استفاده می‌کردید بکشید. در پایان تکان دادن و غلتیدن.	5-10 دقیقه

تمرین 2 - تمرینات آهسته نگه داشتن و کنترل وضعیت بدن

در این تمرین ما از نگه داشتن طولانی و موقعیت های چالش برانگیز لذت می بریم. این ورزش به ویژه کنترل بدن میانی را تقویت می کند. سعی کنید در تمام حرکات با منقبض کردن عضلات میانی بدن یک تکیه گاه قوی داشته باشید و تمام حرکات را به آرامی، کنترل شده و با حفظ موقعیت هدف انجام دهید.

در صورت لزوم، می توانید زمان کمتر یا بیشتر را برای افزایش یا کاهش سطح چالش در ساعت بگذارید. موقعیت های شروع حرکات با سایر تمرینات و پایان برنامه آشناست، اما می توانید دستورالعمل های دقیق تری را در خود تمرین بیابید. بین هر حرکت 10 تا 30 ثانیه استراحت کنید.

2-3 دور از قسمت اصلی تمرین را انجام دهید.  

تمرین حدود 30 دقیقه طول می کشد.

	حرکت / عملکرد	مدت / مقدار
1	گرم کردن دقیق دامنه حرکتی مفاصل را باز کنید و عضلات را قبل از انجام تمرین گرم کنید (بالا بردن زانو، جک های جامپینگ، طناب زدن، بوکس سایه). همچنین به یاد داشته باشید که چند کشش باز را انجام دهید.	5-10 دقیقه
2	موقعیت فشار بالا	45 ص
3	از یک طرف می چرخد، از طرف دیگر به سمت سقف	30 ص
4	لمسی با بازوی ضربدری روی شانه	30 ص
5	زانو را به طور متناوب با آرنج لمس کنید	30 ص
6	اکستنشن دست و پا ضربدری	30 ص
7	1 فشار به مدت 30 ثانیه، یعنی 15 ثانیه پایین و 15 ثانیه به بالا	30 ص
8
9	نگه داشتن شکم	45 ص
10	پس از شیفت، یک پا را به وضوح بالاتر ببرید	30 ص
11	با پاهای خود مانند دوچرخه پدال بزنید	30 ص
12	پاهای خود را به پهلو روی هم بزنید. هر بار موقعیت پاهای خود را تغییر دهید	30 ص
13	پیچ و تاب روسی	30 ص
14
15	تخته	45 ص
16	به نوبت پاهای خود را از زمین بلند کنید	30 ص
17	یک پا را از زمین بلند کنید	30 ص
18	یک پا را از زمین بلند کنید	30 ص
19	به طور متناوب یک دست را از زمین بلند کنید	30 ص
20
21	خنک کننده نهایی برخی از تمرینات ترمیمی سبک را با استفاده از همان اصول اولیه در مرحله گرم کردن انجام دهید. به طور خلاصه عضلاتی را که استفاده می‌کردید بکشید. در پایان تکان دادن و غلتیدن.	5-10 دقیقه

تمرین 3 – AMRAP 

امراپ از کلمات می آید تا آنجا که ممکن است دور این‌ها تمرین‌های خوبی هستند زیرا تضمین می‌کنند که روی سطح عرق می‌کنید و می‌توانید خود را تا حد مجاز فشار دهید، در حالی که ساختار تمرین به شما امکان می‌دهد حتی اگر بهترین روز نباشد، آن را راحت کنید. Amrap با انجام مقدار مشخصی حرکت و سپس حرکت به حرکت بعدی کار می کند. وقتی تمام حرکات انجام شد، دور را از ابتدا شروع می کنیم. کل چرخه تا زمانی که شما می خواهید انجام دهید طول می کشد، و البته هدف این است که تا آنجا که ممکن است دورهای کامل را در این زمان جمع آوری کنید. اگر قصد دارید دوباره تمرین را انجام دهید، ارزش رقابت با خودتان را دارد.

Amrap ما این زمان 20 دقیقه طول می کشد که در بالای آن گرم کردن و کشش خاصی وجود دارد. شما می توانید هر زمان که نیاز دارید استراحت کنید، اما به یاد داشته باشید که هدف این است که تا آنجا که ممکن است انجام دهید!

تمرین در کل حدود 40 دقیقه طول می کشد.

	حرکت / عملکرد	مدت / مقدار
1	گرم کردن دقیق دامنه حرکتی مفاصل را باز کنید و عضلات را قبل از انجام تمرین گرم کنید (بالا بردن زانو، جک های جامپینگ، طناب زدن، بوکس سایه). همچنین به یاد داشته باشید که چند کشش باز را انجام دهید.	5-10 دقیقه
2	مطبوعات	10 عدد
3	کرانچ شکم یا پیوند دهنده	10 عدد
4	فروشگاه عمومی	10 عدد
5	اسکات اولیه	15 عدد
6	کوهنورد	30 عدد
7	برپی معکوس	10 عدد
8	خنک کننده نهایی برخی از تمرینات ترمیمی سبک را با استفاده از همان اصول اولیه در مرحله گرم کردن انجام دهید. به طور خلاصه عضلاتی را که استفاده می‌کردید بکشید. در پایان تکان دادن و غلتیدن.	5-10 دقیقه

تمرین 4 - دسته کارت  

یک دسته کارت یک تمرین سرگرم کننده است زیرا هر بار متفاوت است. همچنین می توانید آزادانه حرکات مربوط به کشورهای مختلف را مطابق با انتخاب خود اعمال کرده و تغییر دهید. ایده آموزش ساده است. شما به یک دسته کارت نیاز دارید که باید به درستی مخلوط شود. پس از این، شما شروع به کشیدن کارت ها از روی عرشه می کنید. کشور همیشه حرکتی را که باید انجام شود و تعداد مهره ها را نشان می دهد. آس، البته، 14 است. گاهی اوقات عرشه بی رحمانه است و حرکات چالش برانگیز را یکی پس از دیگری انجام می دهد. نه برای افراد ضعیف

تمرین در کل حدود 40 دقیقه طول می کشد.

	حرکت / عملکرد	مدت / مقدار
1	گرم کردن دقیق دامنه حرکتی مفاصل را باز کنید و عضلات را قبل از انجام تمرین گرم کنید (بالا بردن زانو، جک های جامپینگ، طناب زدن، بوکس سایه). همچنین به یاد داشته باشید که چند کشش باز را انجام دهید.	5-10 دقیقه
2	هرتا - نشستن	مبلغ مشخص شده توسط کارت
3	باکس - استپ اسکوات (با هر دو پا به میزان نشان داده شده روی کارت)	مبلغ مشخص شده توسط کارت
4	قابلمه - فروشگاه عمومی	مبلغ مشخص شده توسط کارت
5	صلیب – فشار بالا	مبلغ مشخص شده توسط کارت
6	جوکری – 10 تکه هل الماس
8	خنک کننده نهایی برخی از تمرینات ترمیمی سبک را با استفاده از همان اصول اولیه در مرحله گرم کردن انجام دهید. به طور خلاصه عضلاتی را که استفاده می‌کردید بکشید. در پایان تکان دادن و غلتیدن.	5-10 دقیقه

تمرین 5 - خسته کننده اما موثر   

این تمرین بسیار ساده است و حتی ممکن است برای برخی خسته کننده به نظر برسد. اما در تقویت استقامت عضلانی و استقامت میان تنه و بازوها فوق العاده موثر است. می‌توانید با افزایش زمان یا تعداد تکرارها، تمرین را دشوارتر کنید و با سبک کردن حرکات با قرار دادن زانوها روی زمین، آن را آسان‌تر کنید. فقط دو حرکت وجود دارد، اما تعداد آنها حتی بیشتر است.

ارزش این را دارد که یک لیست پخش یا کتاب صوتی خوب در پس زمینه قرار دهید تا بتوانید فرار کنید.

تمرین حدود 30 دقیقه طول می کشد.

	حرکت / عملکرد	مدت / مقدار
1	گرم کردن دقیق دامنه حرکتی مفاصل را باز کنید و عضلات را قبل از انجام تمرین گرم کنید (بالا بردن زانو، جک های جامپینگ، طناب زدن، بوکس سایه). همچنین به یاد داشته باشید که چند کشش باز را انجام دهید.	5-10 دقیقه
2	مطبوعات	10 عدد
3	تخته	30 ص
4	مطبوعات	9 عدد
5	تخته	30 ص
6	مطبوعات	8 عدد
7	تخته	30 ص
8	مطبوعات	7 عدد
9	تخته	30 ص
10	مطبوعات	6 عدد
11	تخته	30 ص
12	مطبوعات	5 عدد
13	تخته	30 ص
14	مطبوعات	4 عدد
15	تخته	30 ص
16	مطبوعات	3 عدد
17	تخته	30 ص
18	مطبوعات	2 عدد
19	تخته	30 ص
20	مطبوعات	1 کامپیوتر
21	تخته	30 ص
22	خنک کننده نهایی برخی از تمرینات ترمیمی سبک را با استفاده از همان اصول اولیه در مرحله گرم کردن انجام دهید. به طور خلاصه عضلاتی را که استفاده می‌کردید بکشید. در پایان تکان دادن و غلتیدن.	5-10 دقیقه

تمرین 6 - هسته    

در تمرینات اصلی، بدن میانی توجهی را که شایسته آن است به خود جلب می کند. تمام حرکات را به آرامی و به صورت کنترل شده انجام دهید. همیشه باید احساس کنید که کنترل عملکرد را در دست دارید و گرانش کار را برای شما انجام نمی دهد. برخی از حرکات ثابت و برخی دیگر قابل تکرار هستند. با این حال، موارد تکرار شونده را به آرامی و به صورت کنترل شده انجام دهید.

با انجام دورهای بیشتر یا تکرارهای بیشتر، چالشی را به تمرین اضافه کنید.

تمرین حدود 30 دقیقه طول می کشد.

	حرکت / عملکرد	مدت / مقدار
1	گرم کردن دقیق دامنه حرکتی مفاصل را باز کنید و عضلات را قبل از انجام تمرین گرم کنید (بالا بردن زانو، جک های جامپینگ، طناب زدن، بوکس سایه). همچنین به یاد داشته باشید که چند کشش باز را انجام دهید.	5-10 دقیقه
2	مطبوعات	15 عدد
3	نشستن	15 عدد
4	تخته	45 ص
5	دسته جانبی در دو طرف	45 ص
6	رژگونه مرد عنکبوتی	10 عدد
7	گرفتگی معده	10 عدد
8	پل	45 ص
9	کمی استراحت کنید
10	فشار دادن با گرفتن عریض	10 عدد
11	پیوند دهنده	10 عدد
12	تخته	45 ص
13	کوهنورد	40 عدد
14	دستگیره کرم نواری	45 ص
15	شناگر	20 عدد
16	افتادن پا از حالت خوابیده به پشت	15 عدد
17	تخته	45 ص
18	خنک کننده نهایی برخی از تمرینات ترمیمی سبک را با استفاده از همان اصول اولیه در مرحله گرم کردن انجام دهید. به طور خلاصه عضلاتی را که استفاده می‌کردید بکشید. در پایان تکان دادن و غلتیدن.	5-10 دقیقه

تمرین 7 - هرم در برابر زمان

اهرام را می توان به روش های مختلفی ساخت. مثلا می توانید با تعداد کمی حرکات شروع کنید و کم کم افزایش دهید یا برعکس. در این تمرین هر دور 1 حرکت اضافه می شود و خود تمرین 20 دقیقه طول می کشد. هدف این است که تا آنجا که ممکن است برسیم

با انجام دورهای بیشتر یا تکرارهای بیشتر، چالشی را به تمرین اضافه کنید.  

تمرین حدود 30 دقیقه طول می کشد.

	حرکت / عملکرد	مدت / مقدار
1	گرم کردن دقیق دامنه حرکتی مفاصل را باز کنید و عضلات را قبل از انجام تمرین گرم کنید (بالا بردن زانو، جک های جامپینگ، طناب زدن، بوکس سایه). همچنین به یاد داشته باشید که چند کشش باز را انجام دهید.	5-10 دقیقه
2	ساعت را برای 20 دقیقه روشن کنید
3	مطبوعات	1 کامپیوتر
4	کرانچ شکم یا پیوند دهنده	1 کامپیوتر
5	فروشگاه عمومی	1 کامپیوتر
6	پایین آوردن پاها از خوابیدن به پشت	1 کامپیوتر
7	برپی معکوس	1 کامپیوتر
8	بالاتنه بالاتنه از دراز کشیدن	1 کامپیوتر
9	دور را از اول شروع کنید اما به مقداری که در دور آخر درست کردید ۱ عدد اضافه کنید
10	خنک کننده نهایی برخی از تمرینات ترمیمی سبک را با استفاده از همان اصول اولیه در مرحله گرم کردن انجام دهید. به طور خلاصه عضلاتی را که استفاده می‌کردید بکشید. در پایان تکان دادن و غلتیدن.	5-10 دقیقه

تمرین 8 - ضربان قلب بالا می رود! 

در این تمرین، هدف انجام حرکات فیتنس عضلانی یا تمرینات هوازی مانند طناب زدن، بوکس در سایه، چمباتمه زدن، دویدن یا هر حرکت تکراری در جایی است که نفس می‌کشید. می توانید برای دویدن بیرون بروید و تمرین را به صورت فاصله ای انجام دهید.

ایده این است که خود تمرین به مدت 24 دقیقه انجام شود و همیشه تناسب اندام عضلانی و ورزش هوازی در هر دقیقه انجام شود.

تمرین حدود 30 دقیقه طول می کشد.

	حرکت / عملکرد	مدت / مقدار
1	گرم کردن دقیق دامنه حرکتی مفاصل را باز کنید و عضلات را قبل از انجام تمرین گرم کنید (بالا بردن زانو، جک های جامپینگ، طناب زدن، بوکس سایه). همچنین به یاد داشته باشید که چند کشش باز را انجام دهید.	5-10 دقیقه
2	ساعت را روی 24 دقیقه تنظیم کنید
3	مطبوعات	1 دقیقه
4	هوازی	1 دقیقه
5	نشستن	1 دقیقه
6	هوازی	1 دقیقه
7	تخته	1 دقیقه
8	هوازی	1 دقیقه
9	فروشگاه عمومی	1 دقیقه
10	هوازی	1 دقیقه
11	گرفتگی معده	1 دقیقه
12	هوازی	1 دقیقه
13	در موقعیت اصلی نگه دارید	1 دقیقه
14	هوازی	1 دقیقه
15	همین حرکات را دوباره انجام دهید و کل زمان باید 24 دقیقه باشد
16	خنک کننده نهایی برخی از تمرینات ترمیمی سبک را با استفاده از همان اصول اولیه در مرحله گرم کردن انجام دهید. به طور خلاصه عضلاتی را که استفاده می‌کردید بکشید. در پایان تکان دادن و غلتیدن.	5-10 دقیقه

مجموعه حرکات تناسب اندام عضلانی

بالاتنه و بازوها

مطبوعات

فشار اولیه، دست ها به اندازه عرض شانه باز است. به عنوان تسکین، می توانید در صورت لزوم زانوهای خود را روی زمین قرار دهید. به عنوان یک مشکل، می توانید فشارهای کف زدن انجام دهید.

فشار دادن با گرفتن عریض

در اینجا واقعاً چیزی در دست نیست، اما ایده این است که دست‌ها را به وضوح بازتر از فشار دادن اولیه قرار دهید. متوجه خواهید شد که مقاومت بیشتر و بیشتر به سمت سینه ها و شانه های شما حرکت می کند. برای سختی، فاصله دستانتان را بیشتر کنید و برای تسکین، زانوهایتان را روی زمین بگذارید.

فشار دادن پا در هوا

یک حرکت فشاری انجام دهید تا در هنگام پایین آمدن همیشه یک پا در هوا بالا برود. گرفتن دست می تواند کمی گسترده تر از یک فشار معمولی باشد. برای تسکین می توانید زانوهای خود را روی زمین بگذارید.

پوش آپ الماس

یک نسخه چالش برانگیز از push-up. دست های خود را به شکل الماس در زیر بدن خود قرار دهید. تا جایی که می توانید به سمت بالا فشار بیاورید. در صورت لزوم دوباره روی زمین زانو بزنید. 

اسپایدرمن پوش آپ

طبق معمول به بالا فشار دهید، اما همیشه هنگام پایین آمدن، آرنج همان سمت را با زانوی خود لمس کنید. متوجه خواهید شد که حرکت به وضوح سنگین تر از فشار اولیه است و ماهیچه های سینه ای نیز به کار می پردازند.

 

میانه بدن و شکم

نشستن 

حرکت اساسی عضلات شکم. پاهای خود را در زاویه حدود 90 درجه نگه دارید و از عضلات شکم خود برای بلند شدن از حالت دراز به حالت نشسته استفاده کنید. برای مثال می توانید دستان خود را پشت گردن یا روی سینه خود نگه دارید. سعی کنید اجرا را بدون هیچ گونه حرکت نوسانی اضافی انجام دهید.

گرفتگی معده

به پشت دراز بکشید و بازوهای خود را صاف کنید، مانند حالت ایستاده. از ماهیچه های شکم خود استفاده کنید تا خود را به شکل یک توپ کوچکتر درآورید و همچنین پاهای خود را به داخل قلاب ببرید. به عنوان یک مشکل، می توانید دست ها و پاهای خود را در طول حرکت در هوا نگه دارید.

پیوند دهنده

وضعیت شروع مانند کرانچ است، اما این بار پاها و دستان خود را مستقیماً بالا می آورید. در مرحله کرانچ همیشه پاهای خود را با دستان خود لمس کنید.

پیچ و تاب روسی

روی زمین بنشینید و پاهای خمیده خود را در هوا بلند کنید. به طور متناوب دستان خود را تا آنجا که ممکن است به طرفین ببرید. شما می توانید سطح چالش را با زاویه بدن خود تنظیم کنید.

افتادن پا از حالت خوابیده به پشت

به پشت دراز بکشید و پاهای خود را مستقیماً به سمت سقف بلند کنید. پاهای خود را به آرامی نزدیک به زمین پایین بیاورید و دوباره آنها را بالا بیاورید.

کوهنورد

در وضعیت فشار قرار بگیرید، اما پای دیگر را به وضوح زیر بدن به جلو بیاورید. در حین پریدن مرتباً موقعیت پاها را تغییر دهید. به عنوان یک چالش اضافی، می توانید پای جلوی خود را در هوا نگه دارید.

شناگر

بازو و پای ضربدری را به سمت شکم بالا بیاورید و در همان زمان تا جایی که می توانید مستقیم فرود بیایید. تمرین بعدی را در سمت دیگر انجام دهید. به عنوان یک مشکل، می توانید تمام اندام ها را در طول اجرا در هوا نگه دارید و بالابرها را بالاتر شروع کنید. توجه داشته باشید با وجود نام مغازه، نباید سعی کنید با این تکنیک شنا کنید. :دی

بلند کردن بالاتنه از حالت دراز کشیدن

روی شکم روی زمین دراز بکشید و فقط قسمت بالایی بدن و بازوها را تا جایی که می توانید بالا بیاورید. به عنوان یک مشکل، می توانید بازوهای خود را تا حد امکان صاف در مقابل خود نگه دارید.

بالا بردن پاها از دراز کشیدن

روی زمین روی شکم دراز بکشید و فقط پاهای خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید.

پایین تنه و پاها

اسکات اولیه

در حالتی به اندازه عرض شانه بایستید و به حالت اسکوات بنشینید تا پاشنه هایتان روی زمین بماند. اطمینان حاصل کنید که نگاه شما به سمت جلو باقی می ماند و زانوها و مچ پاها در یک جهت هستند. برای حفظ تعادل می توانید دستان خود را در مقابل خود نگه دارید یا نزدیک به بدن خود بر روی باسن یا سینه خود نگه دارید.

استپ اسکات

یک گام بلند به جلو بردارید و اجازه دهید باسن خود را در حالی که زانوهای خود را خم می کنید پایین بیاید. تا جایی که می توانید پایین بروید، اما طوری که زانوی پای عقبی به زمین نخورد. خود را از جلو به حالت اولیه برگردانید و حرکت را تکرار کنید و طرفین را عوض کنید.

پرش اسکات

مانند یک اسکوات اولیه، اما حرکت به وضوح سریعتر و هنگام بالا آمدن، تا آنجا که ممکن است بپرید. برای ادویه بیشتر، می‌توانید دست‌هایتان را مستقیماً بالای سرتان در هوا کف بزنید.

پرش اسکات

پاهای خود را طوری روی هم قرار دهید که انگار در حال انجام یک اسکات نیمه عمیق رو به جلو هستید. با پریدن در جای خود طرفین را عوض کنید. سعی کنید تا آنجا که ممکن است بپرید.

مهمانی ها و دیگر مغازه های خاص

تخته

موقعیتی آشنا برای همه، باید داشته باشد. اگر نه، به گوگل سر بزنید.

نگه داشتن شکم

به پشت روی آرنج خود دراز بکشید. پاهای صاف خود را حدود 10 سانتی متر از زمین بلند کنید. برای سهولت در این کار، می توانید پاهای خود را کمی خم کنید

دسته جانبی

به سمت آرنج خود بروید و باسن خود را بالا بیاورید تا در راستای پاهای شما قرار گیرند. در نتیجه می توان قسمت بالایی ساق را کمی به هوا برد.

دستگیره کرم نواری

در وضعیت فشار قرار بگیرید، اما دستان خود را آنقدر جلو بیاورید که به سختی بدن خود را در هوا نگه دارید. لذت ببرید.

پل

مطمئناً یک حرکت آشنا برای تقریباً همه اهالی ورزش. به عنوان یک پل، خود را از خوابیدن به پشت بالا بکشید یا مستقیماً از ایستادن به زمین بیفتید (اگر می توانید). اگر تحرک به شما اجازه نمی دهد سر خود را روی زمین بین دستان خود نگه دارید.

ورزش عمومی (برپی)

یک حرکت محبوب در بین کارآموزان وزن بدن. حرکت را از حالتی به اندازه عرض شانه شروع کنید. به سرعت در حالت اسکات فرود آمده و قبل از اینکه حرکت در پایین متوقف شود، دستان خود را روی زمین قرار دهید و هر دو پا را به سمت عقب فشار دهید تا در نهایت در وضعیت فشار قرار بگیرید. از قفسه سینه خود روی زمین استفاده کنید یا با انجام فشار به بالا یا در غیر این صورت فقط آرنج خود را خم کنید و پس از آن به حالت فشار برگردید. سریع بلند شوید و یک پرش انجام دهید. همه موارد فوق به سرعت و به شیوه ای ثابت اتفاق می افتد. اگر اصلاً توضیح را متوجه نشدید، مثلاً مدل را در یوتیوب ببینید.

برپی معکوس

تقریباً شبیه به حرکت عمومی است، با این تفاوت که در بورپی معکوس در همان مرحله ای که در حرکت عمومی به حالت فشار بالا رفتید، به پشت دراز می کشید. بنابراین به پشت دراز بکشید و دستان خود را مستقیماً روی سر خود به موازات زمین دراز کنید. بلند شوید و یک پرش از ارتفاع انجام دهید. تکرار.

تحرک و کشش 

به راحتی می توانید تمرینات حرکتی را روزانه و همیشه به عنوان بخشی از سایر تمرینات انجام دهید. علاوه بر این، تمرینات حرکتی مستقل را انجام دهید، جایی که هدف افزایش تحرک است.

به طور خاص، چرخش های آشنای پا باید روزانه انجام شود، به عنوان مثال به شرح زیر:

• چرخاندن پا به جلو 3×10 / پا
• چرخاندن پا به پهلو 3×10 / پا
• چرخش پا به عقب 3×10 / پا
• چرخاندن پا در جهت ضربه قلاب با پای مستقیم 3×10
• بلند کردن پای راست در هوا 3×10 / پا

در تمامی فروشگاه ها در صورت لزوم می توانید از پشتیبانی استفاده کنید.

در غیر این صورت، تمرینات مجازی با تمرینات کششی هدفمند ویژه وجود دارد که به شما در کشش کمک می کند:

لینک تمرینات ویدئویی: https://tu11.fi/taekwondo/virtuaalitunnit/

کلمه عبور: تمرین!

سایر تمرینات کششی عالی از یوتیوبرها:

https://www.youtube.com/watch?v=u12YSQeJDfQ

https://www.youtube.com/watch?v=–SAbvaYuJY

https://www.youtube.com/watch?v=9X-4dGjcIcQ

https://www.youtube.com/watch?v=L_xrDAtykMI